체중 감량에 대한 방정식은 간단합니다. 태울 때보 다 적은 칼로리를 섭취하십시오. 그러나이 방정식을 실제로 적용하는 것은 어려울 수 있습니다. 유혹, 기아, 스트레스 및 열악한 칼로리는 다이어트 노력을 방해합니다. 묶여있는 일과 가족 일정은 운동하기에 적합하지 않습니다. 18 파운드 손실 약간의 노력과 상당한 라이프 스타일 변화가 필요하지만 그 혜택은 그만한 가치가 있습니다.
1 단계
9 주에서 18 주 사이에 목표를 달성하기 위해 주당 1-2 파운드를 잃는 현실적인 목표를 설정하십시오. 미국 심장 협회 (American Heart Association)는 장기적으로 실패 할 가능성이 있기 때문에 더 빠른 결과를 약속하는 충돌식이 요법이나 보충제를 섭취하지 마십시오.
2 단계
현재 체중을 유지하는 데 필요한 칼로리 수를 결정하려면 체중에 파운드를 12로 곱하십시오. 영양사에게 문의하기에 관한 조앤 라슨 (Joanne Larsen)의 권장 사항. 500을 빼면 일주일에 1 파운드를 잃기 위해 매일 소비해야하는 칼로리의 양을 결정할 수 있습니다. 예를 들어, 체중이 160 파운드 인 경우 체중을 유지하려면 1, 920 칼로리가, 주당 파운드를 잃는 데 1, 420 칼로리가 필요합니다.
3 단계
3 번의 식사와 2 번의 간식을 통해 칼로리를 분배하십시오. 매일의 칼로리 필요량의 약 1/4을 아침, 점심 및 저녁 식사에 할당하십시오. 하루 동안 2 개의 스낵을 즐길 수 있도록 남은 분기를 예약하십시오. 위의 예에서, 각 식사는 355 칼로리와 각 스낵은 약 175 칼로리를 포함합니다.
4 단계
각 식사에 3 온스가 포함되도록하십시오. 마른 단백질과 건강한 탄수화물의 일부. 단백질, 곡물 빵 제품, 현미, 고구마, 퀴 노아 또는 오트밀로 건강한 탄수화물로 새우, 콩, 생선, 껍질이없는 가금류, 살코기, 여분의 마른 쇠고기, 두부 또는 달걀 흰자를 선택하십시오. 곡물 또는 전분 야채의 ½ 컵으로 서빙을 측정하십시오. 빵 한 조각; 또는 정보에 따라 시리얼 서빙. 물이 많은 녹색과 주황색 채소를 넉넉하게 섭취하십시오.
5 단계
Larsen에 따르면 일일 칼로리의 약 30 %가 불포화 지방을 포함한다고합니다. 지방이 많은 육류, 버터, 팜유 또는 가공 된 스낵 식품의 지방보다는 지방, 소스, 견과류, 올리브유, 아보카도 및 연어와 같은 식품을 선택하십시오.
6 단계
과일 및 저지방 또는 비 지방 유제품 간식. 2 개에서 3 개의 8oz를 선택하십시오. 탈지유, 코티지 치즈 및 플레인 요거트와 같은 음식을 제공합니다.
7 단계
대부분의 날에 추가로 250 ~ 500 칼로리를 태워서 18 파운드를 잃는 운동을하십시오. 빨리. 체중이 160 파운드이고 주당 ½ 파운드를 잃으면 하루에 277 칼로리를 태우기 위해 3.5mph의 속도로 1 시간 동안 걷는다. 속도를 5mph로 높이고 한 시간에 584 칼로리를 태우면 일주일에 5 번 정도하면 주당 거의 1 파운드의 체중 감량을 얻을 수 있습니다. Mayo Clinic은 하이킹, 라켓볼, 에어로빅 수업 또는 실내 조정과 같은 다른 운동을 통해 비슷한 칼로리를 태운다고 말합니다. 운동 계획을 달력에 기록하고 약속을 협상 할 수 없도록하십시오.
경고
MedLine Plus는 여성으로 하루에 1, 200 칼로리 미만 또는 남성으로 1, 500 칼로리를 섭취하거나 영양 부족, 과민성 및 저에너지 수준을 권장합니다.
다이어트 나 운동 계획을 시작하기 전에 의사와상의하십시오.
