결혼식, 봄 방학 또는 동창회이든 체중 감량 마감일은 주당 2.2 파운드를 잃어야합니다. 부지런한 운동과 상당한 칼로리 제한으로이 목표에 도달 할 수 있습니다. 이는 질병 관리 및 예방 센터에서 권장하는 주당 1-2 파운드보다 약간 높은 수치입니다. 많은 사람들이 일주일에 2.2 파운드 또는 1 킬로그램을 잃는 데 필요한 일일 1, 100 칼로리의 칼로리 결핍을 안전하게 유지할만큼 충분히 크거나 활동적이지 않습니다. 이 목표를 성공적으로 달성 할 시간, 의지력 및 신진 대사가 있다면 합리적인 전체식이 요법과 구조화 된 신체 활동을 통해 도움을 받으십시오.
체중 감량에 필요한 것
1 파운드 만 빼려면 3, 500 칼로리의 칼로리 부족을 만들어야합니다. 주당 2.2 파운드의 체중 감량 (1 킬로그램과 동일)의 경우 총 7, 700 칼로리 또는 하루 1, 100 칼로리의 적자를 만들어야합니다. 그런 적자를 만들기 위해 태우는 것보다 적은 칼로리를 섭취하십시오. 식사와 음료에서 칼로리를 줄이거 나 더 많은 칼로리를 소모하도록 운동하거나 두 가지 전략을 결합 할 수 있습니다.
체중 감량을 위해 칼로리를 다듬는 것의 문제는 귀중한 영양소와 에너지를 빼앗길 수 있다는 것입니다. 모든 사람이 매일 충분한 칼로리를 태워서 음식만으로 1, 100 칼로리의 부족분을 건강하게 유지할 수있는 것은 아닙니다. 예를 들어, 2010 년부터 미국식이 요법 가이드 라인에 따르면 대부분의 성인은 하루에 1, 600 ~ 3, 000 칼로리를 태 웁니다. 젊고 활동적인 남성은이 범위의 상위에 속하며 여전히 많은 양의 음식을 섭취하면서 1, 100 칼로리를 줄일 수 있습니다. 그러나 50 세 이상의 앉아있는 여성이라면 하루에 1, 600 칼로리를 태우고식이 요법에서 1, 100 칼로리를 줄이면 하루에 500 칼로리를 섭취하게되어 충분하지 않습니다.
극단적 인 박탈을 피하십시오
켈리 브라우 넬 (Kelly Brownell) 예일대 (Yale University) 심리학 교수는 2009 년 셰이프 (Shape) 잡지에 하루 1, 200 칼로리 미만을 소비하여 체중을 줄이려고해서는 안된다고 말했다. 당신이 그런 빈약 한 칼로리 섭취량을 고수 할 수 있다고하더라도 칼슘과 엽산을 포함한 중요한 영양소가 빠져있을 수 있습니다. 또한 운동 할 에너지가 없을 수 있으며 체중 감량에 따라 주로 지방 대신 근육의 손실을 유발할 수 있습니다.
식이에서 매일 1, 100 칼로리를 안전하게 다룰 수 있다고해도 유지하기 어려울 수 있습니다. 주당 1 ~ 1 / 2 파운드 손실이 여전히 발생하는보다 합리적인 500 ~ 750 칼로리의 적자는 대부분의 사람들에게 더 효과적 일 수 있습니다. 일주일에 2.2 파운드의 공격적인 체중 감량 속도를 유지하는 것은 압도적이고 스트레스가 될 수 있습니다. 장기적으로, 이 공격적인 체중 감량 률은 칼로리 부족을 유지하기가 너무 어렵 기 때문에 장기적인 실패로 이어질 수 있습니다.
주당 2.2 파운드를 잃는 식사
일주일에 2.2 파운드의 손실을 목표로하고 1, 100 칼로리의 적자를 안전하게 만들 수 있다면 식습관을 개선하십시오. 하루에 얼마나 많은 칼로리를 소비하는지는 얼마나 많은 양을 태우 느냐에 달려 있지만 섭취하는 칼로리는 영양이 풍부한 전체 음식에서 나옵니다. 정제 된 탄수화물과 설탕과 같은 영양이 부족한 음식이나 포화 지방과 트랜스 지방의 음식이 부족합니다.
각 식사는 저지방 단백질의 서빙으로 구성되어야합니다. 영국 영양 저널 (British Journal of Nutrition)의 2012 호에 발표 된 연구에 따르면 단백질은 칼로리 섭취를 제한하더라도 충만감과 만족감을 유지하는 데 도움이됩니다. 단백질은 또한식이 요법을 할 때 대사 불을 유지하고 근육 손실을 줄여줍니다. 희박 단백질에 대한 옵션에는 흰 고기 가금류, 템페, 두부, 흰살 생선, 렌즈 콩, 살코기 및 계란이 포함됩니다. 시금치, 아스파라거스 및 브로콜리와 같은 많은 신선한 녹색 채소와 현미 또는 퀴 노아를 포함한 전체 곡물의 약 1/2 컵 또는 고구마 또는 녹색과 같은 녹말 같은 채소와 함께 단백질을 제공하십시오. 완두콩. 굶주린 사람이라면 칼로리가 적기 때문에 잎이 많은 채소를 더 많이 섭취하십시오. 그러나 영양이 풍부하고 섬유질이 풍부하여 몸을 채울 수 있습니다.
간식의 경우 저지방 요거트, 신선한 딸기 또는 소량의 견과류를 섭취하십시오. 견과류는 올리브 오일 및 아보카도와 함께 영양소 흡수 및 뇌 기능에 중요한 건강한 불포화 지방을 제공합니다. 미국 심장 협회 (American Heart Association)는 체중을 줄이려고 할 때도 매일 칼로리의 25 ~ 35 %가 건강한 지방에서 나오는 것을 목표로합니다.
체중 감량을위한 더 많은 신체 활동
대부분의 사람들은 일주일에 2.2 파운드의 체중 감량을 일으키는 칼로리 부족을 달성하기 위해 신체 활동을 늘려야합니다. 일주일에 2 ~ 3 회 웨이트 트레이닝을하면 신진 대사를 촉진하고 근육량 손실을 줄이는 근육을 만들 수 있습니다. 활발한 걷기 또는 조깅과 같은 심혈관 운동은 또한 칼로리를 태워 체중을 더 빨리 잃을 수 있도록 도와줍니다. 대부분 일주일에 30 분 이상 목표를 세웁니다. 그러나 이보다 더 많은 칼로리를 태우고 체중을 줄이십시오. 고강도 간헐적 운동 또는 HIIT를 포함하는 주당 1 ~ 2 회 운동은 운동 후 몇 시간 동안 신진 대사를 제공하며 신체가 지방을 더 쉽게 산화시키는 데 도움이 될 수 있습니다. 비만 저널. 짧은 휴식 시간으로 매우 강렬한 심혈관 운동을 번갈아 가며 HIIT를하십시오. 이러한 유형의 강렬한 운동을하기 전에 의사의 도움을 받으십시오.
하루 종일 더 많이 움직일수록 더 많은 칼로리를 소모하여 1, 100 칼로리의 일일 적자를 만듭니다. 책상에 일이있는 경우 적어도 1 시간마다 일어나서 걸으십시오. 전화 통화를하는 동안 속도를 내고 주차장에 더 주차 한 다음 심부름을 할 때마다 걸으십시오.
