가장 먼저해야 할 일: 체중을 늘리고 잃는 것은 완전히 다릅니다. 체중 감량은 단순히 체중을 낮추는 것과 관련이 있기 때문에 더 간단합니다. 다이어트만으로도 가능합니다.
그러나 토닝은 다른 문제입니다. 격렬한 체격의 경우, 단단하고 정의 된 근육이 필요합니다. 이는 약간의 저항 훈련을 위해 체육관을 때리는 것을 의미합니다.
유산소는 많은 사람들이 체중 감량을 선택하는 방식 일 수 있지만, 체육관에서 주력 운동을하는 것은 유산소 운동을 보완 할 수 있으며 체중 감량과 토닝 측면에서 더 빠른 결과를 가져올 수 있습니다. 헬스장을 칠 준비가 되었으면 체중과 톤을 잃을 수있는 운동 루틴을 만드는 방법이 있습니다.
운동 일정
매주 체육관에 몇 일 동안 갈 수 있는지 결정하십시오. 이상적으로는 최소 3 일에서 최대 6 일이 필요합니다. 웨이트 트레이닝에 매주 3 번의 세션을 진행하십시오.
모든 주요 근육 그룹을 단일 세션으로 작업하는 이러한 전신 운동을하십시오. 이것은 운동마다 하나 또는 두 개의 근육 그룹을 훈련시키는 것보다 더 많은 칼로리와 지방을 태운다. 개인 트레이너 인 Nate Green은 그의 책 Built for Show에 썼다. 각 웨이트 운동 사이에 최소한 하루를 두십시오.
귀하의 심장을 위해 American Sports College는 매주 20 분에서 60 분의 세 번의 활발한 활동 세션을 권장합니다. 일주일에 6 번 체육관에 갈 수 있다면, 다른 날에 체중과 심장을 수행하십시오. 그렇지 않은 경우 각 운동에서 두 가지를 모두 수행하십시오.
예를 들어, 매주 체육관에 3 일만 헌신 할 수 있다면 일정은 다음과 같습니다.
- 월요일: 전신 역도 운동
- 화요일: 휴식
- 수요일: 심장
- 목요일: 휴식
- 금요일: 전신 역도 운동
- 토요일: 휴식
- 일요일: 휴식
또는 매주 6 일을 운동에 바칠 수 있다면주는 다음과 같이 보일 수 있습니다.
- 월요일: 전신 역도 운동
- 화요일: 심장
- 수요일: 전신 역도 운동
- 목요일: 심장
- 금요일: 전신 역도 운동
- 토요일: 심장
- 일요일: 휴식
토닝을위한 모범 사례
웨이트 트레이닝을위한 최선의 방법은 많은 다른 근육 그룹에 맞는 멀티 조인트 운동을 선택하는 것입니다. 스쿼트, 폐, 데 드리프트, 팔 굽혀 펴기 및 줄과 같은 움직임이 프로그램의 대부분을 구성해야합니다.
각 세션마다 2 번의 하체와 3 ~ 4 개의 상체 운동을 수행하십시오. 이것은 토닝을 위해 더 높은 담당자를 위해 가벼운 무게를 사용하는 기존의 권장 사항에 위배되지만, 더 무거운 무게를 들어 올리면 단백 동화 반응이 커져 실제로 지방 연소가 더 빨라집니다.
다음은 체중 감량과 체육관에 가져갈 수있는 토닝을위한 두 가지 샘플 전신 운동입니다.
전신 토닝 운동 # 1
- 5 분 동적 스트레칭 워밍업
- 8 케틀벨 데 드리프트 4 세트
- 푸시 업 3 세트
- 각 다리에 3 개의 10 개의 역방향 폐 (총 20 개)
- 각 측면에 8 개의 덤벨 열 3 세트
- 오버 헤드 아령 프레스 10 세트
전신 토닝 운동 # 2
- 5 분 동적 스트레칭 워밍업
- 8 잔 잔 스쿼트 4 세트
- 6 개의 풀업 3 세트
- 케틀벨 스윙 10 세트
- 8 개의 덤벨 벤치 프레스 3 세트
- 바벨 10 줄 4 세트
- 8 벤치 딥 3 세트
체중 감량을위한 심장
체중 감량 및 토닝 심장 강화 운동의 경우 인터벌 트레이닝을 이길 수 없습니다. 인터벌을 수행하여 심장 강도를 높이면 시간이 절약 될뿐만 아니라 세션을 마친 후에도 오랫동안 지방을 태우는 것을 의미합니다. 인터벌 트레이닝은 최대한의 노력을 모두 터 뜨리고 약간 더 길고 약간 더 쉬운 심장 발작을 번갈아 가며 진행합니다.
인터벌 트레이닝의 장점은 모든 체육관 심장 기계를 사용하거나 외부 달리기와 같은 약간 다른 것을 시도 할 수 있다는 것입니다. 이 두 가지 체중 감량 유산소 운동을 매주 반복하십시오.
체중 감량 유산소 운동 # 1
- 적당한 강도로 5 분 예열
- 최대 강도 10 초
- 80 초 정상 상태
- 총 20 분 동안 간격을 반복하십시오.
- 낮은 강도에서 중간 강도로 5 분 냉각
체중 감량 유산소 운동 # 2
- 적당한 강도로 5 분 예열
- 정상 상태의 1 분
- 1 분 휴식
- 총 10 분 동안 5 회 간격 반복
- 역주 30 초
- 30 초 휴식
- 총 10 분 동안 10 회 간격 반복
- 정상 상태의 1 분
- 30 초 휴식
- 총 7 분 30 초 동안 5 회 간격 반복
- 낮은 강도에서 중간 강도로 5 분 냉각
체중 감량을위한 다이어트
식이 요법도 중요합니다. 음식 섭취량을 줄이지 않으면 체중 감량과 톤업을하지 않습니다. 식단에서 정크 푸드를 제거하고 다음과 같은 식으로 가득 찬 음식에 집중하십시오.
- 케일, 브로콜리, 브뤼셀 콩나물 및 기타 섬유질이 많은 채소
- 라스베리, 블랙 베리 및 블루 베리와 같은 맛있고 저당 및 고 섬유질 과일
- 닭 가슴살 같은 살코기와 저지방 함량이 낮은 틸라피아 같은 생선
- 파르 메산 치즈와 샤다 체다 치즈 같은 강한 맛의 우유와 치즈
- 섬유질, 비타민 및 미네랄 함량이 높은 통 곡물 및 콩나물 빵
일주일에 1-2 파운드를 잃는 것을 목표로하십시오. 즉, 1 파운드의 지방을 잃기 위해서는 3, 500 칼로리를 줄여야합니다. 일일 칼로리 섭취량을 500 씩 줄이면 매주 1 파운드의 손실이 발생합니다.
운동을 추가하면 주당 2 파운드에 가까워집니다. 체중 감량 안정기에 도달하면 각 간격 운동 후 10 ~ 40 분 정도의 중간 강도의 유산소를 추가하십시오.
