The Lancet의 2018 기사에 따르면 2000 년에서 2015 년 사이에 C 섹션의 출생률이 24 %에서 32 %로 증가했습니다. 이러한 통계는 그다지 흥미롭지 않을 수도 있지만, C 섹션 이전의 어리 석음을 되찾기 위해 고군분투하고있는 다른 많은 새로운 엄마가 있다는 것을 알고 마음을 사로 잡을 수 있습니다.
질 분만을 한 엄마와 마찬가지로, C- 섹션 엄마는 복부 지방을 잃고 복부 근육을 조여 배를 평평하게해야합니다. 그러나 복부 근육이 여전히 치유되기 때문에 운동으로 돌아올 때 더주의해야합니다.
팁
중등도 심장 강화 운동과 전신 강도 훈련은 C- 섹션 후 지방을 태우고 위를 평평하게합니다.
특별 C 섹션주의 사항
MD, Rajiv M. Mallipudi에 따르면, C- 섹션을 가진 여성은 운동으로 돌아 가기 전에 적어도 6 주를 기다려야합니다. 연조직 손상과 마찬가지로 복부 근육은 분만 외상을 치료할 시간이 필요합니다. 운동을 너무 빨리 재개하면 절개가 열리 거나 근육이 찢어 지거나 탈장이 발생할 수 있습니다.
산부인과 의사는 활동을 재개 할시기와 가장 적합한 활동 유형을 알려주는 가장 좋은 사람입니다. Mallipudi 박사는 다시 운동을 시작하더라도 여전히 많은 복부 운동을 피하고 복근과 골반저에 많은 스트레스를주지 않는 충격이 적은 활동을 선택해야한다고 말합니다.
지방을 잃을
운동을 할 때 최우선 순위는 절개 부위에 지방 을 태울 가능성이 높습니다. 영양 및 당뇨병에 대한 2013 년 연구에서 언급 한 바와 같이 임신 중 변화는 지방이 저장되는 위치에 영향을 미칩니다. 그것의 더 많은 내장 지방 이라고 특정 유형의 지방으로 복부 지역에 축적됩니다.
따라서 배가 부풀어 오르는 것이 더 중요합니다. 피부 바로 아래에있는 피하 지방과는 달리 내장 지방은 장기를 둘러싸고 복부 안쪽에 있습니다. Harvard Health Publishing에 따르면 심장병 및 제 2 형 당뇨병과 같은 심각한 건강 상태와 관련이 있습니다.
좋은 소식은 내장 지방이 피하 지방과 마찬가지로 운동과 다이어트에 반응한다는 것입니다. 칼로리 조절식이 요법 외에도 심혈관 활동을 늘리고 근육을 키우면 배꼽 지방을 태울 수 있습니다.
그냥 움직여
6 주간의 휴식을 취한 후에는 아마 갈 것입니다. 그러나 운동화를 바로 묶지 마십시오. 당신은 여전히 치료를 받고 있으며, 처음에는 매우 쉬워야합니다.
걷는 것은 C 섹션 후 심장 운동에 가장 좋은 내기이며, 앉아있는 후에 활동에 대한 훌륭한 소개입니다. 최고의 지방 연소 운동은 아니지만 여전히 칼로리를 소모합니다. 걷는 속도와 체중에 따라 Harvard Health Publishing에 따르면 시간당 240 ~ 500 칼로리를 태울 수 있습니다.
유모차를 꺼내고 움직이십시오. 평평한 지형에서 적당한 속도로 시작하십시오. 속도를 높이고 몇 개의 언덕을 추가하십시오. 언덕을 올라가면 더 많은 칼로리를 태우고 다리와 엉덩이에 효과적인 토닝 운동을 할 수 있습니다.
얼마나해야합니까?
기분에 따라 매일 적어도 30 분 동안 걸으십시오. 미국 보건 복지부에 따르면 모든 성인은 건강을 개선하고 정상적인 체중을 유지하기 위해 매주 최소 150 분의 중간 강도의 유산소 운동을 받아야합니다.
그러나 더 큰 결과를 위해 보건 복지부 (Department of Health and Human Services)는 매주 300 분으로 심장 운동량을 늘릴 것을 제안 합니다. 매일 매일 45 분도 채 걸리지 않습니다. 물론 운동량에 대한 의사의 조언을 받아야합니다.
도전을 증가 시키십시오
운동을 많이할수록 더 많은 칼로리를 소모하게됩니다. 복통이나 다른 문제없이 몇 주 동안 걷다가 의사가 정상이라고 말하면 조깅, 달리기, 자전거 타기 또는 체육관의 심장 기계를 사용하여 강도를 높일 수 있습니다.
Harvard Health Publishing은 시간당 5 마일의 속도로 달리면 시간당 칼로리 소모량이 760 칼로리로 증가합니다. 속도와 체중에 따라 시간당 760 ~ 1, 000 칼로리 이상을 태우고 체육관에서 타원형 기계를 사용 하면 시간당 최대 800 칼로리를 태울 수 있습니다.
더 강렬하게 운동하면 체중 감량 혜택을 받기 위해 많은 노력을 기울일 필요가 없습니다. 보건 복지부 (Department of Health and Human Services)는 매주 150 분의 격렬한 유산소 운동 이 좋은 목표라고 말합니다. 몸이 준비되어 있고 시간이 있다면, 그 목표를 초과하여 자유롭게 느낄 수도 있습니다.
근력 훈련에 추가
배를 줄이기 위해 C 섹션 후 운동의 또 다른 주요 부분은 근력 운동입니다. 야윈 근육을 키우면 건강하고 모성을 극복 할 수있을뿐만 아니라 신진 대사를 촉진시켜 운동을하지 않아도 몸이 더 많은 칼로리를 태울 수 있습니다.
복부와 골반 근육을 강화하기 위해 목표 운동을하는 것이 중요하지만, 팔, 어깨, 등, 복부, 가슴, 다리 등 신체의 모든 주요 근육 그룹을 강화 하는 프로그램의 일부 여야합니다. 처음에는 가벼운 무게 나 자신의 체중으로 시작하십시오. 태아 및 산후 운동 전문가 Jessie Mundell은 스쿼트, 측면 판자, 스플릿 스쿼트, 밴드 풀링 및 TRX 서스펜션 행을 포함하는 C 섹션 후 운동을 권장합니다.
Mundell은 최소한 다음과 같은 특정 운동을 피해야한다고 경고합니다.
- 크런치, 싯업, 다리 높이기 및 전면 판자
- 점프 및 스텝 업
- 무거운 오버 헤드 프레스
- 무거운 무게의 운동
- 바벨 백 스쿼트와 같이 골반저에 직접 하향 압력을 가하는 운동
매주 두 번의 간단한 전신 운동으로 시작하여 한두 번의 8-12 회 반복하십시오. 몇 주 후에도 통증이 없으면 운동에 세트 및 기타 운동을 추가 할 수 있습니다.
제왕 절개 후 위 운동
C 섹션 후 복부 운동은 감소를 볼 수 없기 때문에 위를 평평하게하지 않습니다. 위를 평평하게하는 것은 지방을 태우는 것입니다. 그러나 이러한 운동은 몸 전체의 힘과 기능을 회복하는 데 필수적입니다. 피트니스 및 변형 전문가이자 4 명의 Heidi Powell의 어머니는 초기 섹션 후 운동 루틴에 다음 운동을 포함하도록 권장합니다.
진공 청소기. 앉거나 서거나 등을 대고 누워 있습니다. 폐로 완전히 흡입하십시오. 깊이 숨을 내 쉰다. 숨을 완전히들이 쉬었을 때 숨을 멈추고 복근을 당기면서 배꼽을 위로 올리십시오. 당신이 할 수있는 한 여기에 있으십시오; 그런 다음 복근을 계속 잡고 천천히 흡입하십시오. 최대 10 번 풀고 반복하십시오.
은못 회전. 등 위쪽이나 빗자루를 잡습니다. 복근을 끌어 올리면서 진공 청소기로 청소하십시오. 숨을 내쉬면서 바닥에서 숨을 멈추고 천천히 좌우로 돌립니다. 숨을 쉬어야 할 때까지 계속하십시오. 그런 다음 총 5-10 회 반복하십시오.
발 뒤꿈치 슬라이드. 무릎을 구부린 상태에서 등을 대고 누워 있습니다. 진공 청소기를하고 숨을 천천히들이 마신다가 오른쪽 발 뒤꿈치를 밀어 다리를 완전히 펼치십시오. 그런 다음 시작 위치로 다시 그립니다. 들이 쉬고 숨을 내쉬고 10 회 반복한다. 그런 다음 왼쪽 다리로 전환하십시오. 각면에서 10 ~ 15 회 반복하여 3 ~ 5 세트를 수행하십시오.
