체중 감량 목표는 개인마다 다르지만 종종 특정 시간 내에 특정 양의 체중을 감량하기를 원합니다. 두 달 동안 20 파운드를 잃는 더 적극적인 목표가 있다면 엄격한식이 요법과 운동 요법의 조합이 필요합니다.
체중 감량 방법
체중 감량은 기본적으로 수학 방정식입니다. 총 에너지 섭취량 (열량 소비)이 총 에너지 소비량 (소진 된 칼로리)보다 적 으면 체중이 줄어 듭니다.
총 에너지 소비 (TEE)는 휴식 에너지 소비 (REE, 기본 신체 기능에 필요한 것), 신체 활동에 사용되는 에너지 및 소화 중에 사용되는 에너지로 구성됩니다. 식이 요법과 운동 루틴을 조정하면 소비 및 / 또는 소비 된 칼로리 수에 영향을 주어 체중 감소로 인한 칼로리 부족을 초래할 수 있습니다.
칼로리 제한은 단기간 체중 감소를 초래할 수 있지만 장기적인 체중 관리 계획은 아닙니다. 국제 비만 저널 (International Journal of Obesity) 에서 2015 년 4 월에 발표 된 연구에 따르면 체중 감량 후 식욕 조절 및 신진 대사와 같은 신체 기능이 더 작은 체형에 맞도록 조절됩니다. 따라서 칼로리를 계속 절단 할 수 없으며 시간이 지남에 따라 동일한 체중 감량 결과를 기대할 수 있습니다. 유전학은 또한 개인의 체중에 영향을 미칩니다.
20 파운드를 잃다
두 달 동안 20 파운드를 잃기 위해서는 일주일에 약 2.5 파운드를 잃게됩니다. CDC (Centers for Disease Control and Prevention)에 따르면 건강한 체중 감량은 주당 1-2 파운드의 범위에 있으며 점차 체중 감량을하는 사람들이 체중을 감량 할 가능성이 더 높습니다.
그러나 영리하게 먹고 신체 활동을 늘림으로써 주당 2.5 파운드의 체중 감량을 달성 할 수 있습니다. 건강한 체중 감량에 대한 질문이 있으면 의사와 상담하십시오.
3, 500 칼로리는 1 파운드의 무게와 같다고 널리 알려져 있습니다. 그러나 International Journal of Obesity 의 2014 년 12 월호에 실린 기사에 따르면 3, 500 칼로리 규칙이 체중 감량을 과대 평가하는 것으로 나타났습니다. 체성분, 성별, 연령, 신장 및 칼로리 제한 량 등의 요인이 다양하기 때문에 체중 감량은 3, 500 규칙과 같이 선형 적이 지 않습니다.
대신 연구자들은 매주 개인의 체중 감소를 예측하기 위해 다양한 요소를 고려한 체중 감소 계산기를 권장합니다. 2 개월의 체중 감량 문제를 겪고 있다면 동적 체중 감량 계산기를 통해 목표를 달성하는 데 필요한 칼로리의 양을 추정 할 수 있습니다.
체중 감량을위한 다이어트
모든 칼로리가 같은 것은 아니므로 칼로리 섭취량을 바꾸는 것이 체중 감량에 중요합니다.
2015 년 4 월 American Journal of Clinical Nutrition 에 발표 된 한 연구에서, 고단백 식단은 체중 감량의 여러 이점과 관련이 있다고 결론지었습니다. 단백질 증가는 에너지 소비 증가와 관련이 있으며, 이는 더 많은 칼로리를 태우는 데 도움이 될 수 있습니다. 단백질은 탄수화물이나식이 지방에 비해 포만감 (또는 충만)을 만드는 데 더 충만하고 효과적이므로 더 많은 단백질을 식단에 포함 시키면 적은 칼로리를 섭취하는 데 도움이 될 수 있습니다.
2013 년 5 월에 발간 된 American Journal of Clinical Nutrition의 또 다른 연구에 따르면 체중 킬로그램 당 0.8g의 일반 단백질 섭취량 (의학 연구소에서 권장하는)이 초기 체중 감량 및 체중 관리에 중요하지만 체중 킬로그램 당 1.2g의 수준은 REE 및 무 지방 질량을 유지하는 데 도움이 될 수 있습니다.
단백질의 좋은 공급원은 살코기, 해산물, 가금류, 요구르트 및 계란을 포함하며, 이는 모두 "완전한"단백질로 간주됩니다. 완전한 단백질에는 신체에 필요한 모든 필수 아미노산이 들어 있습니다. 적어도 하나의 필수 아미노산이 결여 된 불완전한 단백질 공급원에는 채소, 곡물, 콩류, 견과류 및 씨앗과 같은 식물성 식품이 포함됩니다. 그러나 완전한 단백질 공급원의 이점을 얻기 위해 다양한 불완전한 단백질을 섭취 할 수 있습니다.
적은 탄수화물 섭취
British Medical Journal 2018 년 11 월호 기사에서 연구자들은 저탄수화물식이 (총 칼로리의 20 %로 정의)에 참여한 사람들이 고 탄수화물식이 요법 (전체의 60 %)보다 TEE가 유의하게 높다는 것을 발견했습니다 칼로리).
탄수화물은 특히 신체적으로 활동적인 경우 신체에 중요한 에너지 원입니다. 두 달 만에 20 파운드의 체중을 줄이려면 백미와 파스타와 같은 정제 된 탄수화물을 제한하고 콩과 곡물과 같은 섬유질이 풍부한 복합 탄수화물에 중점을 두어야합니다.
식이 섬유는 또한 기아를 줄이고 칼로리 섭취를 줄이며 체중 증가를 예방할 수 있습니다. 2 개월의 체중 감량을 위해 고 섬유질 시리얼, 콩, 아보카도, 사과 껍질과 같은식이 섬유질을 섭취하십시오.
적은 설탕을 섭취
2013 년 1 월 영국 의학 저널 (British Medical Journal) 에 발표 된 검토 및 메타 분석에서 무료 설탕 (꿀에 첨가 된 설탕과 꿀, 시럽 및 과일 주스의 천연 설탕) 및 설탕이 첨가 된 음료의 소비를 줄인 개인 체중. 이것은 전체 칼로리 섭취가 감소했기 때문입니다. 피험자가 고 설탕 식품을 저 설탕 대체 식품으로 대체했을 때 동일한 체중 변화가 발견되지 않았습니다.
비만과 관련이있을뿐만 아니라 설탕을 너무 많이 섭취하면 제 2 형 당뇨병과 심장병의 위험이 높아질 수 있습니다. CDC는 성인이 첨가 된 설탕 섭취를 총 칼로리의 10 %로 제한 할 것을 권장합니다.
두 달의 체중 감량 문제의 일환으로 설탕과 칼로리를 줄이는 쉬운 방법은식이에서 소다와 과일 주스를 제거하고 물로 대체하는 것입니다. 이를 통해 일반적으로 적은 칼로리를 섭취 할 수 있으므로 체중 감량에 도움이됩니다.
물 섭취량 증가
적절한 수분 공급은 전반적인 건강 및 신체 기능에 중요하지만 물이 체중 감량에 도움이 될 수 있다는 증거도 있습니다. Annals of Family Medicine 2016 년 7 월호에 게재 된 연구에서 연구원들은 부적절한 수화 증가가 BMI와 비만 증가와 관련이 있음을 발견했습니다.
일일 권장 수분 섭취량 (식품 및 음료수 모두)은 성인 여성 및 남성의 경우 각각 91 온스 및 125 온스입니다. 개인의 요구는 기후, 연령, 성별 및 활동 수준에 따라 다릅니다.
체중 감량을위한 운동
CDC는 체중을 유지하고자하는 성인은 매주 150 분의 중간 강도 또는 75 분의 격렬한 유산소 활동에 참여할 것을 권장합니다. 이것은 일주일에 걸쳐 퍼질 수 있으며 중간 강도와 강도 높은 활동을 혼합 할 수 있습니다. 체중을 줄이려면이 양을 늘려 칼로리 부족을 겪어야합니다.
적당한 강도의 활동은 호흡과 심박수가 가속화되지만 여전히 대화 할 수있는 활동으로 정의됩니다. 여기에는 활발한 산책이나 캐주얼 자전거 타기가 포함될 수 있습니다. 격렬한 강렬한 활동은 심박수가 올라가고 호흡이 어려운 곳입니다. 여기에는 달리기, 수영 랩, 오르막 하이킹 또는 고강도 인터벌 트레이닝 (HIIT)이 포함됩니다. CDC는 다양한 온건하고 활발한 활동에 사용 된 칼로리의 추정치를 가지고 있습니다.
미국 보건 복지부 (American Department of Health and Human Services)의 신체 활동 가이드 라인은 성인이 일주일에 최소 2 일 동안 근육 강화 활동을하도록 권장합니다. 정기적 인 운동은 칼로리를 태우는 것 외에도 2 형 당뇨병, 심혈관 질환 및 일부 유형의 암과 같은 만성 질환의 위험을 줄이는 데 도움이됩니다.
2013 년 10 월 심혈관 질환 진행 과정에서 발표 된 연구에서 연구원들은 칼로리 제한이 체중 감량을위한 신체 활동보다 효과적이라는 것을 발견했습니다. 그러나 신체 활동에는 다른 건강상의 이점이 있으며 TEE를 높이고 향후 체중 증가를 예방할 수 있습니다.
체중 감량을위한 수면
수면 부족은 비만과도 관련이 있습니다. American Journal of Human Biology 의 2013 년 5 월호에 실린 기사에 따르면 수면 부족은 칼로리 섭취와 체중 증가로 이어질 수 있습니다. 수면 부족 (일반적으로 6 시간 미만의 수면)은 신체 활동 감소 및 에너지 소비 감소로 이어져 체중 증가로 이어질 수 있습니다. 따라서, 2 개월의 체중 감량 문제의 중요한 요소는 숙면을 포함해야합니다.
