달리기 전에 무엇을 먹을까 궁금하십니까? 이 운동은 많은 에너지를 필요로하며 몸에 부담을 줄 수 있습니다. 러닝에 제대로 연료를 공급하면 성능을 높이고 피로를 늦추고 통증을 줄일 수 있습니다. 균형 잡힌 식전 식사는 에너지 증가를 위해 단백질과 빠른 소화 탄수화물이 풍부해야합니다.
팁
달리기 전에 단백질과 빠르게 소화되는 탄수화물을 채우십시오. 바나나, 단백질 바, 스무디, 딸기가 든 그리스 요거트, 후 머스가 들어간 피타 빵이 모두 훌륭한 선택입니다.
포장 도로에 닿기 전에 고 섬유질 및 고지방 음식을 피하십시오. 이로 인해 소화 장애가 발생하여 훈련 루틴에 영향을 줄 수 있습니다. 시간이 부족하거나 배가 고프지 않다면 생꿀로 단백질 쉐이크를 마시십시오.
달리기 전에 먹을 것
고단백 팬케이크와 오트밀에서 계란에 이르기까지 건강한 아침 식사를위한 다양한 옵션이 있습니다. 그러나 "건강한"것이라도 주자에게 적합하다는 의미는 아닙니다.
예를 들어, Penn Medicine이 지적한 것처럼 고 섬유질 식품 은 포장재를 치기 전에 최선의 선택이 아닙니다. 이것은 당신이 달리는 동안 마지막으로 원하는 것입니다.
고지방 음식도 마찬가지입니다. Mayo Clinic에 따르면 설사를 예방하기 위해 달리기 전에 3-6 시간 동안 지방이 많은 음식과 카페인 을 피하는 것이 가장 좋습니다. 배가 민감한 경우 섬유질이 많고 지방이 많고 가스가 많이 발생하는 음식을 피하십시오. 팽만감, 경련 및 소화 장애를 유발할 수 있습니다.
당신의 목표도 고려하십시오. 예를 들어 마라톤 훈련은 체중 감량을 위해 달리는 것과는 다른 영양 학적 접근법이 필요합니다. 일반적으로, 식전 식사 또는 간식은 단백질 이 적당하고 탄수화물이 풍부 해야합니다.
탄수화물은 신체의 주요 연료 공급원입니다. Sports Medicine에 발표 된 2014 년 5 월의 리뷰에 따르면, 운동 중에 약 1 시간 지속되는 소량의 탄수화물을 섭취하면 신체 성능이 향상 될 수 있습니다.
연구원들은 2 시간에서 3 시간 사이에 지속되는 운동을 위해 시간당 약 60 그램의 탄수화물 섭취를 권장합니다. 반면에 울트라 마라톤 선수는 훈련 중에 시간당 약 90 그램의 탄수화물이 필요합니다.
후자는 일반적으로 섬유질이 높고 혈당 지수가 낮으므로 소화하는 데 시간이 더 걸립니다. 운동하기 약 3 시간 전에 체중 킬로그램 당 2.5g의 단순 탄수화물을 섭취하면 근육 글리코겐 저장량이 최대 15 % 증가 할 수 있습니다.
혈당 지수 (GI) 는 탄수화물 함유 식품이 혈당 수준에 미치는 영향을 측정합니다. 흰 빵, 흰 쌀, 쿠키, 곡물 및 감자와 같은 탄수화물이 풍부한 음식은 캐슈, 콩, 후 머스 및 탄수화물 함량이 낮은 다른 음식보다 혈당 지수가 높습니다. 예를 들어, 콩의 GI는 16입니다. 흰 빵의 GI는 약 75입니다.
물론, 이것이 달리기 전에 쿠키와 프레즐을 폭로해야한다는 의미는 아닙니다. 소수의 견과류, 딸기가 든 그리스 요구르트, 오트밀 또는 야채 frittata와 같이 전체적으로 최소한으로 가공 된 식품을 선택하십시오. 섬유질 섭취를 관찰하십시오.
단백질 채우기
달리기 전에 무엇을 먹을지 아는 것은 까다로울 수 있습니다. 탄수화물 이외에도, 식사 전 식사에는 적당량의 마른 단백질 이 포함되어야합니다. 2014 년 4 월에 Nutrients 저널에 발표 된 리뷰에 따르면 운동 전에 고단백 식사를하면 글리코겐 합성이 증가하고 신진 대사 건강에 도움이 될 수 있습니다. 그러나 이러한 결과를 확인하려면 더 많은 연구가 필요합니다.
2016 년 3 월 에 영양 및 영양학 아카데미 저널 (Journal of Nutrition and Dietetics) 에 발표 된 한 연구 논문에 따르면 운동 선수들은 하루에 체중 1kg 당 1.2 ~ 2g의 단백질을 목표로해야하며 강렬한 훈련이나식이 요법을하는 동안 더 많은 양을 섭취해야한다고합니다. 3 ~ 5 시간마다 매일 체중 당 약 3 그램의 단백질을 섭취하면 근육 적응이 극대화됩니다.
또한이 영양소는 열 효과 로 인해 지방 연소를 증가시키면서 근육 성장과 회복을 촉진 합니다 . 식이 지방과 탄수화물에 비해 단백질은 소화하는 데 더 많은 에너지가 필요합니다. 즉, 감자 나 쌀보다 가금류, 살코기 나 계란을 소화하기 위해 더 많은 칼로리를 태울 것입니다. 2012 년 8 월 British Journal of Nutrition 에 발표 된 리뷰에 따르면, 단백질은 식욕을 억제하고 포만감을 증가시킬 수 있습니다.
2017 년 11 월에 Journal of Functional Morphology and Kinesiology 에 발표 된 리뷰에 따르면 밤새 금식 운동이 체중 감량을 유발할 가능성이 낮습니다. 연구자들은 5 가지 다른 연구를 평가 한 후 금식 상태에서의 훈련이 제 지방량과 지방량의 변화를 유발하지 않는다고 결론지었습니다. 반대로, 운동 전 식사는 음식의 열 영향으로 인해 에너지 소비를 증가시킬 수 있습니다.
사전 아침 식사 아이디어
이제는 달리기 전에 무엇을 먹을지 더 잘 이해해야합니다. 단백질과 탄수화물 이 목록에 먼저 나와야합니다. 그러나 음식 선택은 주로 목표, 선호도, 운동 시간, 강도 및 일일 칼로리 요구에 달려 있습니다. 영감을 얻으려면 다음 사전 실행 아침 식사 아이디어를 사용하십시오.
- 적당한 곡물
- 코티지 치즈와 스크램블 에그 화이트
- 바나나
- 에너지 바
- 단백질 바
- 딸기 또는 슬라이스 바나나와 함께 그리스 요구르트
- 코티지 치즈와 함께 찐 감자
- 수제 고단백 머핀, 와플 또는 팬케이크
- 후 머스와 피타 빵
- 야채 프리 타타
- 곡물 포장에 치킨
배가 고프지 않은 날에는 스무디와 단백질 쉐이크 가 이상적입니다. 유청 단백질에 꿀이나 포도당 한 스푼을 넣어 탄수화물 섭취량을 늘리십시오.
단백질 막대 도 좋은 선택입니다. 라벨을 확인하십시오. 성분 목록이 설탕, 과당, 과당 옥수수 시럽 또는 수소화 오일로 시작하는 경우 다른 것을 선택하십시오. 고품질 단백질 바에는 유청, 콩, 완두콩 또는 대마 단백질이 라벨에 먼저 표시됩니다.
빠른 회복을 위해 달리기 후 단백질 쉐이크를 마시십시오. 이를 통해 근육통을 줄이고 근육 회복 속도를 높일 수 있습니다. 또한 단백질은 하루 종일 음식 섭취를 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.
귀리와 같은 통곡 물도 아침 식사를 위해 건강한 선택을합니다. 하지만 배 밖으로 가지 마십시오. 대부분의 곡물은 섬유질이 풍부하여 운동 전에 소화 장애를 일으킬 수 있습니다.
달리기 전, 도중 및 후에 물을 충분히 마셔야합니다. 운동 할 때 땀을 흘리면 물이 손실됩니다. 수화 수준이 2 % 감소하더라도 인지 및 신체 성능에 영향을 줄 수 있습니다. 피로, 정신 집중력 부족, 경각심 감소, 현기증 및 두통은 모두 탈수의 일반적인 부작용입니다.
단백질 쉐이크와 스무디는 소화하기 쉽고 수분을 공급하기 때문에 아침 실행 전에 완벽합니다. 그러나 상점에서 구매 한 스무디는 설탕이 많으며 인슐린 스파이크를 일으킬 수 있습니다. 집에서 준비하고 혜택을 누리기 위해 신선하게 즐기십시오.
