다리의 날이지만 체육관에 갈 수는 없습니다. 집에 몇 가지 간단한 장비가있어 운동을 구제하기 위해 변명 할 필요는 없습니다. 물론, 일부 운동은 전문적인 장비없이 수행하기 까다 롭지 만, 약간의 즉흥적으로 거짓말 다리 컬을 관리 할 수 있습니다.
이 인기있는 다리 운동은 일반적으로 체육관의 기계에서 수행됩니다. 그것은 햄스트링 (허벅지 뒤쪽)에 작용하며 송아지와 허리 근육에도 도전합니다. 당신은 훈련을 알고 있습니다: 당신은 당신의 뱃속에 누워 체중 더미에 부착 된 레버 주위에 아래쪽 다리의 뒷면을 걸고 무게를 엉덩이쪽으로 당기면서 발 뒤꿈치를 최대한 glute muscles에 가져 오십시오. 화상이지만 그렇게 좋은 방법입니다!
그러나 집에서도 간단하면서도 효과적이며 영향을 미치지 않는 운동을 실행할 수 있으며 생각하는 것보다 쉽습니다. 거짓말 다리 컬을 시도 할 준비가 되셨습니까? 하나의 덤벨과 몇 가지 간단한 지침 만 있으면됩니다.
누워 다리 컬을 수행하는 방법
RSP Nutrition의 공인 CrossFit 트레이너 인 Tony Carvajal은 거짓말하는 다리 컬이 쿼드, 둔부, 고관절 굴근 및 햄스트링을 포함한 많은 다리 근육과 맞물린다고 말합니다. 또한 아령으로 발을 꽉 쥐면서 내전근이나 허벅지 안쪽을 맞물리게됩니다.
팁
최소한 운동에 익숙해 질 때까지 필요한 것보다 가벼운 덤벨을 선택하십시오. 아령으로 발을 움켜 쥐는 데 약간의 시간이 걸리며, 무게가 가벼운쪽에 있으면 시작하기가 더 쉬워집니다.
- 아령을 바닥에 놓고 한쪽 끝에 서십시오. 다리를 똑바로 세우고 발을 덤벨에 가깝게 엎드려 바닥에 누워. 아령 손잡이 양쪽에 발을 대십시오.
- 발 사이에 덤벨을 쥐고 무릎을 구부려 바닥에서 들어 올리십시오. 덤벨의 최고 무게는 발의 바닥에 놓입니다.
- 무릎이 엉덩이를 향해 천천히 위로 구부리면서 발바닥이 움직임 전체에서 천장을 향하도록합니다. 무게를 천천히 낮추십시오. 덤벨이 바닥에 닿기 직전에 멈추고 반복하십시오.
완벽한 양식
Carvajal에 따르면 눕는 다리 컬을하기 위해 발목 사이에 덤벨을 놓을 때 발가락이 똑바로 향하도록하십시오. 그는 "근육에서 종아리까지 모든 근육을 압박해야한다"고 설명했다. 움직임을 제어하고 지배적 인 쿼드를 포함하여 모든 근육에 관여하십시오.
무릎을 구부릴 때 엉덩이를 올리지 말고 체중을 좌석쪽으로 당기십시오. 운동을 시작하기 전에 덤벨을 제대로 잡았는지 확인하십시오. 운동 중 체중을 줄이면 불필요한 부상을 입을 수 있습니다.
운동의 맨 아래에 물건을 올리려면 평평한 벤치에 누워 운동을 수행하십시오. 벤치를 사용하면 다리를 완전히 똑바로 펴서 컬을 어렵게 만듭니다.
거짓말 다리 컬 수정
아령을 사용하는 것이 너무 어려운 경우 저항 밴드를 대신 사용하여 누워있는 다리를 더 쉽게 말릴 수 있습니다. Carvajal은 밴드를 벤치 바닥 (또는 근처의 튼튼한 가구)에 연결하고 발목을 감싸도록 제안합니다.
또는 체중없이 운동을 수행 할 수 있습니다. Carvajal은 "덤벨이나 밴드가 너무 강하다고 느끼는 경우, 체중을 제거하고 가능한 한 많은 횟수를 반복하면서 모든 근육을 압박하는 데 초점을 맞춘 동일한 움직임을 수행한다"고 Carvajal은 말했다.
또는 이동을 완전히 전환 할 수 있습니다. 한 가지 옵션은 안정성 볼을 사용하는 앙와위 다리 컬입니다. 공에 발을 대고 등을 대고 누워 있습니다. 엉덩이를 들어 올리고 무릎을 구부려 공을 몸쪽으로 당깁니다. 다리를 확장하여 한 번의 반복을 완료하십시오.
