사람들이 체중 감량을 원하지만 운동을 즐길 수 없거나 운동을 할 수없는 질문 중 하나는 "건강하고 운동을하면 체중이 줄어 듭니까?"입니다. 간단한 대답은 없지만 공정한 질문입니다.
트랜스 지방, 방부제 및 인공 색소로 포장 된 지방질, 짠맛, 단 음식을 식단에서 절단하면 전반적인 건강 상태를 확실히 개선 할 수 있으며 처음 몇 주 동안 몇 파운드를 떨어 뜨릴 수 있습니다. 좋은 소식입니다.
나쁜 소식은 식단을 바꾸는 것만으로도 체중이 크게 줄어들지 않는다는 것입니다. 체중 감량 목표를 달성하고 유지하려면 운동을하고 수분을 공급하며 충분한 수면을 취하는 것이 중요합니다 .
팁
더 얇고 영양가있는식이를 섭취하는 것만으로도 체중 감량이 가능하지만, 건강한식이 요법, 규칙적인 운동, 수분 유지 및 충분한 수면을 취하면 훨씬 쉽게 섭취 할 수 있습니다.
체중 감소 사실
체중 감량이 쉬웠다면 큰 사업이 아닙니다. 사람들이 그렇게하려고 노력하는 것처럼 체중 감량 방법은 거의 여러 가지가 있지만, 유명인, 유명 의사, 기적 솔루션 제조업체가 주장하는 것과 상관없이 체중 감량은 4 가지 간단한 것으로 요약됩니다 .
- 타는 것보다 영양 밀도가 낮은 칼로리 섭취
- 일관된 심혈관 운동과 웨이트 트레이닝
- 완전히 수분 유지
- 충분한 수면
캔자스 의과 대학 (University of Kansas Medical Center)은 하루에 세 번 이상 간식을 먹는 것이 좋습니다. 이것은 신진 대사를 유지하는 데 도움이됩니다. 즉, 꾸준한 영양분을 섭취 할뿐만 아니라 지속적으로 칼로리를 태우고 있음을 의미합니다. 혈당 수준의 균형을 유지하면 갑작스런 갈망과 오후 피로를 예방할 수 있습니다.
계산 칼로리를 선택
비어있는 단 칼로리는 지방으로 빠르게 저장되기 때문에 타는 칼로리의 유형이 섭취하는 것보다 더 중요합니다. University of Kentucky Healthcare 센터의 전문가들은 과일, 채소, 저지방 단백질, 곡물 및 건강한 지방에 집중할 것을 권장합니다.
과일을 섭취하면 체중 감량에 도움이되는 과일 섬유질이 설탕의 신진 대사를 늦추고 충만하게 느낄 수 있기 때문에 전체 과일 이 주스보다 좋습니다. 야채는 지방을 거의 또는 전혀 첨가하지 않은 상태에서 날것, 구운 것, 구운 것 또는 ed은 것으로 먹을 때 가장 좋습니다. 감귤 주스, 허브, 향신료 및 마늘과 같은 향료를 사용하여 야채의 맛을 내고 소금 통으로 아주 가벼운 손을 사용하십시오.
마른 단백질 에는 약간의 심장 건강에 좋은 올리브 오일로 구운 생선, 구운 생선, 구운 생선 또는 구운 생선이 포함됩니다. 통 곡물 에는 현미, 파로, 퀴 노아, 말린 귀리, 팝콘 및 통밀이 포함됩니다. 건강한 지방은 아보카도, 연어 및 고등어와 같은 지방이 많은 생선, 견과류, 씨앗 및 올리브 오일에서 발견됩니다. 이 지방은 당신의 좋은 콜레스테롤 수치를 높이고 나쁜 수치를 낮 춥니 다.
운동해야 할 훌륭한 이유
운동에는 두 가지 기본 유형이 있습니다. 첫 번째는 심혈관 운동입니다. 이렇게하면 심박수가 높아져 칼로리를 연소시키고 몸 전체의 혈류가 증가하며 심장과 폐가 강화됩니다. 유산소에는 걷기, 달리기, 수영, 자전거 타기, 춤 또는 에어로빅 수업과 같은 재미있는 것들이 포함됩니다. 기본적으로 심박수 를 높이고 일정 기간 동안 유지하는 것은 심장으로 간주됩니다.
웨이트 트레이닝은 소리처럼 들리며 체육관이나 자신의 체중계에서 무료 웨이트, 웨이트 및 저항 기계를 사용할 수 있습니다. 웨이트 트레이닝은 일반적으로 짧은 노력의 파열을 포함하며 심장과 같은 방식으로 또는 같은 시간 동안 심박수를 높이 지 않습니다. 그것이하는 것은 근육량을 늘리는 것인데, 이것은 당신이 쉬고있을 때에도 더 많은 칼로리를 태울 수있게합니다.
Concordia University-Saint Paul의 피트니스 전문가는 매주 최소 150 분 의 적당량의 심장을 유지하여 체중을 유지하고 체중 감량을 시도하는 경우보다 체중을 유지하도록 권장합니다. 대학은 또한 주당 최소 2 일의 웨이트 트레이닝을 권장합니다.
Zzz를 축하하십시오
펜실베니아 주립 대학은 충분한 수면을 취하면 몸이 근육 조직 을 복구 할 수 있기 때문에 특히 체중 훈련을 한 날에는 하루에 최소 7-9 시간의 수면을 목표로해야한다고 조언했다.
충분한 수면을 취하면 면역 체계를 지원하고 감염과 싸울 수 있다고 Penn State는 설명했다. 그렇기 때문에 너무 지친 상태가되고 "가라 앉으면"몸이 아프게됩니다. 잘 자면 신체가 설탕을 제대로 대사하여 제 2 형 당뇨병의 위험을 낮추는 데 도움이되고 뇌를 상쾌하게하여 직장이나 학교에서보다 효과적으로 수행 할 수 있습니다.
Penn State는 숙면을 취하기위한 가장 좋은 방법은 카페인과 니코틴과 같은 각성제 를 피하는 것입니다. 알코올은 잠을 잘 자는데 영향을주기 때문에 피하십시오. 취침 시간을 정하고 매일 아침 같은 시간에 일어나도록하십시오. 취침 전 적어도 한 시간 전에는 전화기를 포함한 전자 제품을 치우거나 끄고 침실을 시원하고 어둡게 유지하십시오.
건강한 식생활의 특징
떡, 케일 및 물로 자신을 제한 할 필요는 없으며 Tufts University의 영양 전문가에게 상기시킵니다. 당신의 관심을 끄는 다양한 다이어트 계획을 즐기는 것은 지루하고 제한을받는 것처럼 보이는 제한적인 다이어트보다 성공을위한 레시피 일 가능성이 훨씬 높습니다. 그리고 지방을 녹이게한다는 의미에서 체중 감량을 위해 먹을 특별한 음식은 없지만, 일부 음식은 다른 음식보다 희망찬 다이어트에 더 도움이됩니다.
KMC는 칼로리와 충전량이 적기 때문에 과일과 채소 를 충분히 섭취 할 것을 권장합니다. 그들은 또한 설탕에 대한 갈망을 만족시킬 수 있으며 수박과 같은 많은 사람들이 수분이 풍부하여 수분을 유지하는 데 도움이됩니다.
치즈와 크래커 대신 사과 또는 배 조각에 치즈를 넣으십시오. 모든 형태의 체다는 사과와 고전적인 짝을 이루고 있으며 Havarti는 특히 배와 잘 어울립니다. 또한 셀러리 또는 딥 셀러리, 당근 스틱 또는 지 카마 슬라이스에 땅콩 버터를 후 머스에 묻혀 크림처럼 바삭 바삭하게 먹을 수 있습니다.
피해야 할 음식
온라인으로 제공되는 테라 바이트 급 정보의 문제점 중 하나는 대부분의 정보가 오래되었거나 단순히 잘못되었다는 것입니다. 이것은 "좋은"음식과 "나쁜"음식이 있다는 생각에 해당됩니다. 워싱턴 대학의 식품 전문가들은 짠 음식, 지방 음식, 설탕 음식, 인공 음식 및 유색 음식, 트랜스 지방이 포함 된 음식은 최고의 영양 선택이 아니라, 타코 트럭보다식이 요법을 더 빨리 방해 할 수 있다는 점을 상기시킵니다. 검은 얼음.
도움이 될 수있는 한 가지는 왜 이러한 음식을 피해야 하는지를 진정으로 이해하는 것입니다. 짠 음식은 물을 유지하고 혈압을 높이는 데 도움이됩니다. 지방이 많은 음식은 일반적으로 칼로리가 높습니다. 단 음식은 혈당 수치에 혼란을 초래합니다. 인공 색소와 맛은 실제로 식단에 위협이되지는 않지만 확실히 이점을 제공하지는 않습니다.
트랜스 지방은 혈중 저밀도 지단백질 또는 LDL 수치를 높일 수 있습니다. 이 나쁜 콜레스테롤은 미세한 지방 소구 체로, 체크하지 않으면 동맥을 막아 심장이 더 힘들게 만듭니다. 이것은 심장 마비, 뇌졸중 및 일부 암의 위험을 높일 수 있습니다. 트랜스 지방은 또한 혈액 내 LDL을 제거하는 고밀도 지단백질의 수준을 낮 춥니 다.
수분을 유지하는 방법
수분을 유지하는 것은 많은 이점을 제공한다고 워싱턴 대학의 영양사 질 얼바인은 설명합니다. 혈액 순환을보다 원활하게 돕고 수분을 충분히 공급하면 관절에 윤활유를 공급하고 척추를 완충 시키며 피부를 유연하게 유지하고 소화와 제거를 모두 지원합니다 .
탈수 증상에는 과민성, 피로, 두통, 현기증, 짙은 색의 소변, 퍼지 사고 및 구강 건조 등이 포함됩니다. 목 마른 느낌은 실제로 이미 약간 탈수되었다는 신호입니다. 진지하게 물을 마시거나 수박이나 자몽과 같은 물이 많은 과일이나 오이, 셀러리, 양상추 또는 호박과 같은 채소를 섭취하십시오.
어바인은 효과적인 수분 공급을 위해 물을 권장하지만 모든 음료수를 포함합니다. 남자는 하루에 13 컵의 액체를 마셔야하고 여자는 9 컵을 목표로해야합니다. 운동을 많이하거나 매우 덥고 건조한 기후에 살고 있다면 그 이상을 마신다. 좋은 음료 선택에는 뜨거운 커피 또는 아이스 커피 또는 차, 허브 티산 , 과일 주스, 탄산수 및 국물이 포함됩니다. 설탕 함량이 높기 때문에 모든 종류의 음료수를 피하는 것이 가장 좋습니다.
체중 감량을위한 식사 스케줄
건강한 식단을 선택하는 것은 체중 감량과 체중 감량을위한 효과적인 첫 단계이며 식사 시간을 한 단계 더 높이는 데 도움이됩니다. 유타 대학교 (University of Utah)에 따르면 유용한 도구 중 하나는 시간 제한 사료 공급 또는 TRF입니다. TRF에서는 매일 8 시간에서 12 시간 사이에 식사를합니다. 예를 들어, 오전 8시에 아침과 오후 6시에 저녁을 먹고 아침 식사 전이나 저녁 식사 후에는 아무것도 먹지 않을 수 있습니다.
일반적인 아이디어는 칼로리를 계산하고 건강한 식사를 계획하여 최고 효율로 작동하는 데 필요한 모든 영양소를 섭취하는 것입니다. 유타 대학교에 따르면, 24 시간의 나머지 기간 동안 단식하면 몸이 저장된 지방 을 태워 버립니다.
TRF의 장점은 과일과 야채, 저지방 단백질, 건강한 지방 및 통 곡물을 먹을 수 있다는 것입니다. 이는 체중 감량에 가장 좋은 방법입니다. 당뇨병이나 다른 혈당 문제가있는 경우 TRF를 시도하기 전에 의사와 상담하십시오.
너무 멀다
건강하고 식물 중심의식이를 섭취하는 것이 체중을 유지하고 몸에 활력을주는 훌륭한 방법이지만, 깨끗한식이 요법을 찾는 데 너무 멀리 갈 수 있으므로 Harvard Health Publishing의 전문가에게주의하십시오. 현재 질병으로 인식되지는 않지만, 정형 외과 의 상태는 건강 관리 전문가가 지켜보고있는 상태입니다.
이 상태는 MD에 대한 하버드의 마르셀로 캄포스 (Marcelo Campos)는 음식에 대한 건강에 해로운 정서적 반응과 음식 선택에 대한 불안에서 강박 적 장애로 식욕 부진과 다소 유사하다고 설명합니다. 식욕 부진의 특징 중 일부는 음식이 어디에서 왔는지, 음식이 무엇이고 어떻게 준비되어 있는지 정확히 알아야합니다.
음식과의 관계, 특히 다양한 음식을 먹지 않는 엄격한 거부의 형태가 사회적, 가족적 상호 작용에 영향을 미치는 경우 의사와상의해야합니다.
