그들은 나이가 지혜를 가져다 주지만 불행히도 더 많은 지방을 가져옵니다. Harvard Health Publishing에 따르면이 "중년층 확산"은 대부분의 성인, 특히 여성이 겪는 지방 대 체중의 비율의 일반적인 변화입니다. 그렇다고해서 운명이라는 의미는 아닙니다. 55 세의 남성과 여성에게 적합한 운동을하면, 위 지방 증가로 이어지는 변화에 맞서 싸울 수 있습니다.
팁
55 세 여성과 남성을위한 최고의 운동에는 유산소 운동과 근력 운동이 포함됩니다.
55에서 지방을 잃고
배를 55 세로 다듬는 것은 35 세와 크게 다르지 않습니다. 기초에서 배꼽 지방 증가와 손실은 칼로리 대 칼로리 의 문제입니다. 필요한 것보다 더 많은 칼로리를 섭취하면 체중이 증가합니다. 필요한 것보다 적은 칼로리를 섭취하면 체중이 줄어 듭니다.
그렇습니다, 그것은 간단하지 않습니다. 나이가 들수록 신진 대사가 자연스럽게 느려지기 때문에 나이가 중요한 역할 을합니다. 몸무게를 더 편하게하고 더 천천히 벗겨집니다. 그러나 칼로리 부족을 일으켜 고수하는 한 나올 수 있습니다.
배꼽 지방을 잃는 결정은 현명합니다. 외모와 기분이 좋아질뿐만 아니라 만성 질환의 위험을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.
깊은 복부 지방 또는 내장 지방 은 장기를 둘러싸고 있으며 호르몬에 영향을 미치고 콜레스테롤 수치를 높일 수 있습니다. 복부 지방의 양이 증가하면 II 형 당뇨병, 유방암 및 심장병과 관련이 있습니다.
걷기로 시작
당신이 체력에 들어갔거나 한동안 게임을하지 않았다면, 처음에는 미쳐 갈 필요가 없습니다. 처음에는 55 세 여성과 남성을위한 최고의 운동이 쉽고 접근하기 쉬우 며 운동 습관 을 만드는 데 도움이됩니다. 그것은 일관성을 구축하는데, 이것은 배꼽 지방 손실의 열쇠입니다.
걷기 는 근육과 뼈의 힘을 키우면서 칼로리를 태우는 유산소 운동의 한 형태입니다. 배꼽 지방 연소 운동을 최대한 활용하기 위해 좋은 클립을 걷고 있는지 확인하십시오. Harvard Health Publishing에 따르면 시간당 4 마일의 속도로 걸 으면 체중에 따라 60 분에 135 ~ 200 칼로리가 연소됩니다.
미국 보건 복지부 (HHS)의 지침에 따르면, 성인은 매주 활발한 걷기와 같은 최소 150 분의 중간 강도 운동을 목표로해야합니다.
더 큰 혜택을 얻으려면 매주 300 분에 시력을 설정하십시오. 매주 5 시간, 1 시간 걸음 또는 7 번 42 분 걸음입니다.
강도 향상
운동에 더 많은 강도를 더할수록 더 많은 칼로리와 위 지방을 태울 것입니다. 규칙적인 걸음으로 걸 으면 점차적으로 속도를 높이십시오. 처음에는 조깅 간격을 추가 한 다음 전체 조깅을 진행할 수 있습니다. 결국, 당신은 달릴 준비가되어 있거나 심지어 스프린트까지 가능합니다!
걷기보다 조깅과 달리기를 훨씬 더 많이 소모 할 수 있습니다. Harvard Health Publishing에 따르면 30 분 만에 155- 파운드의 사람이 화상을 입습니다.
- 조깅하는 223 칼로리
- 시속 5 마일로 달리는 298 칼로리
- 시간당 6 마일의 속도로 달리는 372 칼로리
- 시간당 7.5 마일의 속도로 달리는 465 칼로리
좋은 소식은, 더 높은 강도로 운동을하면 더 낮은 강도의 운동과 같은 칼로리 소모 효과를 얻기 위해 많이 운동 할 필요가 없다는 것입니다. HHS에 따르면 조깅과 달리기와 같은 격렬한 운동을하는 사람들은 매주 최소 75 분의 심혈관 운동을 받아야합니다. 더 높은 조준을 원하면 150 분 동안 촬영하십시오.
걷기와 조깅이 마음에 들지 않으면 칼로리를 태울 수있는 다른 옵션이 많이 있습니다. 평균 체중을 가진 사람이 30 분 동안 적당한 강도의 활동을하는 칼로리의 수는 활동에 따라 다릅니다.
- 영향이 적은 에어로빅 은 약 205 칼로리를 태 웁니다.
- 타원형 기계 는 약 186 칼로리를 태 웁니다.
- 고정식 자전거 는 약 260 칼로리를 태 웁니다.
- 로잉 머신 은 약 260 칼로리를 태 웁니다.
- 카약 화상 약 186 칼로리
- 무도 회장 춤 약 205 칼로리
- 수영 화상 약 223 칼로리
같은 사람이 30 분 동안 활발한 활동을하면 더 많은 칼로리를 섭취하게됩니다.
- 효과적인 스텝 에어로빅 은 약 372 칼로리를 태 웁니다.
- 로잉 머신 은 약 316 칼로리를 태 웁니다.
- 고정식 자전거 는 약 391 칼로리를 태 웁니다.
- 자전거 (14-15.9 mph)는 약 372 칼로리를 태운다
- 사이클링 (16-19mph) 은 약 446 칼로리를 태 웁니다.
- 수영 랩 은 약 372 칼로리를 태 웁니다.
근력 운동 포함
유산소 운동은 배꼽 지방을 태우는 데 중요하지만 균형 잡힌 체중 감량 프로그램의 유일한 부분은 아닙니다. HSS는 모든 성인이 일주일에 두 번 모든 주요 근육 그룹을 훈련시킬 것을 권장합니다.
55 세 여성과 남성을위한 근력 운동의 이점은 풍부하며 골밀도와 근력 증가와 만성 질환의 위험 감소를 포함합니다. 메이요 클리닉 (Mayo Clinic)에 따르면 노인의인지에 유익한 영향을 줄 수도 있습니다.
복부 지방을 잃는 경우 규칙적인 근력 운동은 휴식을 취하는 신진 대사를 높이기 때문에 성공 가능성을 크게 높일 수 있습니다. 뉴 멕시코 대학 (University of New Mexico)의 Paige Kinucan과 Len Kravitz 박사에 따르면 근육 조직은 지방보다 신진 대사 활성이 3 배 이상 높다고한다. 따라서 근육량을 늘리면 칼로리와 배꼽 지방을 태우는 속도가 증가합니다.
팁
코어 운동과 강도를 향상시킬 수있는 핵심 운동을 반드시 포함시켜야하지만 매일 끝없는 위기를 저지르는 함정에 빠지지 마십시오. 배꼽 지방을 태우는 데 도움이되지 않습니다.
한 번에 둘 이상의 근육 그룹에서 작동하는 복합 운동 을 선택하여 시간을 절약하고 더 많은 칼로리를 태울 수 있습니다. 그들은 여러 근육을 동시에 관여시키기 때문에 이두박근과 같은 격리 운동 보다 신진 대사를 자극 합니다.
운동을 복잡하게 할 필요는 없습니다. 집에서 운동하든 체육관에서 운동하든 다음과 같은 기본 운동으로 모든 주요 근육 그룹을 타겟팅 할 수 있습니다.
- 스쿼트
- 팔 굽혀 펴기
- 풀 업
- 런지
- 행
- 스텝 업
- 가슴 프레스
- 군용 프레스
- 데 드리프트
하나 또는 두 개의 운동을 선택하여 각 근육 그룹을 공격하고 선택한 체중으로 근육을 피로하게하기에 충분한 2 ~ 4 세트의 담당자를 수행하십시오. 무료 웨이트 또는 체육관 기계를 사용하는 경우 8-12 회 반복 할 수 있습니다. 체중 운동의 경우 화상을 느끼기 위해 12-20 회 반복해야 할 수도 있습니다.
