버프 팔뚝을 구축하려면 시금치 캔 이상이 필요합니다. 이두근 근육을 얻으려면 반복, 결정, 일관성 및 물론 시간이 필요합니다. 연구와 전문가들은 최상의 결과를 위해 일주일에 2-3 회 팔 운동을하는 것이 좋습니다.
팁
근력 운동 일정에 따라 일주일에 2 ~ 3 회 이두근 운동을하고 점차적으로 더 많은 세트와 반복 운동을해야합니다.
근육 강화의 중요성
먼저, 특히 팔뚝과 관련하여 운동 강화 또는 저항 운동의 이점에 대해 궁금 할 것입니다. 영국의 국립 보건국 (National Health Service)과 호주 빅토리아의 Better Health Channel에 따르면 저항 훈련은 다음과 같은 여러 가지 이유로 중요합니다.
- 뼈를 강화시킵니다.
- 건강한 체중을 유지하도록 도와줍니다 (신진 대사가 증가하면 더 많은 칼로리를 태울 수 있습니다).
- 매일 운동하는 원조.
- 부상의 위험을 줄입니다.
- 자존감을 높이고 복지 감을 향상시킬 수 있습니다.
- 통증 관리에 도움이됩니다.
- 만성 질환 관리에 도움을줍니다 (강화 훈련은 관절염, 요통, 비만, 우울증 및 당뇨병과 같은 특정 증상을 완화시키는 데 도움이됩니다).
운동 강화의 이점을 진정으로 얻고 싶습니까? NHS는 실패 할 때까지 각 운동을 수행 할 것을 권장합니다. 다른 반복을 끝내기가 너무 어렵다는 것을 알 수 있습니다 (8-12 회 반복이 세트를 구성 함). 이 권장 사항은 컬, 턱 업 및 행을 포함한 여러 이두근 운동에 적용될 수 있습니다.
근육 이익까지 구축
더 나은 건강 채널 (Better Health Channel)은 더 많은 저항 훈련 세트에 이르기까지 점차적으로 노력할 것을 제안합니다. 초보자는 일주일에 2 ~ 3 회 근육 강화를 위해 노력해야하며, 이두근 컬과 같은 한 세트의 이두근 운동으로 시작해야합니다. 세트는 일주일에 두 번 이하로 8 회 정도 반복 할 수 있습니다.
시간이 지남에 따라 팔 운동을 8-12 회 반복으로 구성된 2 ~ 3 세트로 증가시킬 수 있습니다. 운동 당 12 번의 반복을 완료하자마자 저항 훈련 요법을 시작할 수 있습니다.
이두박근과 같은 저항 운동을 올바르게 실행하고 부상을 피하려면 Better Health Channel은 강화 운동을하기 전에 워밍업을 권장합니다. 다시 말해서, 안전하게 근육을 키우려면 운동 자체보다 더 많은 것이 필요합니다. 격렬하지 않은 유산소 활동과 스트레칭으로 시작하여 몸을 따뜻하게 할 수 있습니다.
고원 과거에 도달
Better Health Channel에 따르면, 저항 훈련 초보자는 체력이 빠르게 증가한 다음 고원이 나타납니다. 당신은 어떻게 팔뚝의 거대한 세트를 달성하기 위해 고원을 넘어 도달합니까?
답은 운동 빈도, 특히 이두근 운동에 얼마나 많은 시간을 투자 하느냐에 달려 있습니다. 운동을 10 분에서 15 분으로 늘리고 운동 빈도를 늘리면 체력 안정기를 넘어 설 수 있습니다.
강도를 높이는 다른 방법으로는 반복 횟수 늘리기, 체중 약 5-10 % 증가, 수영 또는 달리기와 같은 다른 활동과의 교차 훈련이 있습니다.
팔 운동의 빈도
Better Health Channel은 저항 훈련 초보자를 위해 일주일에 한 번의 반복으로 시작하도록 권장하지만 궁극적으로 매주 2 ~ 3 회 운동을하는 것이 목표입니다. Sports Medicine의 2016 년 11 월 한 연구에 따르면 저항 훈련은 일주일에 한 번만 근육 성장에 동일한 영향을 미치지 않습니다.
이 연구는 일주일에 두 번의 훈련이 "일주일에 한 번 우수한 비대성 결과"를 촉진한다는 것을 발견했습니다. 다시 말해, 일주일에 두 번 근력 운동은 일주일에 한 번 같은 시간 동안 운동하는 것보다 더 많은 근육 성장을 자극했습니다. 두 개가 아닌 일주일에 세 번 근육을 훈련시키는 것이 더 나은지 여부는 아직 결정되지 않았습니다.
MedlinePlus는 일주일에 두 번 강화 운동을 권장합니다. 이두근과 관련된 근력 활동에는 웨이트 또는 저항 밴드를 사용한 이두근 컬, 턱업 및 조정 운동이 포함됩니다. 어린이와 십대는 일주일에 3 일 이상 뼈 강화 활동을 받아야합니다.
최상의 이점을 위해 매주 150 분의 중간 강도 또는 75 분의 격렬한 유산소 운동을 강도 훈련과 함께 사용할 수 있습니다. 중간 강도와 강력한 강도를 결합 할 수도 있습니다.
너무 많이?
맞습니다. 근육을 너무 많이 운동시키는 것과 같은 것이 있습니다. 권장되는 근력 운동 횟수는 일주일에 3 번을 넘지 않습니다. 메이요 클리닉은 "당신의 몸에 귀 기울입니다." 근력 운동이 불편 함을 유발하는 경우 해당 운동을 중단하는 것이 가장 좋습니다. 며칠 안에 운동량을 줄이거 나 운동을 다시 시도하는 것을 고려하십시오.
또한 운동 세션 당 20 ~ 30 분 이상 이두근을 강화할 필요가 없습니다. Mayo Clinic에 따르면 저항 운동의 혜택을 받기 위해 하루에 몇 시간 씩 웨이트를 들일 필요는 없습니다.
또한, 몸을 쉬게하는 것은 근육 운동만큼이나 중요합니다. 더 나은 건강 채널은 적어도 48 시간 휴식을 근육에 제공하는 것이 좋습니다. 그 사이에 휴식 시간을 허용하지 않으면 근육이 부풀어 올 수 있습니다. 당신의 근육은 성장하고 고치기 위해 그 시간이 필요합니다.
강도와 반복
빈도가 근육 성장을 촉진시키는 데 중요한 요소 임에도 불구하고, 강도와 반복 횟수는 똑같이 필수적인 역할을합니다. 일주일에 세 번 또는 단 한 번만 팔을 운동하든, 각 세트를 최대한 활용하고 싶을 것입니다.
심혈관 혈관 조영술 및 중재 협회 (SCAI)는 근육 강화 활동의 세 가지 구성 요소를 묘사합니다.
- 강도: 각 사람이 들어 올릴 수있는 무게. 체중에 따라 체중이 달라집니다. 도전적이지만 너무 도전적이지 않은 분동을 사용해야합니다.
- 빈도: 사람이 강도 훈련을하는 빈도. 일주일에 두 번 훈련 무기는 일주일에 한 번 훈련 무기와 다릅니다. SCAI는 일주일에 두 번 근육 훈련을 권장합니다.
- 반복: 사람이 무게를 들어 올리는 횟수입니다. 근육량을 늘리려면 체중이 무거울수록 반복 횟수를 줄이십시오. 일반적으로 세트당 8 ~ 15 회 반복해야합니다.
Better Health Channel에 따르면 염두에 두어야 할 다른 요소는 세트 수, 세트 간 휴식 시간 (최소 48 시간의 휴식 시간이 필요함) 및 렌더링 된 운동입니다. 근력 운동 프로그램을 다양하게하면 운동 요법 전반에 걸쳐 근육이 증가하는 데 도움이됩니다.
