당신이 6 팩 복근을 표시하기에 충분히 기댈 유지하려는 경우 15 파운드의 근육 질량을 얻는 것은 어려운 도전입니다. 일반적으로 질량을 늘리려면 더 많은 칼로리를 섭취해야하며 결국 체지방으로 저장 될 수 있습니다.
개인의 신진 대사는 복부 근육을 눈에 띄게 유지하면서 근육 증가를 달성하기 위해 칼로리를 얼마나 많이 증가시켜야 하는지를 보여주는 가장 좋은 가이드입니다.
뚱뚱한 저장을 최소화하십시오
영양소 타이밍을 사용하여 깨끗한 벌크 근육 형성을 최대화하는 동시에 지방 저장을 최소화하십시오. 예를 들어, 하루 중 이른 시간에 "청결하고"저혈당 탄수화물을 섭취하십시오.
복근과 근육 강화를위한 다이어트 계획에는 50g의 유청 단백질, 100g의 고혈당 탄수화물 및 30g의 건강한 지방 (아마씨 기름 또는 중쇄 지방)을 포함하는 운동 후 쉐이크를 마시는 것이 포함됩니다. 영양 및 영양학 아카데미 (Academy of Nutrition and Dietetics)는 근력 운동을하는 사람들이 매일 탄수화물에서 칼로리의 절반을 소비 할 것을 권장합니다.
밤에 더 많은 단백질
저녁에 탄수화물 섭취, 특히 고혈당 전분과 설탕을 제한하십시오. 탄수화물은 우리 몸의 주요한 선호 연료 원이므로 잠자리에 들기 전에 많은 양의 연료를 필요로하지 않아야합니다.
대신 생선, 닭고기, 돼지 고기 또는 칠면조와 같은 저지방 단백질과 아보카도, 올리브 오일 또는 견과류와 같은 건강한 지방을 섭취하는 데 집중하십시오. 1 또는 2 큰술로 단백질 쉐이크를 가져 가십시오. 근육 회복을 개선하기 위해 잠자리에 들기 직전에 아마씨 기름.
전신 운동
일주일에 세 번 전신 운동을하십시오. 다리의 스쿼트 또는 가슴 근육의 벤치 프레스와 같이 다량의 근육 섬유와 결합하는 복합 운동을 사용하십시오. ACE Fitness는 근육량을 줄이기 위해 피로를 푸는 것을 권장합니다.
이를 수행하는 한 가지 방법은 체육관에서 기계를 사용하는 것입니다. 리프터는 "드롭 세트"라는 기술을 사용하여 가능한 한 많은 반복 횟수를 수행하고 무게를 "떨어 뜨리고"더 이상 움직일 수 없을 때까지 최대한 많은 반복 횟수를 수행합니다.
다른 권장 기술로는 복합 운동을 한 번에 한 번에 한 번 실시하는 연습 (예: 스쿼트, 다리 확장, 쿼드를 분리하고 세금을 부과)이 있습니다.
리프팅 후 심장
웨이트 트레이닝 직후 10 ~ 30 분의 저 강도 심장 강화 운동을하여 에너지를 위해 방출 된 지방산이 회복되지 않고 태워 지도록하십시오. 운동하는 동안 대부분의 글리코겐 (근육 저장 탄수화물)을 태웠으므로 신체는 주로 지방을 에너지로 사용합니다.
저 강도 심장의 예로는 러닝 머신을 밟거나 운동 자전거를 타거나 타원형 기계를 사용하는 정상 상태입니다. 이렇게하면 근육량을 늘리면서 복근을 유지하는 데 도움이됩니다.
회복을위한 수면
항상 하루에 7-8 시간의 편안한 수면을 취하십시오. 우리 몸은 체육관에서 근육을 키우지 않습니다. 우리가 쉬고 자고있는 동안 근육이 만들어집니다. 또한 ACE Fitness에 따라 자면서 근육 성장과 지방 연소에 중요한 호르몬이 생성됩니다. 불규칙한 수면 패턴은 과도하게 훈련하고 목표 달성에 실패하게됩니다.
