관절염이나 다른 의학적 상태는 뻣뻣한 무릎의 원인이 될 수 있습니다. 무릎 관절과 근육을 과도하게 사용하면 뻣뻣함이 발생할 수 있습니다. American Academy of Orthhopedic Surgeons에 따르면 햄스트링, 사두근 및 기타 무릎지지 근육을 강화하면 무릎이 스트레스와 충격으로부터 보호됩니다. 뻣뻣한 무릎 운동과 근육 스트레칭은 유연성과 이동성을 향상시킵니다.
1. 스트레이트 레그 리프트
배꼽을 척추쪽으로 당기는 것처럼 복근을 꽉 조이면서 뻣뻣한 무릎 운동의 일부로 똑바로 다리를 들어 올리십시오.
방법: 오른쪽 다리를 똑바로 펴고 왼발을 바닥에 펴고 무릎을 구부립니다. 허벅지 근육을 강화하면서 오른쪽 다리를 바닥에서 천천히 발을 들어 올리십시오.
2 ~ 3 초 동안 자세를 유지 한 다음 아래로 내립니다. 각 다리에서 10 회 반복하여 최대 3 세트를 연속으로 작동합니다.
2. Quadriceps Stretch
굽힘 또는 굽힘에 대한 유연성을 향상시키기 위해 사변형 스트레칭을 수행하십시오.
사용 방법: 의자 뒷면이나 벽을 잡고 균형을 잡으십시오. 한 발을 들고 발목을 잡고 발 뒤꿈치를 엉덩이쪽으로 가져옵니다.
허벅지 앞쪽의 대퇴사 두근이 당겨지는 느낌이들 것입니다. 무릎을 모으고 30 초 동안 자세를 유지하십시오. 각 다리에 세 번 반복하십시오.
3. 스쿼트
등을 벽에 대고 서서 어깨 너비만큼 발을 벌리십시오. 천천히 몸을 낮추기 위해 무릎을 구부려 스쿼트를 수행하십시오. 등을 벽에 대고 유지하십시오.
무릎이 30도 각도로 구부러지면 5에서 10까지 카운트를 잡고 천천히 자신을 시작 위치로 올립니다. 무릎 통증을 유발할 경우 스쿼트를 수행하지 마십시오.
4. 햄스트링 스트레치
무릎 뒤쪽의 햄스트링은 종종 꽉 조여서 무릎을 완전히 펴기가 어려울 수 있습니다.
사용법: 등을 똑바로 세우고 바닥에 앉으십시오. 다리를 앞쪽으로 펴고 발을 편안하게하십시오. 손바닥을 바닥에 놓고 발목을 향해 밉니다. 30 초 동안 자세를 잡고 각 다리에서 세 번 반복하십시오.
허벅지 뒤쪽을 따라 햄스트링 근육이 당겨지는 것을 느끼고 무릎 뒤의 스트레칭을 확인하십시오. 근육이 늘어 나면 손 미끄럼을 멈추십시오. 등을 굽히거나 무릎을 잠그지 마십시오.
5. 수생
수영장에서이 운동을 수행하여 물의 부력을 활용하여 관절의 스트레스를 완화하십시오.
방법: 수영장의 측면을 잡고 다리를 띄우십시오. 부드럽게 다리를 차서 햄스트링과 사두근을 스트레칭하십시오. 발차 기는 다리 리프트 및 스쿼트와 같은 방식으로 근육을 작동시키고 무릎 관절을 구부리지 만 중력이 추가되지 않습니다.
먼저 워밍업
걷기와 같은 충격이 적은 활동을 수행하여 운동 전에 5-10 분 동안 근육을 따뜻하게하십시오. 무릎 운동을 수행하기 전에 통증이나 뻣뻣함에 대해 의사와 상담하십시오. 통증이나 뻣뻣함이 개선되지 않으면보다 적극적인 치료가 필요한 의학적 상태를 나타낼 수 있습니다.
