크런치, 윗몸 일으키기 및 좋아하는 복부 운동은 체지방을 태우고 살코기 배에 가까워지는 깊은 화상을 제공합니다. 그러나 몇 주와 몇 달 간의 노력 끝에 배가 실제로 훈련에서 자라는 것을 발견하지 않는 것이 좋습니다.
무엇을 제공합니까?
모든 희망을 잃지 않고 더 나은 건강과 최고의 신체를 향해 긍정적 인 조치를 취하고 있습니다. 그러나 허리가 줄어드는 대신 복근이 커지는 것을 눈치 채고 있다면 훈련을 바꿔야 할 때입니다.
팁
복근을 만들면 배가 커질 수 있습니다.
근육을 만드는 방법
당신의 목표가 타이트하고, 위가 위인지, 더 큰 팔뚝 이건간에, 근육을 만드는 과정은 동일합니다. 국립 스포츠 의학 아카데미에 따르면 근육 성장에 영향을 미치는 세 가지 주요 요소는 기계적 긴장, 대사 스트레스 및 근육 손상입니다.
기계적 장력: 장력은 전체 동작 범위를 통해 무거운 웨이트를 들어 올린 결과입니다. 기본적으로 상대적으로 느린 속도로 무거운 무게를 들어 올리면 근육 성장이 촉진됩니다.
신진 대사 스트레스: 단단한 다리 운동 후 다리가 "펌핑"되었다고 느끼면 신진 대사 스트레스가 느껴집니다. 이 화상 또는 펌프는 젖산과 같은 근육 부산물과 혈액이 작동하는 근육을 탈출 할 수 없기 때문에 발생합니다. 즉, 이 대사성 스트레스, 즉 고열의 위기 상황에서 "화상"은 근육이 성장하도록 신호합니다.
근육 손상: 다리가 쪼그리고 앉거나 아삭 아삭이 든 운동 후 느끼는 통증은 근육 손상을 나타냅니다. 이 손상은 근육 섬유가 다음에 같은 운동에 더 탄력적으로 되려면 더 커지고 강해 져야한다는 것을 알려줍니다. 근육 손상의 결과로 근육이 자라게됩니다.
건물 근육은 변하지 않습니다
근육 만들기는 쿼드이든 복근이든 같습니다. 긴장, 스트레스 및 손상을 촉진하여 근육을 자주 훈련 시키면 근육이 커져 배가 포함됩니다.
그리고 근육 성장과 힘은 일반적으로 좋은 일이지만, 복근의 너무 많은 성장은 빡빡하고 톤이 아닌 "고정"또는 사각형 ab 모양으로 당신을 떠날 수 있습니다.
일상의 변화
싯업 및 크런치와 같은 고전적인 굴곡 기반 운동 대신 판자와 같은 아이소 메트릭에 중점을 둡니다. 이것은 저항 훈련의 대사 및 근육 손상을 최소화하여 더 강하지 만 반드시 더 큰 위를 만들지는 않습니다. 각 카테고리에서 하나의 운동을 선택하고 더 강한 복근을 위해 일주일에 두 번 훈련하십시오.
신장 방지 운동
신장 운동은 튀어 나온 위를 도울 수 있습니다. 이 운동은 등을 굽히는 등 척추의 굴곡에 저항합니다. 이를 통해 직장 복부 또는 6 팩 근육에 집중하면서 허리 통증과 부상을 예방할 수 있습니다.
1. 안정성 볼 팔뚝 판자
방법: 어깨 아래에 팔꿈치가 있고 손바닥이 위로 향한 상태에서 안정성 볼의 판자 위치를 가정하십시오.
시간 동안 자세를 유지하면서 척추를 중립으로 유지하고 둔부를 압박하십시오. 일주일에 두 번 30 ~ 60 초간 2 ~ 3 세트를 유지하십시오.
2. 느린 산악인
사용법: 손과 무릎에서 시작하여 왼발을 가슴 바로 아래로 가져 오면서 오른쪽 다리를 곧게 펴십시오.
손을지면과 코어에 단단히 고정하고 오른쪽 다리를 뒤로 젖히고 다리를 바꾸십시오. 왼쪽 다리는 이제 오른쪽 무릎을 앞으로 향하게하여 몸 뒤로 뻗어 야합니다. 일주일에 두 번 30 ~ 60 초의 2 ~ 3 번의 시간을 설정하십시오.
회전 강화 운동
요추에서 회전에 저항하고 비스듬한 및 사지 근 강의 강화에 중점을 둔 진정한 회전 방지 운동이 수행됩니다.
1. 사이드 판자
방법: 어깨 바로 아래 팔꿈치로 몸을 시작하십시오.
팔꿈치에 몸을 똑바로 세우고 발목에서 귀까지 직선을 그리십시오. 한쪽에 30 초 동안 몸을 고정시킵니다. 양쪽에 두 세트를 반복하십시오.
팁
기본 버전이 너무 쉬운 경우 팔꿈치에서 손으로 움직이고 자세를 잡는 시간을 늘리십시오.
2. 반 무릎 무릎 이소 홀드
방법: 내부 무릎이 아래로 향하게하여 엉덩이가 케이블 기계에 수직 인 반 무릎 위치를 가정합니다. 가장 큰 높이로 설정된 케이블에서 양손으로 케이블 핸들을 몸 앞에서, 가슴 앞에서 직접 잡습니다.
풀리의 움직임에 적극적으로 저항하면서 팔을 완전히 뻗은 상태에서 다리 아래로 glute를 꽉 쥐십시오. 전체 지속 시간 동안 꾸준히 유지하면서 두 세트의 30 초를 수행하십시오. 위치를 바꾸고 반대쪽에서 반복하고 두 번 반복하십시오.
위가 튀어 나오면 톤
다른 근육에 힘을 줄 때는 스쿼트, 데드 리프트, 행 및 오버 헤드 프레스와 같이 몸 전체를 자극하여 균형 잡힌 힘을 키우고 마른 근육 성장과 지방 손실을 촉진하는 복합 운동을 사용하십시오.
그런 다음 복근의 크기가 아닌 강도를 높이기 위해 등각 운동에 복근 훈련에 집중하십시오.
