운동 선수와 보디 빌더는 한 자리 수의 체지방 비율을 찾아 무대에서 스포츠 성능과 미적 외관을 향상시킵니다. 이 지방을 줄이는 것은 필수 지방 수준이 약 5 % 인 남성에게는 가능하지만 호르몬과 월경을 지원하기 위해 약 15 %가 필요한 여성에게는 권장되지 않습니다. 집중식이 요법과 운동은 신체 비율을 낮은 한 자릿수 수준으로 낮추는 데 필요합니다. 체지방 수치가 낮 으면 마른 체형이 만들어 지지만 남성의 체지방은 10 ~ 25 % 정도입니다.
느리고 꾸준한 체중 감량
한 달에 체지방의 약 1 %를 안전하게 잃을 계획을 세우십시오. 너무 빠른 체중 감량은 근육을 잃고 신진 대사를 낮추는 조치를 취하므로 체중 감량이 더 어려워지고 신체 구성을 변경하려는 목표를 달성하지 못합니다. 운동 체지방 수준이 10 ~ 13 % 인 경우, 일주일에 1 / 2 ~ 1 파운드의 체중 감량을 목표로하십시오. 매일 250 ~ 500 칼로리를 적게 섭취해야합니다. 이는 매 식사에서 50 ~ 100 칼로리에 불과합니다. 탈지 우유 한 잔, 치즈 1 온스 또는 잼 한 스푼과 같습니다.
한 자릿수 체지방 목표에서 멀어지면 주당 1-2 파운드의 빠른 속도로 잃을 수 있습니다. 이 비율은 특히 체중 실에서 음식 소비의 감소와 신체 활동의 증가를 결합하여 생성 된 500-1, 000 칼로리 적자가 필요합니다.
체지방을 줄이는 방법
패스트 푸드와 정크 푸드를 먹을 수 없으며 한 자릿수 체지방을 달성 할 것으로 기대합니다. 가공되지 않은 음식 전체를 부지런히 분배하고 단백질을 적절히 섭취해야합니다. 1 ~ 2 개의 손바닥 크기의 지방이 적은 단백질, 1 ~ 2 개의 주먹 크기의 물, 섬유 성 채소 및 약 2 티스푼의 건강하고 불포화 된 지방을 포함하는 4 ~ 5 개의 미니 식사를 목표로하십시오. 이것은 당신의 칼로리 섭취를 확산 시켜서 몸에 영양소, 특히 단백질을 지속적으로 제공하고 폭식 할 때마다 배가 고프지 않습니다. 운동 후에는 식사 할 때 현미, 퀴 노아, 바나나 또는 녹말 같은 야채와 같은 정제되지 않은 탄수화물 1 / 2 ~ 1 컵을 섭취하십시오.
샘플 식사에는 구운 아몬드를 얹은 브로콜리로 구운 닭 가슴살; 올리브 오일을 곁들인 잎이 많은 그린 샐러드를 곁들인 구운 스테이크; 구운 아스파라거스와 연어. 운동 후에는 유청 단백질을 바나나, 우유 및 딸기와 혼합하거나 물에 담긴 참치, 셀러리, 겨자 및 아보카도와 혼합 된 노아 1 컵을 섭취하십시오.
보디 빌딩 대회를 준비 할 때와 같이 웨이트 트레이닝과 칼로리 감소로 체지방을 잃는 임무를 수행 할 때 체중 1 파운드당 1 ~ 1.4 그램의 단백질을 매일 섭취하는 것이 좋습니다 2014 년 국제 스포츠 영양 협회 (International Society of Sports Nutrition)에서 발표 한 리뷰에 따르면, 많은 단백질처럼 보입니다. 180 파운드짜리 사람의 경우 매일 180-252 그램의 단백질입니다. 이 단백질을 4 ~ 5 개의 미니 식사 과정에 펼치십시오. 유청 단백질의 특종은 보통 20 내지 25 그램의 단백질을 함유하고; 조리 된 닭 한 컵, 40g; 그리고 약 46g의 6 온스 구이 측면 스테이크.
그러나이 양의 단백질은 일주일에 며칠 동안 몸무게를 들어 올리는 사람들조차도 대부분의 남성이 정기적으로 먹어야하는 양보다 많습니다. 신장에 문제가있는 경우 적절한 단백질 섭취량에 대해 의사와상의하십시오.
체지방을 잃는 체육관 약속
체지방을 크게 줄이려면 60 분 이상 매일 거의 매일 체육관을 방문하십시오. 어떤 날에는 한 자릿수 체지방에 도달하는 데 필요한 모든 운동에 맞게 아침과 저녁 세션을 수행해야 할 수도 있습니다. 땀을 흘리게하는 강도로이 주간 세션을 4-5 회 실시하십시오. 버피 발작, 싸우는 밧줄 및 스프린트와 관련된 고강도 간격은 뚱뚱한 손실을 조장하는 데 도움이되는 운동 유형의 예입니다. 실내 트레이너의 20 분 경사 걷기 또는 적당한 사이클링과 같은 2 ~ 3 주간의 가벼운 심장 운동은 근육 손실을 유발할 정도로 과도하지 않으면 서 심장 건강을 지원하고 여분의 칼로리를 연소시킵니다.
웨이트 트레이닝은 칼로리를 줄여 체지방을 잃으면 서 근육 유지와 성장을 촉진합니다. 8 ~ 12 회 반복으로 3 ~ 6 세트 씩 각 주요 근육 그룹에 대한 여러 운동을 목표로합니다. 세트 사이에 30 초에서 60 초 정도 휴식을 취하십시오. 이 대량의 웨이트 트레이닝으로 인해 일주일 내내 다른 근육 그룹을 작업하는 분할 운동 일정을 따르는 것이 도움이됩니다. 예를 들어 월요일에는 다리와 어깨 운동을하십시오. 화요일, 이두근을 쉰다. 수요일, 가슴, 삼두근 및 복부 작업; 목요일은 쉬어 요 그런 다음 금요일에 시퀀스를 다시 시작하십시오. 스플릿 운동 요법을 사용하면 각 근육 그룹의 세션간에 각 근육 그룹에 최소 48 시간의 휴식을주고 일주일에 한 번 근력 운동으로 하루 종일 휴식을 취할 수 있습니다.
단일 숫자 체지방 비율에 대한 라이프 스타일 변화
엄격한식이 요법은 식당 방문이 일주일에 한 번 또는 두 번 정도 매우 드물게 발생해야 함을 의미합니다. 이 식사에서는 재료와 첨가제를 조절할 수 없습니다. 또한 알코올 및 기타 칼로리 음료와 과자 및 디저트를 피하고 싶을 것입니다. 한 달에 한두 번 가끔씩 번지는 것은 괜찮지 만 최대한 많이 제한하십시오. 당신의 헬스 클럽 요법은 당신이 일찍 일어나고, 사회 기능을 건너 뛰고, 운동 시설을 이용할 수있는 곳으로 휴가 여행을 제한해야 할 수도 있음을 의미합니다.
마른 몸을 얻으려면 밤에 8-9 시간의 양질의 수면이 필요합니다. 수면은 신체가 근육 발달을 돕는 성장 호르몬을 회복하고 방출하는 시간입니다. 스트레스 해소는 또한 정기적으로 호르몬, 특히 스트레스 호르몬 코티솔을 검사합니다. 코티솔이 너무 많으면 신체가 지방을 저장하도록 권장합니다. 요가, 명상 또는 다운 타임 독서 및 휴식은 실제로 체지방 감소에 도움이됩니다.
