채식인들은 시금치와 당근을 완전히 섭취하므로 얇고 체중이 줄어 듭니다. 영양 학적 노하우와 함께 영양이 풍부하고 맛있는 채식 체중 증가 식사 계획을 세우는 것은 쉬운 일이 아닙니다.
체중 증가 이해
체중 증가를 위해 채식을 사용하는 방법을 논의하기 전에 체중 증가가 어떻게 작용하는지 이해하는 것이 중요합니다. 미국 가정 의학회 (American Academy of Family Physicians)에 따르면, 저체중 상태는 과체중 상태 인 것처럼 건강 문제를 일으킬 수 있습니다. 저체중이라는 것은 몸에 필요한 영양분이 없어 뼈가 약해지고 면역 체계가 약화되고 빈혈, 생식력 문제, 탈모가 발생할 수 있습니다.
체중 감량과 마찬가지로 체중 증가는 칼로리와 칼로리에 관한 것입니다. 그러나 체중 감량에는 칼로리 부족 (즉, 화상보다 적은 칼로리 소비)이 필요하지만 체중 증가에는 칼로리 잉여가 필요합니다.
저체중과 관련된 건강 문제로 인해 영양가있는 음식을 얻는 것이 많은 것을 얻는 것만 큼 중요합니다. ACE (American Council on Exercise)는 건강하게 체중을 늘리려면 영양가 높은 음식을 선택해야한다고 강조합니다. 영양 및 영양학 아카데미도 이에 동의합니다. 뼈를 강화하거나 조직을 복구하는 데 필요한 영양소를 얻지 못하면 여분의 칼로리가 도움이되지 않습니다.
ACE는 근육 성장이 현재 가지고있는 근육 조직에 적용되는 체중이나 저항으로 인해 발생한다고 설명합니다. 이 자극에서 근육이 회복되는 동안 여분의 칼로리와 영양소 균형이 근육 성장에 도움이됩니다. 칼로리 요구량보다 약 300 ~ 500 칼로리를 목표로해야하며 이러한 칼로리는 탄수화물, 단백질 및 지방의 균형에서 비롯되어야합니다.
채식인이 알아야 할 중요한 부분은 다음과 같습니다. 단백질의 단백질을 섭취한다고해서 반드시 근육 성장으로 이어질 수있는 것은 아닙니다. 대신, 근력 운동 전, 운동 중 및 운동 후에 탄수화물과 단백질을 모두 목표로해야합니다. 회복 식사는 탄수화물 대 단백질의 비율이 3 대 1 또는 4 대 1이어야합니다.
채식을 건강하게 먹는 방법
체중 증가를위한 채식은 항상 건강하지는 않습니다. 건강과 영양 조언을 무시하면 채식으로 인해 건강에 해로운 체중 증가가 발생할 수 있습니다. 근육이나 신체가 기능하는 데 필요한 적절한 영양소를 만들기위한 저항 훈련이 없으면 과도한 지방을 섭취하게됩니다.
National Diabetes and Digestive and Kidney Diseases (National Institute of Diabetes and Digestive and Kidney Diseases)에서 설명 하듯이, 건강한 채식 식사 계획은 비만, 고혈압 및 심장병의 위험을 낮출 수있는 잠재력이 있지만 여전히 고기가없는 음식이 많이 있습니다 설탕, 지방 및 칼로리.
채식인은 야채, 과일 및 통 곡물을 포함하여 자신에게 적합한 음식으로 접시를 채우는 데 집중해야합니다. 비건 채식인이라면 단백질을위한 식물성 제품을 전적으로 고수해야합니다. USDA ChooseMyPlate는 콩, 견과류, 씨앗 및 콩 제품을 권장합니다. 그러나 락토 오보 채식인이라면 유제품과 계란으로 전환 할 수 있습니다 단백질도 마찬가지입니다.
채식 체중 감량 식사 계획
이제 체중 증가를 위해 먹는 방법과 채식주의자가 건강을 위해 할 수있는 일을 이해 했으므로 이제 영양 지혜가 유익하게 작용할 수있는 방법을 살펴볼 차례입니다. 다음은 채식 체중 증가 식사 계획에 포함시키기위한 몇 가지 아이디어입니다.
하루 종일 먹을 수있는 더 많은 기회를 찾으십시오. 메이요 클리닉은 3 번의 큰 식사 대신 5-6 번의 작은 식사를 할 것을 제안합니다. 이를 통해 칼로리와 영양소를 더 많이 섭취 할 수 있습니다. 이 조언은 Academy of Nutrition and Dietetics에 의해 지원됩니다.
적은 양의 칼로리가 많은 음식을 고려 하고 단백질과 복합 탄수화물의 조합으로 칼로리 밀도가 높은 옵션으로 하루 종일 간식하십시오.
미국 가정 의학회 (American Academy of Family Physicians)는 트레일 믹스, 단백질 바, 후 머스 크래커 또는 땅콩 버터와 크래커와 같은 간식을 권장합니다. USDA 당 땅콩 버터는 2 큰 스푼 당 188 칼로리가 있습니다. 후 머스는 2 큰 스푼 당 50 개이지만 지방, 복합 탄수화물 및 단백질의 균형이 잘 맞습니다.
열량 밀도가 높은 엑스트라로 이미 먹는 음식을 섭취하십시오. USDA에 1 온스 당 165 칼로리 인 해바라기 씨를 얹어 샐러드 나 시리얼 한 그릇을 먹으면 더욱 건강한 식사를 할 수 있습니다.
영양 및 영양학 아카데미 (Academy of Nutrition and Dietetics)의 또 다른 아이디어는 아침에 물 대신 우유 또는 크림을 사용하여 오트밀을 만들거나 (유산 채식인 경우) 올리브 오일, 전체 올리브 및 아보카도로 샐러드를 만드는 것을 포함합니다.
창의적인 샐러드 아이디어를 찾고 있다면 LIVESTRONG.com의 피스타치오 크런치 샐러드를 확인하십시오. 여기에는 크래커, 가반 조 콩 및 피스타치오가 양상추와 잘게 잘린 채소 한 그릇보다 몇 칼로리 더 포함되어 있습니다.
식욕을 자극하고 억제하지 않는 방법을 고려하십시오. Mayo Clinic은 식사 직전에 너무 많은 수분을 피할 것을 권장합니다. 칼로리가없는 물을 채우고 저녁 식사를위한 공간이없는 것을 찾으십시오.
근육을 키우는 데 도움이 될뿐만 아니라 식사 시간에 식욕을 돋우는 충분한 신체 활동을하는 것을 잊지 마십시오.
채식 체중 증가 식사 계획을 따를 때, 많은 식물성 식품이 너무 많은 칼로리없이 채워질 것입니다. 이것이 질병 통제 및 예방 센터가 체중 감량을 시도하는 사람들을 위해 더 많은 과일과 채소를 섭취 할 것을 권장하는 이유 중 하나이며, 저체중 채식주의 자에게는 칼로리 밀도가 높은 것에 집중하는 것이 특히 중요 할 수 있습니다. 건강한 옵션.
적절한 계획을 세우면 체중 증가를위한 채식을하기가 너무 어려워서는 안됩니다.
