신진 대사는 신체를 매일 작동시키는 데 필요한 칼로리를 반영합니다. 그것은 유전학뿐만 아니라 당신이 얼마나 많이 움직이는 지, 신체 구성과 먹는 것에 의해 결정됩니다. 신진 대사가 크게 증가하면 보충제가 아닌 자신의 행동으로 인해 발생합니다. 활동 수준을 높이고 올바른 음식을 먹고 근육을 만들기 위해 체중을 들어 올리면 알약없이 칼로리 소모율을 높일 수 있습니다. 그 보충제로는 신진 대사를 50 % 나 그 정도까지 높일 수 없습니다.
대사 메이크업
휴식 대사 속도는 총 신진 대사의 약 60-75 %를 차지합니다. 호흡, 체온 조절 및 혈액 펌핑과 같은 기본적인 신체 기능을 수행하는 데 필요한 양입니다. 당신의 휴식 대사는 당신의 유전학, 나이 및 성별에 달려 있습니다. 예를 들어, 남성은 자연적으로 여성보다 근육이 더 적기 때문에 더 빠른 휴식을 취하는 경향이 있습니다.
활동 수준은 일일 화상의 15 ~ 30 %에 영향을줍니다. 설거지, 샤워, 발 두드리기, 걷기, 런닝 머신 달리기 등의 운동은 신진 대사의이 부분에 영향을 미칩니다. 신진 대사의 마지막 10 %는 음식의 영양 효과, 즉 음식과 영양소를 소화, 분해 및 저장하는 데 필요한 에너지의 양에서 비롯됩니다.
보충 약속과 관심사
건강 보조 식품 제조업체는 제품을 구매하기를 원하기 때문에 신진 대사를 크게 늘려 칼로리를 태우고 체중을 줄일 수 있다고 약속합니다. 이러한 보충제 중 다수에는 녹차 추출물, 핫 칠리의 캡사이신, EPA 어유, L- 카르니틴 및 기타 화합물 및 자극제가 포함되어 있습니다. 이 보충제가 체중 감량을 촉진한다는 증거는 없습니다. 그들이 당신의 신진 대사를 바꿀 수 있더라도, 그것은 고 칼로리 식단을 상쇄하기에 충분하지 않은 점진적인 양과 일시적 일 것입니다.
보충제는 또한 미국 식품의 약국 (Food and Drug Administration)의 효능에 대해 규제되지 않습니다. 신진 대사를 높이고 체중을 줄이는 데 도움이되는 일부 물질 (예: 마황, "브라질"다이어트 약 또는 완하제)은 매우 위험 할 수 있습니다. 다른 보충제는 라벨에 주장 된 것을 포함하지 않습니다. 2013 년 캐나다 연구진은 12 개의 다른 회사에서 만든 44 개의 인기있는 보충제를 테스트했으며 그 중 많은 성분이 라벨에 성분을 포함하지 않았거나 강도가 극도로 희석 된 것으로 나타났습니다.
알약없이 신진 대사를 높이십시오
근육은 지방보다 더 많은 칼로리를 소모합니다. 근육량을 유지하는 데 필요한 과정 인 아미노산 분해와 단백질 합성은 많은 에너지를 소비하므로 몸이 마른 체성분을 지탱하려면 더 많은 칼로리를 사용해야합니다.
특히 나이가 들어감에 따라 근육을 키우고 유지하기 위해 저항 운동을 적극적으로하십시오. 그렇지 않으면 근육이 자연적으로 감소하고 체지방이 증가합니다. 근력 운동을 통해 신체의 지방이 적은 근육과 지방의 비율을 높이고 신진 대사를 증가시킵니다. 근육 1 파운드는 지방 파운드보다 약 15 % 더 많은 칼로리를 소모합니다.
일주일에 적어도 두 번의 근력 운동을 목표로하고 등, 가슴, 복근, 다리, 팔, 어깨를 포함한 모든 주요 근육 그룹에 대처하십시오. 8 회에서 12 회 사이의 마지막 반복에서 2 회 또는 2 회까지 흔들림을 느끼는 분동을 사용하십시오. 적어도 한 세트는 수행하지만 더 능숙하다고 느끼면 더 추가하십시오.
신진 대사를위한 일상 운동
활발한 걷기 또는 춤과 같은 유산소 운동은 매일 더 많은 칼로리를 태우는 데 도움이되고 신진 대사를 자동으로 향상시킵니다. 미국 스포츠 의학 대학 (American College of Sports Medicine)에 따르면, 일주일에 최소 30 분은 걸리지 만 신진 대사를 늘리고 체중을 줄이려면 대부분의 날 45 ~ 50 분 동안 가십시오.
하루 종일 활동이 활발 해지면 신진 대사가 향상됩니다. 타원 트레이너를 하루에 여러 번 칠 필요는 없습니다. 앉아있는 일이 있으면 매시간 5 분에서 10 분 동안 걸어서 걷습니다. 세차, 세탁물 운반 또는 바닥 청소와 같은 가사일을하십시오. 가능하면 일을하도록 걷거나 계단을 추가하기 위해 먼 곳에 주차하십시오. 책상이나 전화를받는 동안 피젯. 이러한 모든 운동은 작게 보이지만 칼로리가 증가하여 신진 대사를 안전하고 쉽게 증가시킵니다.
신진 대사를 돕기 위해 먹는다
기아식이 요법과 건너 뛰는 식사는 유지하기가 쉽지 않습니다. 그들은 실제로 당신의 신진 대사를 멈 춥니 다. 몸이 너무 적은 칼로리를 섭취하는 것을 감지하면 자연적으로 활동 속도가 느려지고 에너지 소비가 줄어 듭니다. 저칼로리식이 요법은 휴식을 취하는 신진 대사를 20 % 억제 할 수 있다고 뉴 멕시코 대학의 연구원들은 말합니다. 몸이 느리기 때문에 운동하기가 더 어렵습니다. 평소보다 칼로리 소모량이 적은 일일 집안일과 작업을 수행 할 수도 있습니다.
하루에 250-500 칼로리의 가벼운 칼로리 결핍은 체중 감량을 지원하지만, 활동 수준을 유지하거나 높이고 건강을 유지하기에 충분한 영양분을 섭취 할 수 있도록 충분한 양을 섭취하십시오. 여성의 경우 하루 1, 200 칼로리 미만, 남성의 경우 1, 600 칼로리 섭취를 권장하지 않습니다. 어떤 음식도 신진 대사를 마술처럼 증가시키지 않습니다. 적당한 야채, 과일, 저지방 유제품, 저지방 단백질 및 통 곡물로 구성된 식사에 충실하면 체중을 줄일 수 있습니다.
