잠자리에 들기 전에하고 싶은 마지막 일은 운동입니다. 그러나 당신의 하루가 너무 미쳐서 당신이 가진 유일한 시간 인 경우 – 가십시오! 그러나 침대 전 운동을 윗몸 일으키기로만 제한하지 마십시오.
윗몸 일으키기는 훈련 계획의 일부일 수도 있지만, 자기 직전에 운동을해도 근육을 덮고있는 지방은 태우지 않습니다. 윗몸 일으키기는 또한 코어 근육을 다루는 측면에서 포괄적이지 않으므로 전체 코어 강화 프로그램의 일부일뿐입니다.
밤이나 아침에 윗몸 일으키기를하는 것은 중요하지 않습니다. 완전한 핵심 교육 프로그램에 통합하는 방법에 대해 걱정하십시오.
코어 작업 전에 예열
저녁에 한 두 세트의 윗몸 일으키기를 원하더라도 운동하기 전에 3-5 분 동안 몸을 따뜻하게하십시오. 예를 들어, 좋아하는 저녁 TV 쇼 앞에서 몇 시간 동안 채식 한 후 복근을 바닥에 떨어 뜨리지 마십시오.
행진하거나 라이저에서 올라가거나 내려 오는 등 혈액이 흐르도록 2 ~ 3 분 동안 역동적 인 예열을합니다. 그런 다음 복부 앞뒤를 느슨하게하여 운동 할 근육을 따뜻하게하는 몇 가지 운동을하십시오. 윗몸 일으키기 예열 옵션에는 각각 약 30 초가 포함됩니다.
- 코브라 포즈
- 고양이 꼬마 스트레치
- 널빤지
윗몸 일으키기가 최선의 선택이 아닐 수 있습니다
윗몸 일으키기는 주로 매일 복근을 목표로합니다. 이 근육은 몸통의 가장 피상적 인 근육으로, 몸이 충분히 마른 경우 6 팩으로 나타납니다.
그러나이 근육 외에도 윗몸 일으키기는 몸통을 무릎으로 들어 올리는 것을 돕기 위해 illiopsoas 또는 hip flexor를 사용합니다. 결과적으로 허리가 아치형이되어 특히 통증이 비교적 약한 경우 허리 통증을 유발합니다.
윗몸 일으키기를 할 때마다 천천히 수행하고 각 리프트로 배를 그리는 방법에주의하십시오. 빠른 윗몸 일으키기는 운동량을 사용할 가능성이 높으며, 결과적으로 대부분 엉덩이 근육에 의존합니다.
크런치라고도하는 부분 버전을 수행하도록 윗몸 일으키기를 수정하십시오. 배꼽을 척추로 당길 때 머리, 목, 어깨를 바닥에서 들어 올리십시오. 그들은 여전히 직장 복부에서 작동하지만 고관절 굴곡의 사용을 최소화하고 척추에 대한 스트레스가 훨씬 적습니다.
저녁 핵심 루틴
윗몸 일으키기 만하는 것이 아니라 종합적인 핵심 루틴은 복부와 등을 매일의 활동, 스포츠 성과, 좋은 자세 및 전반적인 건강을 위해 강하게 만듭니다.
종합적인 일상은 피상적 인 직장 복부뿐만 아니라 복부의 깊은 내부 근육, 비스듬한 근육 및 허리의 안정된 근육을 훈련시킵니다. 야간이나 일정에 맞는 다른 시간에이 루틴을 수행하십시오.
종합적인 핵심 운동을위한 많은 옵션이 있습니다. 예열 후 (위에 설명 된대로) 장비가 필요없고 최소한의 공간이 필요한 사용하기 쉬운 루틴은 다음과 같습니다.
- 전면 판자
- 측면 판자
- 크런치
- 새 개
- 자전거 크런치
이러한 움직임이 당신에게 새로운 것이면, 각 판자에 대해 단지 20-30 초 홀드에서 시작하고 다른 운동을 8-12 회 반복하십시오. 숙련 된 운동가들은 판자를 최대 1 분 동안 잡고 다른 움직임을 2 ~ 3 세트 할 수 있습니다.
평평한 복근 달성
고독한 전략으로 인해 강철이 빠져 나가지 않기 때문에 밤이나 다른 시간대에 윗몸 일으키기. 일주일에 적어도 두 번의 전체 신체 근력 운동과 함께 일주일에 3 ~ 5 회 종합 코어 루틴을 수행하고 거의 매일 심장 운동을하는 것이 슬림하고 부러운 몸통을 만드는 데 도움이됩니다.
당신의 다이어트 계획은 또한 복근의 모양에 영향을 미칩니다. 적당량의 부분은 과자, 포화 지방 및 정제 된 곡물을 사용하여 저지방 단백질, 신선한 농산물 및 아보카도, 올리브 오일 및 견과류의 건강한 지방을 섭취하십시오.
