청바지를 채우는 전리품은 많은 피트니스 버프의 목표입니다. 데 드리프트는 매우 다양하고 허리, 햄스트링 그리고 물론 엉덩이 훈련에 효과적입니다.
더 큰 엉덩이를 만들려면 적당한 무게에서 무거운 무게로 데 드리프트를하십시오. 무거운 웨이트는 근육 섬유를 분해하여 뒷면을 채우기 위해 더 강하고 두껍게 만듭니다.
교착 상태는 무릎을 거의 똑바로 유지하거나 완전히 구부릴 수 있습니다.
시작하기 전에
데 드리프트는 고급 운동입니다. 따라서 무거운 무게로 데 드리프트를 수행하기 전에 6 ~ 8 주 동안 다리와 허리 저항 훈련 프로그램을 수행해야합니다. 준비 운동에는 바벨 백 스쿼트, 폐, 다리 확장, 다리 컬 및 등 확장이 포함되어야합니다.
데드 리프트를 통합하기 시작하면 쪼그리고 앉은 후 하체 운동 진행에서 두 번째 운동을하십시오. 데드 리프트 후 폐 또는 케이블 고관절 연장 부를 추가하여 엉덩이 발달을 향상시킵니다.
주파수, 강도 및 볼륨
들어 올리는 무게는 최대 6 세트의 데드 리프트에 대해 6 ~ 12 회만 반복 할 수있을 정도로 무겁습니다. 이 도전은 둔근을 둥글게하고 성장시키는 데 도움이됩니다.
허벅지 및 종아리 운동과 함께 엉덩이 구축 루틴을 일주일에 2 일 이상 수행하여 남용 부상의 위험을 줄이십시오.
: 데드 리프트 후 내 허리가 꽉
스트레이트 데드 리프트
스트레이트 레그 바벨 데드 리프트는 구부러진 무릎 데드 리프트보다 둔근 근육에 관여합니다. 데 드리프트는 가능하면 쪼그리고 앉는 랙 또는 데드 리프트 전용 랙에서 수행해야합니다.
바벨을 무릎 위 약 3 인치 위에있는 랙에 놓습니다. 데드 리프트를 실행할 때 스쿼트 랙의 안전 막대가 필요하지 않습니다. 그러나 안전 벨트를 사용하여 바벨에 무게 추를 고정시켜 옆으로 미끄러지지 않도록하십시오.
이 연습을 수행하려면: 손을 어깨 너비로 벌리고 막대를 혼합 그립으로 잡고 막대 중앙에 서 있으십시오. 허벅지가 바벨에 닿아 있어야합니다.
다리를 사용하여 똑바로 서서 지지대에서 바벨을 들어 올리고 2 피트 정도 뒤로 들어갑니다. 배꼽을 척추쪽으로 당겨 평평한 등을 유지 한 다음 바벨을 발목쪽으로 내릴 때 엉덩이를 뒤로 밉니다. 무릎을 약간 구부리고 운동 중 눈 높이보다 약간 높은 지점에서 앞쪽 벽을 봅니다.
둔근을 수축시켜 똑바로 세운 자세로 돌아가고 엉덩이 끝을 약간 앞으로 움직입니다. 바벨을 반복 할 때마다 바벨을 몸 가까이에 두십시오.
굽은 무릎 데 드리프트
구부러진 무릎 데 드리프트는 허벅지 앞쪽에 바벨을 쪼그리고 앉는 것처럼 보입니다. 이 변형은 엉덩이, 엉덩이 및 등뿐만 아니라 쿼드를 대상으로합니다. 구부러진 무릎 데 드리프트는 랙에서 또는 바닥에 바벨을 사용하여 수행 할 수 있습니다.
운동을 수행하려면: 다리를 바벨에 가까이 대고 손을 어깨 너비로 벌리고 손바닥을 잡은 그립으로 잡습니다. 지지대에서 바벨을 들어 올리고 2 피트 정도 뒤로 물러서십시오.
허벅지가 바닥과 거의 평행을 이루거나 웨이트 플레이트가지면에 닿을 때까지 무릎을 구부리면서 엉덩이를 뒤로 밀면서 바를 다리 가까이에 두십시오. 발 뒤꿈치를 밀고 둔부를 수축시켜 뒤로 서십시오. 발 뒤꿈치를 밀어 넣으면 대퇴골보다 둔근이 더 많이 관여합니다.
: 데 드리프트의 이점은 무엇입니까?
