목은 매듭을 제거하기 위해 뻗어

매듭을 제거하는 데 도움이되는 몇 가지 목 스트레칭이 있습니다. 크레딧: Hoxton / Sam Edwards / Hoxton / GettyImages

근육 매듭은 공식적으로 트리거 포인트 또는 근육 연축이라고합니다. 이 매듭은 채찍, 자동차 사고 또는 추락과 같은 외상 후 발생할 수 있습니다. 그러나 "어딘가에"나타날 수도 있습니다.

자세 가 좋지 않으면 목에 매듭이 생길 수 있습니다. 책상에서 문자를 보내거나 일을하면 머리를 아래로 향하고 어깨를 앞으로 둥글게하는 경우가 종종 있습니다. 스트레칭은 열악한 자세의 영향을 막고 근육 매듭의 긴장을 줄이는 데 도움이됩니다.

1. 동작 범위 확장

스트레칭 은 끝 범위에서 유연성을 높여줍니다. 목을 특정 방향으로 더 멀리 이동할 수없는 지점입니다. 활동 범위 운동에 추가 압력을 가하면 근육 매듭의 압박감을 줄일 수 있습니다.

이 연습을 수행 할 때 견갑골을 아래로 당기고 똑바로 세우고 척추를 올바르게 정렬하십시오. 각 끝 위치를 3-5 초 동안 유지하십시오. 각 운동을 세 번 반복하십시오.

이동 1: 자궁 경부 회전

1. 어깨 너머로 보면서 머리를 최대한 오른쪽으로 돌리십시오.
2. 목 왼쪽에 근육이 펴질 때까지 왼쪽 광대뼈를 부드럽게 누르십시오.
3. 왼쪽으로 회전하면서이 운동을 반복하십시오.

이동 2: 측면 굽힘 (측면 굴곡)

1. 오른쪽 귀를 오른쪽 어깨쪽으로 기울입니다.

2. 오른손으로 머리 위로 닿은 다음 머리를 어깨쪽으로 부드럽게 당깁니다.

   목 왼쪽 근육이 늘어날 때까지

3. 왼쪽으로 반복하여 추가 스트레칭을 적용하십시오.

이동 3: 턱턱

1. 턱 앞면에 하나 또는 두 개의 손가락을 놓습니다.
2. 턱을 가볍게 누르면서 "더블 턱"을 만드는 것처럼 머리를 뒤로 당깁니다.
3. 목 뒤쪽의 근육이 늘어날 때 멈추십시오. 이 동작 중에 머리를 위나 아래로 기울이지 마십시오.

이동 4: 자궁 경부 확장

머리를 뒤로 기울이는 자궁 경관 확장 은 목 앞쪽에 단단한 근육을 펴는 데 도움이됩니다. 다른 스트레칭과 달리 손을 사용하여이 움직임에 압력을 가하지 마십시오. 이렇게하면 척추 구조가 손상 될 위험이 높아질 수 있습니다.

1. 턱 턱을 수행하십시오.
2. 이 자세에서 천정을 바라보고 목 앞 근육을 따라 스트레칭이 느껴질 때까지 머리를 뒤로 기울입니다.

2. 특정 근육을위한 스트레칭

의자에 앉아있을 때이 스트레칭을 수행하여 손을 활용하십시오. 운동하는 동안 어깨 날을 잡아 당겨 높이를 올리십시오. 각 스트레칭을 20 ~ 30 초 동안 잡고 양쪽에서 세 번 반복합니다.

이동 1: 상부 사다리꼴 스트레치

상부 트랩 근육 은 두개골의 바닥에서 어깨의 상단을 가로 질러 흐릅니다. 이 근육에는 일반적으로 매듭이 생깁니다.

1. 오른손으로 허벅지 근처의 의자 쪽을 잡습니다.
2. 왼쪽 귀를 왼쪽 어깨쪽으로 기울이면서 턱을 가슴쪽으로 가져 오십시오.
3. 왼손으로 오버 헤드에 도달하십시오. 스트레칭을 강화하기 위해 머리를 왼쪽으로 조심스럽게 당기십시오.
4. 목 오른쪽 뒤쪽과 오른쪽 어깨 상단을 강하게 당길 때 스트레칭을 잡아주십시오.
5. 손의 위치를 ​​바꾸고 왼쪽 상단 사다리꼴을 늘리려면 반복하십시오.

이동 2: Levator Scapulae Stretch

levator scapulae muscle은 윗 목의 척추 측면에서 시작하여 신체의 각 측면에서 어깨 블레이드의 상단에 부착됩니다.

1. 오른손으로 의자의 측면을 잡습니다.
2. 왼쪽 귀를 왼쪽 어깨쪽으로 기울이고 턱을 가슴쪽으로 내립니다. 동시에 코가 왼쪽 겨드랑이를 향할 때까지 머리를 돌리십시오.
3. 왼손으로 머리 위로 뻗고 목 뒤쪽의 오른쪽이 펴질 때까지 머리를 겨드랑이 가까이로 부드럽게 당깁니다.
4. 의자를 왼손으로 잡고 오른손으로 머리 위에 닿아 오른쪽에서 반복하십시오.

이동 3: 가슴 코너 스트레치

가슴 근육은 가슴에 있지만이 근육의 압박감은 앞머리 자세로 이어질 수 있습니다. 이 자세는 목 근육의 긴장을 증가시켜 매듭을 유발할 수 있습니다.

1. 발이 비틀 거리면서 모서리를 향하여 서십시오.
2. 팔을 어깨 높이로 올리고 각 벽에 하나의 팔뚝을 놓습니다.
3. 어깨와 가슴 앞쪽으로 스트레칭이 느껴질 때까지 몸무게를 천천히 앞다리로 옮기고 모서리에 기대십시오.

3. 트리거 포인트 해제

스트레치 외에도 목의 매듭은 클리블랜드 클리닉 (Cleveland Clinic)이 지적한 것처럼 스스로 허혈 압박 이라고하는 트리거 포인트 방출 로 치료할 수 있습니다.

American Journal of Physical Medicine and Rehabilitation에 의해 발표 된 2018 년 9 월 연구에 따르면, 이 방법은 목 측면의 상부 사다리꼴 근육 및 목 뒤쪽의 후 두근 근육 의 매듭 치료에 효과적인 것으로 밝혀졌습니다. 방법은 다음과 같습니다.

1. 근육 매듭 위에 하나 또는 두 개의 손가락 끝을 놓습니다.
2. 견딜 수있는 가장 강한 압력으로 매듭을 누르십시오. 이것은 불편하지만 날카로운 통증을 피하십시오.
3. 이 압력을 몇 분 동안 또는 불쾌감이 진정 될 때까지 유지하십시오. 당신은 당신의 손끝에서 매듭 "완화"를 느낄 수도 있습니다.

손가락으로이 압력을 유지하기 어려울 수 있습니다. 매듭의 위치에 따라 트리거 지점에 테니스 공을 놓고 누워서 시도 할 수도 있습니다.

팁

목의 매듭이 스트레칭으로 개선되지 않으면 물리 치료사와 상담하여 근육 압박의 근본 원인과 개별 치료 계획을 확인하십시오. 팔에 통증, 무감각, 따끔 거림 또는 약점이 있으면 의사의 진단을 받으십시오.