심장과 체중 : 어느 것이 더 좋습니까?

체육관에서의 시간은 소중합니다. 운동이 실제로 목표를 달성 할 수 있도록 며칠 동안 문을 통과하는 데에는 많은 동기가 필요합니다. 심장 및 근력 운동이 건강에 필수적이지만 대부분의 운동 요법은 다른 방식으로 기울어집니다.

운동 계획이 건강 및 운동 목표에 맞습니까? 크레딧: Letizia Le Fur / ONOKY / GettyImages

근력 운동이나 클래식 심장에 땀을 흘리려는 노력을 집중해야할지 확실하지 않으면 더 이상 보지 마십시오. 두 명의 피트니스 전문가가 러닝 머신이나 웨이트 룸에서 더 많은 시간을 보내는 것이 소파를 가져 오는 것부터 뼈를 튼튼하게하는 것, 스트레스 해소에 이르기까지 건강 및 피트니스 목표를 가장 잘 지원할 수 있는지 여부를 분석합니다.

심장이 왕인 경우

유산소 운동 (일명 심장 운동)에는 심장과 호흡 속도를 증가시키는 운동이나 활동이 포함됩니다. (두 가지 인기있는 옵션: 달리기와 사이클링) Cardio는 심장, 폐 및 기타 심혈관 시스템을 직접 훈련하지만 그 이점은 여기서 끝나지 않습니다.

클리블랜드 클리닉 (Cleveland Clinic)에 따르면 심장 건강을 개선 할뿐만 아니라 심장 건강, 혈당 및 전반적인 이동성을 지원합니다. 심지어 성적 건강을 지원하고 건강한 체중을 유지하도록 도와줍니다.

심혈관 질환 진행 상황에 발표 된 2017 년 6 월 연구에 따르면, 광범위한 혜택으로 인해 정기적 인 유산소 운동이 궁극적으로 더 오래 사는 데 도움이 될 수 있습니다 .

근력 운동이 빛나는 곳

근력 운동 (기술적으로 저항 운동이라고 함)은 최근까지 보디 빌더를 위해 독점적으로 예약 된 명성을 얻었지만, 이러한 유형의 운동은 특히 나이가 들어감에 따라 모든 사람에게 중요합니다.

데일리 번 피트니스 책임자 인 아만다 머독 (Amanda Murdock)은“우리는 나이가 들어감에 따라 신체의 성장 호르몬이 감소하여 근육 손실에 기여한다. "강력 훈련은 근육 조직을 유지하고 구축하는 데 도움이됩니다."

체력을 건강하게 유지하는 것 외에도 근력 운동은 전반적인 심혈관 건강을 지원하고 건강한 체중을 유지하도록 도와줍니다. 메이요 클리닉 (Mayo Clinic)에 따르면 근력 운동은 또한 뼈를 튼튼하게 유지하고 나중에 삶의 질과 독립성을 향상시키는 데 도움이 될 수 있습니다.

유산소 또는 체중을 결정하는 방법

완벽한 세상에서, 모든 사람은 유산소 운동과 근력 운동을 운동 루틴에 통합합니다. 하지만 여러분의 고유 한 목표에 따라 다른 것에 중점을 둘 수도 있습니다. 이 가이드에 따라 운동 시간 중 대부분을 어디에 보내야하는지 파악하십시오.

당신이 경우: 경주를위한 훈련

이동: Cardio

CSCS 박사 브렛 콘트레라스 (Bret Contreras)는“5K 또는 100 마일을 달리고 싶거나 100 마일을 달리고 싶을 때 어떤 종류의 경주에서 경쟁하고 싶다면“훈련에 능숙 해지려면 정확히 노력해야한다”고 말했다., Glute Lab의 저자: 힘과 체격 훈련의 예술과 과학.

그는 "달리기를 잘하려면 달리기를해야한다. 자전거를 잘 타려면 자전거를 타야한다"고 말했다. 그렇기 때문에 심장 강화 운동에 집중할 수 있습니다. 특히 심장 박동에 관한 모든 형태의 심장에 집중해야합니다. 이런 식으로, 당신은 당신이 최선을 다할 수 있도록 올바른 운동을 통해 올바른 근육을 훈련시킵니다.

당신이 경우: 더 많은 체지방을 태워 싶어

힘 훈련

유산소는 칼로리를 태우고 단기간에 체중을 줄이는 데 도움이 될 수 있지만 근력 운동은 장기적으로 지방 손실을 가장 잘 지원한다고 Contreras는 말합니다. 근력 운동은 근육을 키우고 신진 대사를 증가시켜 시간이 지남에 따라 체중을 줄입니다.

결과는 몇 달이 걸릴 수 있지만 Contreras는 지속 가능한 지방 손실을위한 근력 운동에 집중할 것을 권장합니다. (심장 마비는 일부 사람들에게 식욕 억제 효과를 줄 수 있기 때문에 목표도 뒷받침 할 수 있습니다.)

당신이 더 강해지고 근육을 키우기를 원한다면

힘 훈련

그들이 힘 훈련이라고 부르는 이유가 있습니다. 머독은 "가중 운동으로 근육 질량을 가장 빠르게 만들 수있다"고 말했다.

머독은“사이클링과 달리기와 같은 유산소 운동은 다리에 약간의 근육이 생길 수 있지만, 지금까지는 실제로 운동을 할 수있다”고 말했다.

Contreras는 다음과 같이 동의합니다. "강해지려면 체중 만 사용하면 몸에 가할 수있는 스트레스가 너무 많습니다." 훈련을 강화하면 점차적으로 몸에 과부하를 가해 계속해서 이익을 얻을 수 있다고 그는 말했다.

Contreras는 근육 성장을 자극하기 위해 지속적으로 근육에 충분한 긴장을 가하는 유일한 방법은 근력 운동이라고 말합니다. "근육에 가해지는 긴장감을 증가 시키면 시간이 지남에 따라 점점 커지면서 계속 반응합니다."라고 그는 말합니다. (이 과정을 근육 비대라고합니다.)

큰 무게를 들일 필요도 없습니다. 2015 년 10 월 Journal of Strength and Conditioning Research 연구 (Contreras가 공동 작성)에 따르면, 가벼운 무게와 무거운 무게로 훈련하면 근육 성장을 촉진 할 수 있습니다.

당신이 경우: 그냥 더 활동적으로되고 싶어

이동: 심장 및 근력 운동

Contreras는 경험이 많은 운동가들이 근육 및 심혈관 관련 혜택을 모두 제공하는 강도로 훈련 할 수 있지만 초보자에게는 그렇지 않다고 말합니다.

그가 움직이고 있다면, "3 개의 웨이트 트레이닝 세션과 주당 2 ~ 3 개의 심혈관 세션"의 균형을 목표로 삼으십시오. 전신 강도 훈련 세션에 집중하여 가장 큰 혜택을 누리십시오.

Murdock은 체육관을 이용할 수없는 사람들 (또는 그 환경에서 땀을 흘리지 않는 사람들)에게 "걷거나 조깅하는 것이 편리하고 무료입니다"라고 말합니다. 팔 굽혀 펴기, 스쿼트 및 폐와 같은 체중 운동을 통해 저항 운동을 쉽게 할 수 있습니다.

당신이: 만성 질환 위험을 줄여야하는 경우

가십시오: 심장 강화 운동

머독은“일반적으로 운동은 만성 질환을 줄이는 것으로 나타났습니다. "무엇을 움직이게하는지!"

유산소 및 근력 운동은 장기적인 건강을 보호 할 때 주목할만한 이점을 제공합니다. Mayo Clinic에 따르면 근력 운동은 관절염, 비만, 심장병, 우울증 및 당뇨병을 예방하는 데 도움이 될 수 있습니다. Cardio는 유사한 이점을 제공하며 뇌졸중 및 특정 유형의 암을 예방하는 데 도움이 될 수 있습니다.

당신이: 강한 뼈를 지원하고 싶어

힘 훈련

Journal of Sports Medicine and Physical Fitness에 발표 된 2013 년 8 월 연구에 따르면, 힘과 저항 훈련 모두 뼈 미네랄 밀도를 효과적으로 지원합니다.

머독은“중력에 대항하여 운동을하도록 체중을 지탱하는 운동은 뼈 질량과 밀도를 높이는 데 도움이된다”고 말했다.

달리기와 점프와 같은 특정 유형의 유산소는 체중 감량으로 간주되지만 엉덩이와 같이 신체의 특정 부분에서만 골밀도를 증가시킵니다. 대신, 근력 운동은 가장 눈에 띄는 전신 뼈 이점을 제공합니다.

웨이트 리프팅이 근육 성장을 자극하는 것과 마찬가지로 뼈가 더 강해지도록 자극합니다. 콘트레라스는“부하를 들어 올리면 그 하중 자체에 작용하는 중력이 몸을 자극한다. "무엇보다 그 무게를 들어 올리기 위해 수축하는 근육이 뼈를 잡아 당겨 더욱 자극을줍니다."

당신이 경우: 스트레스 해소

가십시오: Cardio (그러나 빛을 유지하십시오)

콘트레라스는“운동 할 때 스트레스를 받거나 잠을 잘 자지 못하고 금속 페달을 밟으면이 공감 상태를 조장 할 수있다. 너무 많은 노력이나 정신 집중이 필요하지 않은 저 강도 심장은 신체가 더욱 부교감 ("휴식 및 이완") 상태로 전환하는 데 도움이 될 수 있습니다.

사례: PNAS 에 발표 된 2015 년 7 월 연구에 따르면 자연 보행은 정신 질환의 위험과 관련된 뇌 부분의 반추 (일명 불안한 생각)와 조용한 활동을 줄일 수있는 것으로 나타났습니다.

당신이 경우: 하루에 20 분 밖에 운동하지 않아도

힘 훈련