체육관이 없습니까? 문제 없어요! 자신의 체중, 일상적인 물건 및 저항 밴드는 모두 무거운 무게 또는 기계없이 가슴, 복근 및 팔뚝에 힘을 키우도록 도와줍니다. 때로는 조금 창의력을 발휘해야 할 수도 있지만, 웨이트가없는 재택 운동의 경우 운동을 건너 뛸 변명이 없습니다.
무게없는 가슴 운동
팔 굽혀 펴기는 집에서 가슴과 팔 운동에 포함시키는 고전적인 체중 운동입니다. 물론 표준 버전이 있지만 일단 마스터하면 도전적인 변형으로 넘어갑니다.
1. 다이아몬드 팔 굽혀 펴기
다이아몬드 또는 밀착 푸시 업은 가슴 근육뿐만 아니라 팔뚝 뒤의 삼두근을 목표로합니다. 고전적인 팔 굽혀 펴기 자세를 취하지 만 손을 어깨 아래에 두거나 더 가까이 손가락으로 다이아몬드를 형성하십시오. 팔꿈치를 구부릴 때 복근을 척추와 몸쪽으로 딱딱하게 유지하여 코를 바닥으로 내리고 위로 올립니다.
2. 비틀 거리는 팔 굽혀 펴기
울퉁불퉁 한 푸시 업의 위치가 고르지 않으면 무게 중심이 떨어져 표준 버전보다 가슴과 삼두근에서 약간 더 많은 활성화가 필요합니다.
손이 어깨 거리만큼 떨어진 클래식 푸시 업 위치에서 오른손이 왼손 앞 약 6 인치가되도록 손을 비틀어 놓습니다. 팔꿈치를 90 도로 구부리고 연장 할 때 복근을 단단히 유지하십시오. 왼손을 오른쪽 앞으로 반복하십시오.
3. 안정성 볼의 팔 굽혀 펴기
안정성 공은 불안정성을 증가 시키므로 복근과 가슴은 자세를 유지하기 위해 더 열심히 노력해야합니다. 팔 굽혀 펴기를하기 위해 두 가지 방법 중 하나를 사용하여 안정 볼을 사용하십시오: 발의 윗부분을 올려 놓고 손을 걷어 표준 푸쉬 업 위치를 가정하거나 볼을 손으로 볼을 밀어 올리십시오. 행동.
4. 푸시 업 증가 또는 감소
손이 벤치, 커피 테이블 또는 의자에있는 경사 푸시 업은 바닥에 평행 한 클래식 변형보다 푸시 업을 약간 덜 강하게 만듭니다. 또한 가슴 근육의 윗부분에 더 중점을 둡니다.
아래쪽 근육의 강도를 높이려면 발을 높은 표면에, 손을 바닥에 올려 놓아 팔 굽혀 펴기를하십시오. 이러한 변형 동안 신체 위치에 세심한주의를 기울이십시오. 몸통을 튼튼하게 유지하고 엉덩이가 늘어 지거나 위로 올라가지 않도록합니다.
그 총을 구축
이두근 운동은 종종 펌핑 아이언과 동의어입니다. 식료품 가방 운반, 끓는 물 냄비를 들어 파스타 저녁 식사 또는 서류 가방을 운반하는 등 일상 활동을 할 때 팔뚝이 활성화됩니다. 이러한 동작 중에 팔이 어떻게 작동하는지 생각하고 팔을 사용하여 집에서 장비없이 팔뚝 운동을 설계하는 방법을 고취하십시오.
1. 친업
이 표준 이동에는 턱업 바가 필요하지 않습니다. 당신이 하나를 가지고 있다면 그것을 사용하지만 튼튼한 샤워 봉, 문 걸림 또는 나뭇 가지로 대체 할 수 있습니다. 의자 나 의자를 사용하여 바까지 올라가서 어깨와 손이 닿지 않는 언더 핸드 그립으로 잡습니다.
매달린 후에는 팔꿈치를 구부려 턱을 바 위나 위로 당기십시오. 팔꿈치를 몸통 측면에 가깝게 유지하십시오. 컨트롤을 사용하여 팔 확장 위치로 다시 내립니다.
2. 컬
전통적인 세제를 세탁하려면 큰 세탁 세제 용기 나 책으로 가득 찬 배낭과 같은 비 전통적인 무거운 물건을 사용하십시오. 팔꿈치를 구부리거나 연장 할 때 손잡이를 잡고 손잡이를 잡고 상반신을 몸통에 대고 오른쪽으로 유지하십시오. 컬의 바닥에서 팔을 완전히 펼치도록 전체 동작 범위를 천천히 이동하십시오.
3. 거꾸로 행
거꾸로 된 줄은 등을 작동하지만 노를 젓는 동작을 사용하여 몸을 위아래로 고정 막대로 끌어 올릴 때 팔뚝도 작동합니다. 지상에서 약 3 피트 떨어진 안정적인 수평 막대를 사용하십시오. 다시 나무 가지 또는 놀이터 막대가 작동합니다. 바는 팔이 완전히 펴질 수있을 정도로 높아야합니다.
바 아래에 누워 어깨 끈을 잡고 손을 잡고 그립을 잡습니다. 몸이 일직선을 이루도록 발을 뻗어 몸을 바 위로 당깁니다. 한 번의 반복을 완료하려면 팔을 시작 위치로 똑바로 세우십시오.
4. 저항 밴드 컬
저항 밴드는 무게에 대한 휴대용, 쉽게 저장되는 대안을 제공합니다. 이 라텍스 튜브는 고무 밴드처럼 늘어나서 저항력과 강도를 제공합니다. 팔뚝을 움직이려면 밴드 중앙에 두 발로 서서 양손으로 손잡이 나 끝을 잡습니다. 핸들을 어깨쪽으로 천천히 말고 잠시 멈추고 제어 기능을 사용하여 시작 위치로 확장하십시오.
복근 장비 무료 훈련
미국 운동 협의회 (American Council on Exercise)에서 발표 한 연구에 따르면 ab 운동 기계는 크런치, 판자 및 측면 판자와 같은 고전적인 체중 이동보다 복근이 더 효과적이었습니다.
1. 크런치
복부 근육 훈련과 관련하여 크런치는 나이가 들지만 좋은 사람이며 제대로하면 효과적 일 수 있습니다. 그들은 주로 당신의 몸통을 덮고있는 넓은 근육 덮개 인 직장 복부를 목표로합니다.
매트에 발을 대고 등을 대고 무릎을 구부리십시오. 목과 머리를 손으로 잡고 머리와 어깨를 천천히 들어 올리십시오. 의도적으로 움직여서 위아래로 들어 올리면서 갈비뼈가 골반 바닥을 향하여 당겨지는 것을 느끼십시오.
2. 판자 변형
판자는 횡 복부와 같은 복부의 깊은 근육을 작동 시키며 거의 모든 곳에서 할 수 있습니다. 팔 굽혀 펴기 자세의 상단으로 들어가서 배꼽을 척추에 껴안고 한 번에 20-60 초간 누릅니다. 또는 발가락과 팔뚝에 딱딱한 몸체의 균형을 맞 춥니 다. 측면 판자는 발의 측면과 한 손 또는 팔뚝의 균형을 맞 춥니 다.
3. 트렁크 회전
복부 측면이나 근육에도 근육을 훈련 시키십시오. 이 근육은 회전과 측면 굽힘을 담당합니다. 저항을 위해 약 공, 전화 번호부 또는 물 주전자를 사용하십시오.
바닥에 앉아서 무릎을 구부리십시오. 무거운 물건은 양손으로 잡고 가슴 앞쪽으로 몇 인치 정도 잡아야합니다. 약간 뒤로 젖히고 좌우로 돌립니다. 공을 가슴 중앙에 두십시오. 비틀면서 바닥으로 떨어 뜨리지 마십시오.
팁
이 모든 동작에 대해 최대 8 번에서 12 번까지 세 번의 반복 작업을 수행하십시오. 연속적이지 않은 날에 같은 근육 그룹을 훈련하십시오. 근육이 회복되고 더 강해지기 위해서는 48 시간이 필요합니다.
