5K를 달리기 위해서는 준비, 힘, 에너지가 필요하며 레이스 전 식사 계획은 세 가지 모두에 영향을 미칩니다. 레이스를 시작하기 몇 주 전과 행사 직전에 균형 잡힌 프리 레이스 다이어트를 통해 최고의 성능을 얻을 수 있습니다.
훈련하는 동안 먹는
훈련 동안 식단은 수행, 회복 및 개선에 도움이됩니다. 운동하기 한두 시간 전에 귀리, 파스타, 곡물 또는 빵과 같이 에너지를 제공하는 탄수화물이 풍부한 음식을 섭취하십시오. 대부분의 성인의 경우 20-40 그램의 탄수화물이면 충분합니다. 마른 귀리 반 컵은 30g의 탄수화물을 생산하는 반면, 통밀 빵 두 조각은 28g의 탄수화물을 제공합니다.
당신의 몸은 또한 훈련 중에 찢어 지거나 부서지는 근육 조직을 고치고 재건하기 위해 단백질이 필요합니다. 운동 직후 단백질 20 그램 이상, 하루 종일 체중 1 파운드 당 1 그램을 목표로하십시오. 훈련 중에 먹는 최고의 단백질 식품에는 컵당 20-25 그램의 단백질을 제공하는 코티지 치즈, 각각 7g을 제공하는 계란 및 모든 종류의 고기가 포함됩니다.
경주 전 주
적당한 양의 탄수화물이 풍부한 음식이 일주일 내내 글리코겐 매장을 가득 채워 레이스에 이릅니다. 오트밀, 감자, 브로콜리 및 기타 야채와 같은 음식을 사용하여 하루에 체중 1 파운드 당 약 3 ~ 5 그램의 탄수화물을 목표로하십시오. 예를 들어 160 파운드 성인은 하루에 480 그램의 탄수화물이 필요합니다. 감자와 같은 전분 야채에는 200g 서빙 당 거의 40g의 탄수화물이 들어 있습니다.
경주 전날
많은 초보 러너들은 경주 전에 "탄수화물"이 좋은 생각이며, 탄수화물이 풍부한 음식의 엄청난 부분에 실수로 지나치게 빠져 있다고 들었습니다. 대신, 체중 1 파운드 당 최대 5.5 그램의 탄수화물을 섭취하면서 일주일 동안 계속해서 식사를하십시오. 160 파운드 성인은 최대 880 그램의 탄수화물이 필요합니다.
신체가 에너지를 천천히 소화하고 방출하는 데 도움이되는 중간 내지 높은 혈당 지수를 가진 식품은 경주 전에 최선의 선택입니다. 건식 1 인분 당 40 ~ 50 그램의 탄수화물과 채소를 포함한 통밀 파스타와 같은 음식을 섭취하십시오.
레이스 데이에 먹을 것
최상의 성능을 위해서는 경기 전에 3-4 시간 정도 식사를하여 몸이 음식을 소화 할 시간을 가지십시오. 몸이 에너지를 빠르게 방출 할 수 있도록 혈당 지수가 낮고 가볍고 소화하기 쉬운 음식을 목표로 삼으십시오.
액체와 부드러운 음식이 더 좋습니다. 경주 전 식사를위한 최선의 선택은 요구르트, 꿀, 에너지 바, 바나나 및 기타 과일이지만, 그들이 당신에게 어떤 영향을 미치는지 알지 않는 한 어떤 음식도 먹지 마십시오. 소화기 문제는 당신이 경주 당일에 경험하고 싶은 마지막 것입니다.
대부분의 러너들에게 체중 1 파운드 당 1 ~ 1.5g의 탄수화물은 완벽한 양의 프리 레이스 식품입니다. 예를 들어, 160 파운드 성인은 약 160 그램의 탄수화물이 필요합니다. 평균 바나나는 27g의 탄수화물을 함유하고 에너지 바는 일반적으로 15-40g의 탄수화물을 함유합니다.
