워밍업과 쿨 다운은 마라톤이나 축구 훈련이든 모든 운동에 필수적입니다. Sports Injury Clinic에 따르면 워밍업은 혈액 순환, 산소 요구량 및 관절의 움직임 범위를 증가시켜 활동을 더 잘 준비시킵니다. 쿨 다운은 체온을 서서히 낮추고 근육과 조직의 혈액 풀링 위험을 줄입니다. 워밍업과 쿨 다운의 예는 역동적 인 움직임에서 부드러운 스트레칭과 호흡에 이르기까지 다양합니다.
준비하기
대부분의 교과서와 스포츠 전문가는 스트레칭을 권장하지만 많은 연구 결과에 따르면 동적 워밍업이 성능을 향상시키고 부상 위험을 크게 줄일 수 있음이 밝혀졌습니다. 동적 스트레칭이라고도하는 동적 예열은 전체 동작 범위 내에서 관절을 반복적으로 움직이는 것을 포함합니다. 일본 삿포로의 홋카이도 대학에서 실시한 연구에 따르면 동적 스트레칭을 수행 한 피험자들은 근육 스트레칭을하는 스트레칭을하는 정적 스트레칭을하는 그룹보다 다리 확장 운동에서 강도가 상당히 높은 것으로 나타났습니다. 달리 몸을 움직이지 않고 30 초. 쿠알라 룸푸르에있는 말라야 대학교 (University of Malaya) 연구원들은 동적 스트레칭을 수행 한 축구 선수들이 정적 스트레칭을하거나 스트레칭을하지 않은 선수들보다 발 차기에서 더 나은 성적을 냈다는 것을 발견했다. 그들은 동적 스트레칭이 점수를 매길 확률을 높이고 고관절 부상의 위험을 줄일 수 있다고 결론지었습니다.
구체적으로
가능한 활동과 움직임을 최대한 모방 한 운동을 선택하십시오. 예를 들어, 달리기, 테니스 또는 스파링에서 권투를하는 경우, 서있는 자세에서 예열을 수행하십시오. 이는 SAID 원칙을 기반으로하며 "요청 된 요구에 대한 특정 적응"을 나타냅니다. 물리 치료사 인 토니 잉그램 (Tony Ingram)에 따르면, 신체는 당신이 훈련하는 것을 적응시키고 향상 시킨다는 것을 의미합니다. "힘과 컨디셔닝 연구 저널"의 2013 년 4 월호에 발표 된 연구에 따르면 유연성을 향상시키기위한 수동 스트레칭은 찌르고 엉덩이를 서있는 자세로 늘리는 것과 같은 특정 움직임 패턴으로 이월되지 않습니다.
샘플 워밍업
동적 예열은 종종 하나 이상의 관절 또는 근육 그룹을 움직입니다. 이러한 움직임 패턴은 측면 다리 스윙, 스윙 암 서클 및 스탠딩 힙 서클과 같이 빠르고 리듬 적이거나 태극권 및 현대 무용 움직임과 같이 느리고 리듬적일 수 있습니다. 동적 예열은 또한 특정 스포츠 기술 (예: 측면 돌진 및지면 도달 거리, 체중 스쿼트, 약 공 스윙 및 단일 레그 홉)의 움직임을 모방 할 수 있습니다. 힘을 조절하고 움직임을 조정하는 데 도움이되는 리듬 호흡을 항상 유지하십시오.
샘플 쿨 다운
쿨 다운에는 심박수, 혈류 및 신경계 활동을 늦추는 운동이 포함됩니다. 여기에는 부드러운 스트레칭, 요가 또는 태극권을 기반으로 한 호흡 운동 및 5-10 분 동안 활발한 속도로 걷기가 포함될 수 있습니다. 이 운동은 스포츠에 한정 될 필요는 없지만 특정 근육이 아닌 몸 전체를 다루어야합니다. 예열 운동을 사용하여 몸을 식힐 수도 있습니다. 쿨 다운 운동에는 선 인사말, 기공 호흡, 누운 몸통 비틀림 및 측면 굽힘이 포함됩니다. 쿨 다운의 일부로 좋아하는 노래에 프리 스타일을 춤추고 싶을 수도 있습니다.
