더 많은 우유 및 기타 유제품을 섭취하면 체중 감량에 도움이된다는 증거가 있습니다. 그러나 우유는 체중 감량 기적의 음식이 아니며 소비하는 유일한 음식이 아닙니다. 현재 식단에 우유를 추가하는 것만으로도 체중이 크게 줄어들지는 않습니다. 이를 위해 적은 양을 섭취하고 더 많이 운동함으로써 칼로리 부족을 만들어야합니다.
체중 감량을위한 우유의 장점
2010 년 영국 영양 저널 (British Journal of Nutrition)에 발표 된 연구에 따르면 우유는 사람들이 식욕을 조절하고 충만하게 느끼게하여 체중 감량에 도움이 될 수 있습니다. 이는 미량 영양소를 첨가 한 우유의 경우 특히 그렇습니다. 미량 영양소를 추가하면 미량 영양소 결핍과 관련된 지방 축적 증가를 제한 할 수 있습니다.
유청이나 카세인은 때때로 우유의 잠재적 체중 감량 효과가 있다고 인정되지만, 2012 년 유럽 저널에 발표 된 연구에 따르면 탈지유를 마시는 것이 다른 음료수보다 다른 음료보다 체중 감량에 더 유리하다는 것이 밝혀졌습니다 칼로리에는 유청이나 카세인이 들어 있습니다. 우유를 마시는 사람들은 다른 음료를 마시는 사람들보다 후속 식사에서 덜 먹었습니다. 이것은 카세인이나 유청만으로도 우유를 마실 때 체중 감량에 성공할 책임이 없다는 것을 의미합니다.
칼슘과 체중 감소
우유는 훌륭한 칼슘 공급원이되며 각 컵의 일일 칼슘 값의 약 30 %를 제공합니다. 뼈를 건강하고 강하게 유지하는 것 외에도 칼슘은 체중 감량에 도움이 될 수 있습니다. 2010 년 The Journal of Nutrition에 발표 된 동물 연구에 따르면 고 칼로리 탈지 분유는 카제인, 대두 단백질 또는 저칼로리식이보다 체지방 감소에 더 효과적입니다. 이 결과는 우유의 칼슘이 체중 감량에 중요한 역할을 할 수 있음을 시사합니다.
유제품을 포함하여 더 많은 칼슘이 풍부한 음식을 섭취하면 칼로리를 줄이거 나 체중을 줄이지 않아도 체지방을 잃는 데 도움이 될 수 있습니다. 실제로, 칼슘이 풍부한 음식을 더 많이 섭취하면 사람들이 칼로리를 줄일 때 체중 감량과 지방 손실이 증가 할 수 있습니다. 2005 년 비만 연구에 발표 된 연구에 따르면 유럽 임상 영양 저널에 발표 된 다른 연구에 의해 뒷받침됩니다. 2013 년에는 유제품이 많고 하루에 약 1, 400 밀리그램의 칼슘을 제공하는 칼로리 감소식이 칼로리 감소는 비슷하지만 적은 양의 유제품을 함유 한식이보다 체중 감량에 더 효과적이라는 사실을 발견했습니다. 하루에 약 700 밀리그램의 칼슘.
그러나 우유의 체중 감량 효과에서 칼슘 만이 중요한 요소는 아닙니다. 2011 년 영양, 신진 대사 및 심혈관 질환에 발표 된 연구에 따르면 우유를 많이 섭취하면 칼슘 보충제를 섭취하거나 강화 된 두유를 마시는 것보다 체중 감량이 더 큰 것으로 나타났습니다. 체중 감소를 개선하는 우유의 다양한 영양소의 조합 일 가능성이 높습니다.
우유의 종류와 체중 감량
2006 년 The American Journal of Clinical Nutrition에 발표 된 연구에 따르면, 하루에 한 번 이상 우유 한 잔을 섭취 한 여성은 우유를 덜 마신 여성보다 체중이 증가 할 위험이 낮습니다. 저지방이나 탈지유를 섭취하면 건강한 체중을 유지하는 데 도움이되지 않을 수 있습니다. 연구자들은이 증가 된 체중 감소가 유지방에서 발견 된 공액 리놀레산 또는 CLA에 기인 할 수 있다고 지적했다. 전유는 컵당 83 칼로리 만있는 탈지유에 비해 컵당 칼로리가 더 많다는 점을 명심하십시오. 많은 양의 칼로리 (과일의 건강한 칼로리)를 과식하면 체중 감량을 방해 할 수 있기 때문에 칼로리 제어식으로 우유 전체를위한 공간을 확보해야합니다.
운동 추가의 체중 감소 이점
논문에 따르면, 고단백, 고유 제품 다이어트는 연구에서 적절한 단백질, 중간 유제품 다이어트 또는 저 단백 저지방 다이어트보다 근육을 유지하면서식이와 운동으로 체중 감량에 더 효과적이었습니다 이 연구는 단백질과 칼슘이 복부 지방 감소와 관련이있는 것으로 나타났습니다. 일주일에 최소 300 분의 적당한 강도의 유산소를 섭취하면 체중 감량을 증가시키기 위해 더 많은 칼로리를 태우는 데 도움이되며, 적어도 두 번의 강도 훈련 세션을 추가하면 근육을 키워 신진 대사를 높이고 체중을 줄이면서 체중을 유지하는 데 도움이됩니다.
체중 감량에 대한 다른 유익한식이 변화
당신이 마시는 우유의 양에 관계없이, 당신은 상당한 양의 체중을 잃기 위해 소비하는 칼로리의 수를 줄여야합니다. 3, 500 칼로리의 결핍은 1 파운드의 체중 감량을 초래하므로 일주일에 1 파운드를 잃기 위해서는 하루 500 칼로리를 식단에서 줄여야합니다. 과일, 채소, 통 곡물 및 저지방 단백질 식품과 같은 영양분이 풍부한 음식을 채우는 데 집중하면 더 쉽습니다. 단백질과 섬유질은 포만감을 높이는 데 도움이되므로 식사마다 포함 시키십시오. 칼로리가 높고 영양분이 적고 특히 채우지 않는 대부분의 가공 된 음식을 포함하여 정제 된 곡물과 설탕이나 지방이 많은 음식 섭취를 제한하십시오.
