Plyometric 심장 회로 운동

열량 측정 또는 점프 훈련으로 회로 루틴에 약간의 재미와 도전을 추가하십시오. 이 동작은 스트레칭과 수축의 빠른 연속을 결합하여 스포츠 나 지상에서 폭발해야하는 모든 활동에 대한 훈련을 돕습니다.

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Plyometrics는 농담이 아닙니다. 많은 노력과 운동 기술이 필요합니다. 그러나 올바르게 수행하면, 플 리오 메트릭은 근육을 강화하고 수직 도약을 증가 시키며 관절이 충격을 관리하도록 가르칩니다. 민첩성, 개인 인식 및 힘을 연마하는 운동 스테이션을 포함하는 종합적인 회로 운동에 몇 가지를 통합하십시오. 이러한 특정 연습은 최소한의 장비가 필요하고 공간을 거의 차지하지 않기 때문에 회로에 좋습니다.

체력 계는 이미 체력 기반이 있고 진행할 준비가되어있는 경우에만 통합해야합니다. 공동 문제가있는 경우 다음 연습을 통과하십시오.

1. 스쿼트 추력

스쿼트 추력의 강렬이 당신을 놀라게합니다. 허벅지의 힘, 코어의 안정성 및 엉덩이의 유연성을 향상시킵니다.

방법: 푸시 업 위치에서 시작하십시오. 팔을 머리 위로 올리면서 발을 넓게 쪼그리고 앉으십시오. 손을 다시 바닥에 놓고 널빤지 위치로 다시 점프하십시오. 반복은 빠르게 이어집니다.

: 매일 회로 강도 훈련을 할 수 있습니까?

2. 측면 경계

측면 경계는 엉덩이의 작고 측면 근육을 훈련시켜 더욱 안정적으로 만듭니다.

방법: 발의 엉덩이 거리를두고 무릎을 부분적으로 쪼그리고 앉습니다. 오른발을 들어 오른쪽으로 힘을 가해 4 ~ 5 피트를 덮습니다. 오른쪽 무릎을 살짝 구부린 상태. 무릎이 구부러진 상태에서 왼쪽 다리에 착륙하여 즉시 왼쪽으로 리 코치. 회로가 지속되는 동안 계속 옆으로 튀어 오릅니다.

3. 박스 점프

상자 점프는 고전적인 플 리오 메트릭 동작입니다. 약 8 ~ 12 인치 높이의 상자로 시작하여 힘과 수직 도약이 향상됨에 따라 진행하십시오. 튼튼한 벤치, 특수 제작 된 목재 또는 금속 플 리오 메트릭 박스 또는 일련의 계단이 작동 할 수 있습니다.

사용법: 발을 엉덩이 거리만큼 벌리고 상자를 향하여 서십시오. 무릎을 구부리고 엉덩이를 다시 미니 스쿼트에 넣으십시오. 발 뒤꿈치를 즉시 밀고 팔을 스윙하여 상자 표면으로 폭발하십시오. 굽은 무릎으로 부드럽게 착륙하십시오. 제어 장치로 상자를 off니다. 빠른 연속으로 여러 번 반복하십시오.

Plyometric push-ups를 clap push-up이라고합니다. 크레딧: abezikus / iStock / GettyImages

4. 비중계 푸시 업

유량계는 일반적으로 하체의 근육을 강조합니다. 그러나, plyometric push-up은 가슴, 삼두근 및 어깨에 도전합니다. 무릎에 운동을하여 운동을 수정하십시오.

수행 방법: 코어를 사용하여 팔 굽혀 펴기 위치로 올라갑니다. 팔꿈치를 팔 굽혀 펴기로 구부리고 폭발적으로 밀어 올리면 손이지면을 떠나 팔꿈치를 팔 굽혀 펴기 바닥으로 다시 구부리기 전에 박수 갈 수 있습니다. 여러 번 반복하여 반복하십시오.

5. 점프 런지

점프 런은 때때로 "플 런지"또는 "스플릿 점프"라고합니다. 운동은 균형, 힘 및 조각 된 허벅지를 얻는 데 도움이됩니다.

사용 방법: 발은 갈라진 자세로 시작하십시오: 한 발은 앞뒤, 한 발은 약 3-4 피트 떨어져 있습니다. 앞쪽 무릎이 구부러 지 자마자 위로 뛰어 올라 다리를 공중으로 전환하여 앞쪽 다리가 뒤로 오게합니다. 무릎이 구부러진 상태에서 런지 바닥에 착륙하십시오. 전체 회로에 대해 교대로 다리를 빠르게 반복하십시오.