"시간이 없어요." 운동을하지 않기위한 변명으로 얼마나 자주 사용 했습니까? 부끄러운 일이 아닙니다. 적어도 한 번은 말한 것입니다. 그러나 매우 간단한 운동으로 구성된 30 분 미만의 운동에 의존함으로써 정신 장애를 극복 할 수 있습니다.
LIVESTRONG.com은 체육관에서 시간이 많이 걸리지 않고 복잡한 루틴을 수행 할 필요가 없음을 증명하기 위해 3 명의 전문가 개인 트레이너가 운동 루틴을 단순화하고 즉시 변경을 구현하는 방법에 대해 설명합니다.
운동 루틴을 단순화해야하는 이유
1. 시간을 더 확보 할 수 있습니다.
짧고 간단한 운동을 뒷받침하는 과학적 증거에도 불구하고, 많은 사람들은 여전히 원하는 결과를 얻기 위해 매주 체육관에서 시간과 시간을 보내야한다고 생각합니다. RunRepeat의 피트니스 리서치 디렉터 인 Nick Rizzo는 말합니다.
"사람들은 여분의 시간을 투자하지 않으면 어떤 곳도 얻지 못하거나 그보다 작다는 느낌을받습니다." 그들은 운동 할 때마다 완전히 소멸되고 아프고 지쳐 야한다고 믿도록 배웠다고 Rizzo는 말합니다. 실제로 과학은 통증이 항상 개선을 의미한다는 생각을지지하지 않습니다. 운동 시간이 짧으면 다른 일에 더 많은 시간을 할애 할 수 있습니다.
2. 과도한 훈련의 위험을 줄일 수 있습니다.
너무 길거나 너무 강한 운동은 과도한 운동 증후군으로 이어질 수 있는데, 이는 과잉 훈련 증후군으로 이어질 수 있는데, 이는 에너지 부족, 체육관의 성능 저하, 수면 부족, 식욕 부진, 두통 감소, 면역 기능 저하, 우울증 및 훈련에 대한 열정 상실을 특징으로합니다.
이를 피하는 것은 운동 단순화의 가장 중요한 이점 중 하나입니다. 뉴욕시 개인 트레이너 인 제임스 샤피로 (James Shapiro)는“불량한 중심 피로를 줄이는 데 도움이된다.
3. 당신은 당신의 목표를 강화합니다.
Rizzo는 "무엇을 달성하려고하는지 분명하게 밝혀야한다"고 말했다. "목표가 명확하고 목표를 달성하려는 이유는 항상 동기 부여와 일관성에 도움이됩니다."
그리고 과학은 그를 뒷받침합니다. 목표 설정은 목표 달성 목표가 진행 상황을 추적하고 시각화하기위한 로드맵을 제공하기 때문에 동기 부여 과학에 발표 된 2019 년 6 월 연구에 의해 높은 성과와 연결되었습니다. 당신이 목표를 가지고 있다면, 당신은 당신이하는 운동에 대해 더 선택적이고, 진전을 도울 수있는 운동만을 선택하게 될 것입니다.
4. 당신은 동기를 유지합니다.
운동은 한 시간 또는 두 시간에 불과 30 분 밖에 걸리지 않음을 알면 운동과 일관성을 유지하려는 욕구를 유지하는 데 도움이됩니다. MD와 개인 트레이너 인 Alex Robles는 매우 바쁜 날에는 15 분의 움직임조차도 큰 차이를 만들 수 있다고 말합니다. "핵심은 운동량을 유지하기 위해 지속적으로 무언가를하는 것이며, 짧고 간단한 운동으로 훨씬 쉽게 할 수 있습니다."
5. 더 큰 이득을 보게 될 것입니다.
좋은 결과를 얻기 위해 주어진 시간에 실제로해야 할 몇 가지 운동 만이 있다고 Robles는 말합니다. "너무 많은 운동을하고 운동을 복잡하게하면 결과가 희석된다"고 그는 말했다. "이것은 미성년자를 전공으로 부르는 것입니다."
다시 말해서, 이두근에는 일주일에 4 번 3 가지 유형의 컬이 필요하지 않으며, 신체의 모든 근육을 분리하고 광범위하게 훈련 할 필요가 없습니다. 기본을 고수하는 것이 훨씬 더 효과적입니다.
운동 루틴을 단순화하는 방법
1. 운동 분할을 설정하십시오.
목표와 상관없이 일관된 운동 분할을 설정하는 것이 시간과 에너지 절약의 핵심입니다. 다음은 운동을 처음하는 사람, Robles의 도움으로 주 1 회 2 ~ 3 회 전신 분할을 권장하는 운동 분할의 예입니다. 일.
1 일째
- 벤치 프레스: 8 세트의 3 세트
- 덤벨 워킹 런: 각 다리에 8 회 반복 3 회
- 착석 케이블 열: 10 회 반복 3 세트
2 일째
- 데 드리프트: 8 회 3 세트
- 덤벨 오버 헤드 프레스: 10 회 반복 3 세트
- 풀업: 8 세트의 3 세트
2. 복합적인 움직임을 고수하십시오.
Robles는 "당신의 몸은 하나의 전체 단위로 움직여야합니다."라고 말합니다. "실제로, 우리는 특정 근육을 분리하지 않습니다. 우리가 할 때마다 한 번에 여러 근육 그룹을 모집해야합니다."
복합 운동은 매일하는 운동 패턴을 강화함으로써 그렇게합니다. 여기에는 스쿼트, 데 드리프트, 벤치 프레스, 숄더 프레스, 풀업, 딥 및 런지가 포함됩니다. 본질적으로 복합 이동은 한 번에 둘 이상의 결합을 사용하는 동작입니다 (이두박근과 같이 한 번에 하나의 관절에 초점을 두는 격리 운동과 반대).
가장 좋은 예는 스쿼트라고 Robles는 말합니다. 모든 사람은 매일, 하루에 여러 번 쪼그리고 앉습니다. 의자에 앉아 있거나, 화장실에 있거나, 차에 들어갈 때마다 쪼그리고 앉습니다. 복합 운동에 집중하면 다음과 같은 이점이 있습니다.
- 한 번에 여러 근육 그룹을 훈련시켜 격리 운동보다 훨씬 큰 근육 형성 자극을 이끌어냅니다.
- 특히 나이가 들어감에 따라 이동성을 유지하도록 도와줍니다.
- 다수의 주요 근육 그룹을 대상으로하면 짧은 시간에 몸 전체를 훈련하는 데 더욱 효과적입니다.
3. 매번 새로운 움직임 만 추가하십시오.
같은 운동을 반복해서해도 체력 향상을 볼 수 있다는 것을 알고 있습니까? 맞습니다, Robles는 말합니다. 한 번에 하나의 변수를 통해 신체에 대한 도전을 지속적으로 증가시키는 점진적 과부하 원리를 따르는 한 여전히 진전을 볼 수 있습니다.
예를 들어, 운동을 할 때마다 천천히 체중을 늘리는 한 일주일에 한 번 5 회 5 회 쪼그리고 앉으면 쪼그리고 앉는 자세가 더 강해지고 다리 근육량이 발달 할 수 있습니다. 따라서 체육관에 올 때마다 다른 스쿼트 변형을 사용할 필요가 없다고 Robles는 말합니다.
대신, 약 12 주 동안 운동 선택에 변화가 생길 수 있습니다. Robles는 "예를 들어 바벨 백 스쿼트를하면서 몇 주 동안 같은 무게와 같은 담당자에게 갇혀 있었다면 상황을 바꿔야한다는 신호일 수있다"고 말했다. "이 시점에서 저는 프론트 스쿼트에 가서 8-12 주 동안 프론트 스쿼트 강도를 향상시키는 것이 좋습니다."
이 기술은 새로운 움직임이 여전히 동일한 기능적 움직임 패턴을 훈련하지만 약간 다른 방식으로 훈련하기 때문에 효과적이라고 Robles는 말했다. 또한 중요한 것은 운동 프로그래밍에 걸리는 시간을 줄여줍니다. 이 기술의 다른 예는 다음과 같습니다.
- 벤치 프레스를 눌러 벤치 프레스
- 오버 헤드 프레스를위한 오버 헤드 프레스
- 루마니아 데 드리프트에서 기존 데 드리프트
Shapiro는 "템포로 작업하면 세트, 반복 횟수 및 휴식 시간이 모두 훌륭하다"면서 "여러 가지 운동을 여러 번 변화시키기 시작하면 신체가 시간의 자극에 적절히 적응할 수 없다"고 말했다.
4. 시간 제한을 가지십시오.
당신이 대부분의 사람들과 같은 경우, 아마도 직장이나 가족과 같은 다른 의무 때문에 이미 운동에 시간 제한이 내장되어있을 것입니다. 그러나 여전히 어려운 한계를두면 도움이 될 수 있다고 Shapiro는 말합니다.
"수면, 영양, 수분 공급, 스트레스 해소 및 회복과 같은 결과에 기여하는 다른 측면을 돌보는 것보다 체육관에서 더 적은 시간을 소비합니다.이 중 어느 것보다 성능이 저하되면 결과를 심각하게 약화시킬 수 있습니다. 체육관에서 시간을 보내면 이러한 생활 방식의 선택이 부족하여 발생하는 영향을 되돌릴 수 없습니다."
따라서 체육관에 2 시간이 있어도 반드시 그 시간 동안 웨이트를 쳐야한다는 의미는 아닙니다. 결국, 때로는 가장 짧은 운동이 가장 효과적입니다.
5. 자신에게 움직임을 제한하십시오.
아닙니다. 이것은 당신이 얼마나 많은 활동을하는지에 대한 제한이 아닙니다. 가능할 때마다 몸을 움직여야합니다! 이것은 당신이 한 세션에서 얼마나 많은 다른 운동을하는지 제한하는 것을 의미합니다.
Rizzo에 따르면 운동에서 적은 움직임을하면 중요한 운동에 집중할 수있는 시간이 훨씬 더 많아집니다. "운동의 구성 요소를 선택적으로 선택하도록 강요합니다.", 포함하는 운동에 사용하는 세트 및 담당자."
6. 가장 중요한 목표에 집중하십시오.
인스 타 그램에서 stand과 로프 등반을 완벽하게하기 위해 영감을 얻었더라도 속도, 지구력 및 힘과 같은 것에 집중하면 훨씬 더 많은 혜택을 얻을 수 있습니다. 지금 가장 중요한 것은 대부분의 운동에서 중심 단계를 차지해야합니다.
예를 들어, 마라톤을 뛰려면 대부분의 시간을 달리기를해야합니다 (교차 훈련의 이점을 누릴 수는 있지만). 첫 파워 리프팅 대회에서 경쟁하려면 쪼그리고 앉는 자세, 데 드리프트 및 벤치 프레스에 중점을 둡니다. 하이킹을 더 잘하고 싶다면 계단에서 시간을 보내면서 다리 운동량을 늘리십시오.
초점을 좁 히면 자유 시간이 더 길고 목표와 관련하여 더 큰 이득을 얻을 수 있습니다. Rizzo는 이렇게 설득력있게 말하면서 "진보하는 데 많은 시간이 걸리지 않으며 일관성과 집중력 만 있으면됩니다."
