Sports Injury Clinic에 따르면, 다리 위쪽이나 사타구니 부위에는 내전근이라고 불리는 5 개의 근육이 있습니다. 이 내전근의 주요 기능은 다리를 뒤로 당기고 균형을 유지하는 것입니다. 내 전제는 작고 때로는 큰 운동이 그리워합니다. 그러나 특정 운동은 다리 안쪽에 근육을 형성하는 데 도움이됩니다.
볼 스퀴즈
Sports Injury Clinic에 따르면, 다리 사이에 공을 꽉 쥐거나 수축 시키면 짧고 긴 내전근 모두에 도움이됩니다. 긴 내전근에 초점을 맞추려면 발목 사이에 공을 놓고 다리를 뻗은 채로 꽉 쥐십시오. 긴 내전근을 더 많이 사용하려면 등을 대고 무릎을 구부리고 무릎 사이에 공을 쥐십시오. 스퀴즈를 길게 잡고 스퀴즈 해제를 순서대로 수행하여 운동을 조정할 수 있습니다. 체육관에는 다리를 앞쪽으로 벌리고 앉히고 다리를 미드 라인쪽으로 움직여 저항을 방지하는 고관절 내전 기계가 있습니다.
경매 그네
저항 밴드 또는 발목 무게를 가벼운 저항으로 유도 스윙을 수행합니다. 똑바로 서서 다리를 최대한 길게 펼치십시오. 그런 다음 다른 다리를 건너 갈 수있을 때까지 연장 다리를 최대한 멀리 가져 와서 이동을 시작하십시오. 두 다리로 반복하십시오. 다리를 흔들거나 교차 시키면 저항이 허벅지 안쪽을 움직입니다.
런지
Lunges는 허벅지와 glutes에 중점을 두면서도 내전근에도 작용합니다. 표준 런지에서는 한 발로 발을 딛고 허벅지가 바닥과 평행을 이루고 등 무릎이 땅에 거의 닿지 않을 때까지 무릎을 구부리면서 찌릅니다. 측면 폐는 같은 스타일을 사용하지만 앞쪽으로 찌르는 대신 좌우로 찌를 것입니다. Fit Step.com은 측부 폐가 내전근을 훈련시키는 데 특히 효과적이라고 말합니다. 측면 폐의 경우 첫 번째 단계는 측면이며 후행 다리는 기본적으로 앞쪽 폐와 비교하여 제자리에 남아 있으며 앞으로 다리로 측면으로 돌진을 수행합니다.
넓은 자세 스쿼트
넓은 자세로 스쿼트를 수행하면 표준 스쿼트보다 훨씬 더 많은 근육이 작용할 수 있습니다. 스쿼트 동작은 동일하지만 내 성자에 초점을 맞추려면 정상보다 넓은 자세를 취하십시오. 발가락을 똑바로 향하게하지 말고 발가락을여십시오. 더 넓은 자세와 열린 발가락은 내전근이 쿼드에서 일부 작업을 흡수하도록합니다.
