위 다리는 두 가지 주요 근육 그룹으로 구성됩니다. 4 개의 부분으로 구성된 근육 그룹 인 대퇴사 두근은 다리 위쪽에 있습니다. semitendinosus, semimembranosus 및 biceps femoris 근육으로 구성된 햄스트링은 허벅지 뒤쪽에 있습니다. 윗 다리의 빠른 토닝을 위해서는 이러한 근육을 목표로 규칙적인 운동이 필요합니다.
점프 스쿼트는 양방향으로 작동합니다
점프 스쿼트는 햄스트링뿐만 아니라 사두근에도 작용하므로 무릎 위의 토닝에 이상적인 운동입니다. 쪼그리고 앉는 자세로 시작하십시오. 발은 엉덩이를 약간 바깥쪽으로 향하게하고 넓적 다리는 바닥과 평행을 이룹니다. 팔을 구부리고 옆에 두십시오. 점프하고 발을 바닥에서 들어 올린 다음 시작 위치로 돌아옵니다.
상부 레그 토닝을위한 포워드 런지
전방 폐는 엉덩이의 둔근뿐만 아니라 햄스트링과 쿼드를 목표로합니다. 시작하려면 발을 어깨 너비보다 약간 넓게 벌리고 손을 엉덩이에 대고 똑바로 세우십시오. 등을 똑바로 유지하면서 한쪽 다리가 직각을 이룰 때까지 앞으로 돌진하십시오. 앞으로 다리의 무릎을 앞으로 발의 발가락을 지나서 확장하지 마십시오. 발 뒤꿈치를 밀어 시작 위치로 돌아갑니다. 다음 번에는 다른 다리를 앞으로 확장하십시오. 반복하면서 한 다리에서 다른 다리로 교대로 계속하십시오.
더 강한 다리를 위해 강화하십시오
덤벨 스텝 업은 다리를 더 튼튼하게하는 데 도움이되며, 사두근을 목표로하지만, 종아리의 햄스트링, 내전근 및 위 근육과 발바닥 근육에도 작용합니다. 웨이트 벤치 앞에서 서있는 자세로 시작하고, 양손에 덤벨을 댄 채 손바닥을 옆으로 똑바로 세우고, 손바닥을 향하게합니다. 등을 똑바로 유지하고 한쪽 발로 벤치를 밟은 다음 다른쪽으로 돌아갑니다. 리드 풋으로 끝나는 시작 위치로 리드 풋을 번갈아 가며 반복하십시오.
톤 햄스트링을위한 레버 해킹 프레스
레버 핵 프레스는 엉덩이 다리의 모든 근육뿐만 아니라 엉덩이의 대둔근까지 작동합니다. 등받이를 등받이에 대고 좌석에 앉히고, 머리를 등받이에 맞추고 발을 발 패드에 평평하게 놓습니다. 측면의 레버를 잡고 다리를 똑바로 펴십시오. 무릎을 서서히 구부려서 좌석을 최대한 아래로 내리기 전에 자신을 시작 위치로 밀어 올리십시오.
세트와 담당자의 올바른 양과 무게
가장 빠른 결과를 얻으려면 적절한 횟수의 반복 횟수와 세트를 수행하고 적절한 무게를 사용하고 일주일에 3 번 이상 운동해야합니다. 1 ~ 3 세트의 12 회 반복하여 양식을 손상시키지 않고 더 이상 도전을 느끼지 않고 완전히 완성 할 수있을 때만 무게를 늘리십시오. 너무 많은 중량을 입거나 신체 부상을 입지 않도록 한 번에 5 %에서 10 % 씩만 무게를 늘리십시오.
나머지는 잊어 버리지 마
무릎 위의 근육을 토닝하고 강화하는 데 집중하고 있지만 몸의 다른 주요 근육 그룹을 총 운동 계획에 포함시키는 것을 잊지 마십시오. 그렇지 않으면 미국 운동 협의회에서 경고하는 것처럼 "강도 불균형과 자세 어려움"과 같은 건강 문제가 생길 수 있습니다.
