웨이트 리프팅과 근육 만들기로 이익을 얻기 위해 보디 빌딩을 열망 할 필요는 없습니다. 실제로, 불과 2 개월 만에 근력 변화를 달성하면서도 다양한 건강상의 이점을 얻을 수 있습니다.
완전한 보디 빌더가 되려면 2 개월 이상이 걸리지 만 단기간에 근육을 크게 강화하고 차이를 느낄 수 있습니다. 리프팅 루틴에 체중을 늘리고 복합 운동을 통해 한 번에 여러 관절과 근육 그룹을 훈련하고 많은 음식을 먹고 일상적인 수면을 취함으로써 근육을 키울 수 있습니다.
더 무게 추가
2015 년 8 월 ACSM의 Health & Fitness Journal 에 발표 된 연구에 따르면, 단 10 주, 또는 약 2 ~ 3 개월 만에 일상적인 훈련 후 마른 근육 무게가 3 파운드 증가 할 수 있습니다. 훈련은보기에만 도움이되지 않습니다. 또한 근육계를 뛰어 넘는 수많은 건강상의 이점도 있습니다.
같은 연구에 따르면 훈련 된 근육이 훈련되지 않은 근육보다 더 많은 칼로리를 사용하기 때문에 근육 형성이 휴식의 신진 대사를 향상시킬 수 있다고합니다. 또한 체지방, 제 2 형 당뇨병 및 혈압의 위험을 낮출 수 있습니다. 근육을 얻기위한 3 개월 운동 계획 내에서 정신 건강의 차이를 볼 수도 있습니다. 역도는 향상된인지 기능, 자존감 및 우울증과 관련이 있습니다.
하버드 헬스에 따르면, 근육이 뼈에 연결되어 뼈 세포가 자라는 원인이되는 뼈에 스트레스를 가하기 때문에 체중을 늘리면 뼈를 강화하고 뼈의 손실을 막는 것으로 나타났습니다. 노인의 경우 근육을 구축하면 골절 가능성이 높은 뼈를 보호 할 수 있으며 낙상을 방지하기 위해 더 많은 균형과 안정성을 제공 할 수 있습니다.
2 개월간의 근육 이득 변환을위한 첫 번째 단계는 아마도 가장 쉬운 단계는 단순히 당신의 리프팅 루틴에 무게를 더하는 것입니다. 초보자로 시작하는 경우 먼저 어떤 리프팅 운동을해야하는지 계획하십시오. 몇 가지 덤벨 경사 프레스, 이두박근, 덤벨 스쿼트 및 팔뚝 컬업을 시작하고 준비가되면 체중을 늘리십시오.
복합 운동으로 훈련
또한 한 번에 한 근육 만 목표로하는 격리 운동보다는 복합 운동 인 역도에 집중할 수 있습니다. 복합 운동은 한 번의 운동으로 다양한 관절과 근육을 작동시킵니다.
일반 벤치 프레스, 바벨 및 덤벨 프레스 및 푸시 업을 포함한 수평 푸시 복합 운동을 시도하십시오. 이것들은 가슴의 가슴 근육, 어깨의 삼각근 및 등 근육을 강화시킵니다. 바벨 줄을 포함한 수평 당김 운동은 모든 등 근육 그룹과 복근을 작동시킵니다. 다른 복합 운동에는 수직 당김 및 고관절 운동이 포함됩니다.
더 많은 단백질 섭취
두 달 간의 근육 이익 변화의 두 번째 부분은 다이어트입니다. 당신의 식단은 운동 계획의 핵심이 될 것입니다. 근육은 보충 후 더 커지기 위해서는 훈련 후 칼로리와 단백질이 필요하기 때문입니다.
하버드 헬스는 특히 근육에 필요한 연료를 공급하기 위해 더 많은 단백질을 식사에 포함시켜야한다고 지적했다. 2016 년 1 월 Sports Medicine 에 발표 된 연구에 따르면 단백질이 제 지방량과 근육 증가를 증가시키는 데 도움이됩니다. 체중을 훈련시키고 들어 올리면 근육 섬유에 작은 눈물이 생겨 면역 체계가 아미노산으로 회복되기 때문입니다. 단백질은 근육 세포를 복구하고 성장시키기 위해 아미노산에 연료를 공급함으로써이 회복 과정에 도움을줍니다.
운동 직후 단백질을 섭취하십시오. 아침 식사, 나중에 식사 및 간식에 퍼질 좋은 단백질 공급원에는 스무디, 쉐이크 또는 오트밀, 닭고기 및 기타 유형의 고기에 첨가 된 단백질 분말이 포함됩니다. 당신은 또한 당신의 식단에 그리스 요구르트, 생선, 계란, 견과류, 렌즈 콩 및 다른 콩류를 추가 할 수 있습니다.
충분한 수면 회복
두 달 안에 근육을 키우는 데 도움이 될 수있는만큼 많은 운동을한다고 생각할 수도 있지만, 몸을 회복시키는 것도 마찬가지로 중요합니다. 수면 중에는 근육이 실제로 자라고 회복됩니다.
Mayo Clinic에 따르면 성인은 밤에 약 7-8 시간의 수면을 취해야합니다. 수면을 개선하기 위해 매일 밤 같은 시간에 잠자리에 들고 잠이들 시간을 충분히 확보하십시오. 수면 위생을 유지하기 위해 매일 같은 시간에 일어나십시오. 수면, 휴식 및 음식이 없으면 단기간에 원하는 이익을 얻지 못할 수 있습니다.