ab 휠은 당신이 찾을 수있는 최고의 벅스 오브 벅스 운동기구 중 하나입니다. 저렴하지만 코어를 강화하고 중앙부를 강화하는 데 매우 효과적입니다. Rehab Research에 따르면, 이는 사지 손실이 적은 사람들에게도 복근을 만드는 효과적인 방법으로 사용됩니다.
전체 핵심 활성화와 관련하여 많은 ab 운동이 부족합니다. 하버드 헬스 퍼블리싱 (Harvard Health Publishing)은 핵심은 복근보다 훨씬 더 많은 관련이 있다고 말합니다. 엉덩이와 둔부를 통한 여러 근육이 몸통을 감싸고 안정시킵니다. 이것이 당신의 핵심입니다. ab 휠은 전체 코어를 사용하여 결과를 극대화 할 수있는 간단한 도구입니다.
이 빠르고 간단한 계획은 ab 휠을 사용하여 ab 게임을 레벨 업하는 데 필요한 전부입니다.
바닥에서 설치할 공간을 찾으십시오. 무릎에는 ab 휠과 매트가 필요합니다. 휠이 매트가 아닌 바닥에 구르도록 설정하십시오.
1. Ab 휠 롤아웃
안전성과 최대 코어 개발을위한 초보자를위한 ab 롤러 운동에서 올바른 형태가 중요합니다. 목표는 핵심을 활성화하는 것입니다. 그러나 잘못 수행하면 ab 휠이 허리와 엉덩이 굴근에 스트레스와 긴장을 줄 수 있습니다.
ab 휠을 사용하기위한 설정은 무릎을 밟는 것처럼 보입니다.
사용 방법: 양손으로 손잡이를 잡고 바퀴를 어깨 아래에 대십시오. 어깨에서 무릎까지 일직선을 유지하십시오. 이는 복근이 팽팽하고 처지는 것이 아니라는 것을 의미합니다.
운동 중에 엉덩이를 펴고 둔부를 잡아 당기고 몸 앞에서 바퀴를 굴리십시오. 이를 통해 고관절 굴곡 기 대신 코어에 초점이 유지됩니다. ExRx.net은 직장의 복부와 사위가 등축 적으로 수축하는 것을 봅니다.
코가 바닥에서 거의 떨어지지 않을 때까지 앞으로 구르면서 팔을 똑바로하고 코어를 단단히 고정하십시오. 이동을 반대로하여 시작 위치로 돌아갑니다. 8-12 회 반복 3 세트를 완료하십시오.
2. 경사 롤아웃
사용법: 바닥에 무릎을 꿇고 엉덩이를 펴고 팔꿈치를 아래에 롤러로 고정시킵니다. 코가 바닥에 닿을 때까지 대각선으로 구부러져 복근을 꽉 잡고 팔을 펴십시오.
반대 방향으로 롤아웃하기 전에 원래 시작 위치로 롤백하십시오. 각 측면에서 4-6 번의 3 세트를 완료하십시오.
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3. 파이크 롤아웃
방법: 바닥에 두 발로 서서 바퀴를 바닥에 발 앞쪽에 놓아 설치하십시오. 휠을 잡기 위해 발가락을 터치하는 것처럼 앞으로 구부리십시오.
푸시 업 위치로 롤 포워드하고 이동을 반전시킵니다. 5-8 회 반복 2 세트를 완료하십시오.
팁
코가 바닥에서 거의 떨어지지 않을 때까지 앞으로 움직여 다음 단계로 넘어갑니다. 안전 벨트 매세요; 파이크 출시에 깊숙이 들어가는 것은 농담이 아닙니다.
롤링 후 스트레치
복근, 비스듬한 등을 스트레칭하여 ab 롤러 운동을 끝내십시오.
1. 코브라
사용법: 뱃속에 누워 손을 들어 올려 몸통이 바닥에서 떨어지도록합니다. 복근을 스트레칭하기 위해 엉덩이를 아래로 유지하십시오. 약 15 초간 기다립니다.
2. 사이드 활
그것을하는 방법: 당신의 옆에 누워서 당신의 두 발을 당신의 뒤에 붙잡 으십시오. 햄스트링, 엉덩이 및 복근의 스트레칭을 느껴야합니다. 각면을 약 15 초 동안 누릅니다.
3. 스파인 롤
사용법: 등을 대고 무릎을 가슴에 대십시오. 마치 곰을 안아주는 것처럼 팔을 다리 주위에 감싼다. 척추의 상단에서 하단으로 굴립니다. 5 회 반복하십시오.
팁
- Ab 휠은 어려울 수 있습니다. 완벽한 형태로 최대한 깊이 굴리십시오.
- 그것이 형성 될 때, 당신의 엉덩이는 거짓말을하지 않습니다. 코어 활성화를 최적화하기 위해 엉덩이를 확장하십시오.
- 강해지면 반복 횟수 나 세트 수를 늘리십시오.
