체중을 늘리면 남성이 심혈관 질환, 제 2 형 당뇨병 및 특정 암의 위험이 높아질 수 있습니다. 운 좋게도 올바른 운동 루틴으로 체중을 줄이고 몸을 강화할 수 있습니다. 적당량의 유산소 운동이 체중 감량을위한 전통적인 방법이지만, 고강도 운동으로의 전환이 체중 감량을위한보다 효과적인 방법이되고 있습니다. 남성은 여성에 비해 근육 조직의 비율이 높기 때문에 남성을위한 효과적인 체중 감량 전략은 웨이트 트레이닝과 고강도 트레이닝을 통해 근육을 만드는 데 집중하는 것입니다.
그것을 펌프
근육 조직은 많은 칼로리를 태우므로 웨이트 트레이닝을 통해 더 많은 근육을 만들면 더 많은 칼로리를 태워 체중을 줄일 수 있습니다. 근육 조직은 수면 중에 사용 된 총 칼로리의 약 25 %를 태워서 하루 24 시간 신진 대사를 유지합니다. 또한 저항 운동은 아드레날린, 인간 성장 호르몬 및 테스토스테론의 호르몬 생산을 촉진하는데 도움이됩니다. 웨이트 트레이닝의 체중 감량 혜택을 극대화하는 열쇠는 높은 강도로 운동하는 것입니다. 12 회 이하로 반복 할 수있는 저항 레벨을 선택하십시오. 12 회 반복이 어려운 경우, 체중 수준이 맞습니다.
땀을 흘리기
고강도 인터벌 트레이닝 (HIIT)은 웨이트 트레이닝과 같은 방식으로 지방을 많이 태우므로 주당 3 일 운동 계획에 효과적으로 추가됩니다. 저항 운동과 마찬가지로 HIIT는 운동 후 과잉 운동 후 산소 소비 또는 EPOC라고 불리는 유익한 부작용을 유발합니다. 이 효과는 여성보다 남성에서 더 중요합니다. 운동이 완료된 후 48 시간 동안 EPOC를 경험할 수 있습니다. HIIT 운동은 간단한 전략을 따릅니다. 격렬한 운동과 중간 정도의 운동, 그리고 10 회 이상 반복합니다. 스프린트, 사이클링 또는 타원형 훈련과 같은 유산소 운동을 사용할 수 있습니다. 거의 모든 노력으로 각 "작업"간격을, 최대 노력의 약 절반으로 각 "중간"간격을 수행하십시오. 15 초의 "작업"간격과 60 초의 "중간"기간으로 시작하십시오. 다음 4-6 주에 걸쳐 체력 수준이 향상되면 "작업"간격을 간격 당 5 초씩 늘려 운동에 도전을 계속하십시오.
훈련 일
각 운동마다 45 분에서 60 분을 준비하십시오. 여기에는 준비, 예열, 냉각 및 스트레칭 시간이 포함됩니다. 월요일, 수요일 및 금요일 또는 각 세션 사이에 하루의 휴식이있는 한 일정에 가장 적합한 날을 운동하십시오. 주의 첫 번째 운동은 상체 웨이트 트레이닝 날입니다. 벤치 프레스, 이두박근, 삼두근 딥, 숄더 프레스, 구부러진 행 및 위도 풀다운으로 구성 될 수 있습니다. 두 번째주의 운동은 HIIT의 날입니다. 마지막 세션은 하체 근육에 초점을 맞출 것입니다. 하체 운동 샘플에는 스쿼트, 종아리 높이기, 다리 컬, 다리 확장 및 데드 리프트가 포함될 수 있습니다. 이 운동으로 시작하지만 다른 저항 운동을 통합하여 운동에 다양성을 더하십시오.
세부 사항에서 모두
세트당 10 ~ 12 회 반복하십시오. 운동마다 총 4 세트가 시작하는 것이 이상적입니다. 앞으로 몇 주와 몇 달이 더 쉬워지면서 세트 수와 저항 레벨을 높이십시오. 세트 사이에 약 60 초 동안 휴식하십시오. HIIT 운동의 경우, 시작하기위한 휴식 및 중간 간격 16 개를 목표로하십시오. 이는 20 분 운동입니다. 이 체중 감량 요법을 수행하는 열쇠는 운동 할 때마다 자신에게 도전하는 것입니다. 운동이 너무 쉬운 것 같으면 강도를 높여서 도전하는 것이 중요합니다.
