풀업은 어려운 운동으로 몸 전체를 유지하면서 높은 막대를 당겨야합니다. 이 움직임은 위도, 능형, 사다리꼴 및 이두근을 강화시키는 데 효과적이지만 한 가지를 달성하는 것은 어려울 수 있습니다. 저항 밴드는 반동하는 데 도움이되므로 운동의 상향 단계에 운동량을 추가합니다. 약간의 도움만으로도 어려운 풀업을 실제 성과로 바꿀 수 있습니다.
1 단계
조깅, 줄넘기 또는 로잉과 같은 최소 10 분의 심혈관 운동으로 풀업을 연습하기 전에 예열하십시오.
2 단계
체력 수준에 따라 저항 밴드를 선택하십시오. 저항 밴드는 다양한 장력으로 색상으로 구분됩니다. 노란색은 저항이 가장 낮고 빨강과 녹색은 중간 수준의 저항을 제공하고 파랑과 검정은 가장 큰 저항을 제공합니다. 초보자 인 경우 파란색 또는 검은 색으로 시작하십시오. 점점 강해짐에 따라 더 가벼운 저항 밴드로 점차 진행하십시오.
3 단계
저항 밴드의 양쪽 끝을 바 주위에 감고 각각 안전한 매듭으로 묶습니다. 밴드를 아래로 당겨서 단단히 고정되어 있는지 테스트하십시오.
4 단계
지배적 인 발의 중심을 밴드의 바닥에 놓습니다. 작동하지 않는 다리를 약간 구부리고 지배적 인 다리 뒤로 건너십시오.
5 단계
풀업 바를 손으로 잡고 손잡이를 어깨 너비보다 약간 넓게 잡습니다. 바에 도달 할 수없는 경우 의자 나 운동 상자에 서십시오. 어깨 뼈를 등 아래로 밀고 복부 근육을 움직입니다. 당신의 몸이 운동 내내 안정적이고 단단하게 유지되도록 당신의 둔부와 골반을 걸으십시오.
6 단계
팔꿈치가 구부러지고 바닥을 향하도록 턱을 바쪽으로 당깁니다. 턱이 바를 치우도록하십시오.
7 단계
몸을 서서히 낮추고 팔을 곧게 펴서 시작 위치로 돌아갑니다. 밴드의 운동량을 사용하여 다음 반복을 즉시 수행하십시오. 5-8 회 반복하는 것을 목표로합니다.
필요한 것
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의자
운동 상자
팁
운동 중에 몸을 안정시키기 위해 코어를 사용하십시오.
경고
미끄러지지 않도록 발 중앙을 밴드 바닥에 단단히 고정하십시오. 운동화를 착용하십시오. 트레드는 밴드를 잡는 데 도움이 될 수 있습니다. 맨발로 운동을 수행하지 마십시오.
새로운 운동을 시작하거나 기존 피트니스 프로그램을 확장하기 전에 의사와 상담하십시오.
등, 어깨 또는 팔에 부상이있는 경우 풀업을 수행하지 마십시오.
