피트니스 전문가와 생리 학자 모두 주류 ab 운동이었던 전통적인 위기에 대한 추론을 작성하고 있습니다. 널빤지 운동과 같은 대안은 고정되어있어 몸을 안정적으로 유지하고 전통적인 위기와 관련된 요통 문제를 제거합니다. 전문가들이 이러한보다 전체적인 ab 운동으로 전환함에 따라 운동을 새로운 차원으로 끌어 올릴 수있는 표준 판자의 변형이 개발되었습니다.
건물 강도
판자와 같은 고정 운동은 리프팅, 운반, 당기기 또는 끌기와 같은 실제 강도 테스트를 준비하는 근육을 만듭니다. 윗몸 일으키기와는 달리, 판자는 윗면의 능형과 사다리꼴, 횡적 복부, 직장 복부-복근의 6 팩-비스듬한 부분과 윗면의 납치자를 포함한 여러 근육 그룹과 교전합니다. 대퇴골.
기본 판자
널빤지는 믿을 수 없을 정도로 간단한 운동입니다. 손바닥을 아래로 눕히고 옆으로 엎드려 누워서 시작하십시오. 그런 다음 팔 굽혀 펴기와 같은 동작으로 위쪽을 눌러 엉덩이와 몸통을 바닥에서 떼어냅니다. 다리, 등, 어깨가 일직선이되도록하십시오. 이 자세를 1 분 동안 유지하거나 흔들거나 접지 않고 관리 할 수있는 한 유지하십시오. 널빤지 포즈는 코어와 맞물려 포즈를 오래 잡을수록 운동이 향상됩니다.
강도를 높이려면 기본 동작으로 확장되는 판자 변형을 시도하고 복부를 한계까지 밀어 넣으십시오. 판자와 마찬가지로 이러한 움직임은 일반적으로 정지되어 있으며 고정 된 위치에 중점을 둡니다. 변형은 코어에서 다른 근육을 참여시키는 데 도움이됩니다.
사이드 판자
측면 판자는 전통적인 판자보다 훨씬 강렬한 자세를 위해 비스듬한 근육 또는 측면 근육에 더 잘 맞습니다. 측면 판자를 수행하려면 판자 위치에서 시작한 다음 발의 한쪽에 앉도록 몸을 돌리십시오. 팔꿈치 또는 팔을 쭉 펴고 평평한 손바닥에 대고 한쪽 팔을 땅에 두십시오. 다른 팔을 공중으로 똑바로 향하게하고 엉덩이, 등, 어깨를 최대한 똑바로 정렬하십시오. 이 자세를 1 분 정도, 또는 흔들거나 접지 말고 가능한 한 길게 잡으십시오.
새 개
새 개는 균형과 핵심을 개발하는 데 도움이됩니다. 운동하는 동안 팔과 다리를 교대로 들어 올리는 것이 좋습니다. 판자 위치에서 시작하여 무릎을지면으로 내립니다. 그런 다음 한쪽 팔과 반대쪽 다리를 5 초 동안 번갈아 들어 올리십시오. 천천히 시작 위치로 가져온 다음 반대쪽 팔과 다리로 반복하십시오. 최대 1 분 동안 또는 떨 리거나 접히지 않는 한 최대한 반복하십시오.
팁
더 나은 결과를 위해, 판자의 여러 변형을 운동 루틴에 함께 묶어 운동 세션 동안 근육이 새로운 방식으로 참여하도록 할 수 있습니다.
경고
편안한 자세를 넘어 과도한 운동을하거나 도전적인 자세를 시도하면 복부 부상을 입을 수 있습니다. 운동 중에 부상을 입었다 고 생각되면 항상 의사 나 물리 치료사와상의하고 운동 루틴에 충분한 휴식과 회복 시간을 만드십시오.
