세 가지 기본 다량 영양소 인 탄수화물, 지방 및 단백질은 모두 신체의 연료로 사용됩니다. 일반적으로 신체가 특정 시간에 사용하는 정확한 연료는 세 가지가 혼합되어 있지만 상황에 따라 균형이 달라집니다. 단백질은 에너지 생산에서 주도적 인 역할을하지 않지만, 일반적인 기여보다 약간만 증가해도 시간이 지남에 따라 해로운 영향을 미칠 수 있습니다. 적절한식이 요법은 이런 일이 발생하지 않도록 할 수 있지만 영양 섭취는 라이프 스타일에 맞게 조정해야합니다.
연료 원
탄수화물은 포도당과 저장된 글리코겐 형태로 신체에서 가장 좋아하는 연료 원입니다.이 분자는 빠르고 쉽게 연료로 전환되기 때문입니다. 포도당은 가장 즉각적인 에너지 원이며 지방은 중저 강도 활동 중에 연료를 제공합니다. 강렬한 활동은 신체가 글리코겐 매장으로 향하게하여 연료 생산 속도를 높이지만 글리코겐이 떨어지면 다시 지방이 남게됩니다. 지방을 연료로 변환하는 데 시간이 오래 걸리므로 성능이 저하됩니다. 정상적인 상황에서 단백질은 체내 연료의 약 5-10 % 만 기여하지만 특정 상황에서는 단백질의 역할이 증가 할 수 있습니다.
단백질 분석
낮은 글리코겐 저장량으로 강한 활동을 수행하면 단백질이 에너지의 최대 15 %를 차지할 수 있습니다. 단백질은 매일 몸에서 분해되며 분해되는 분자 조각은 신체가 에너지에 사용되는 포도당을 생성 할 수있는 하위 구조로 사용됩니다. 탄수화물과 같은 방식으로 단백질을 저장할 수 없으므로 고갈 된 단백질을 보충하기 위해 아미노산을 사용할 수 있도록 매일 먹는 것이 중요합니다. 그렇지 않으면 신체에 손상된 세포를 수리하고 교체하기에 충분한 아미노산이 없어 결국 신체 기능이 완전히 파괴됩니다. 이 과정에서 가장 시각적으로 명백한 징후는 근육 손실입니다.
근육 분해
근육을 사용할 때마다 손상을 입습니다. 당신의 몸은 단백질을 사용하여 손상을 복구하고 미래의 스트레스에 대한 보호 역할을합니다. 단백질을 연료 공급원으로 사용하는 경우 손상을 복구하기에 충분하지 않고 성장을 촉진 할 수는 있지만 손상은 계속 발생합니다. 결과적으로 근육은 약해지면서 시간이 지남에 따라 점점 작아집니다. 그것이 많은 거리 달리기 선수들의 위태로운 체격의 이유입니다. 글리코겐 매장량이 고갈 된 후에도 근육에 지속적으로 스트레스를줍니다. 진지한 주자들은 이것을 이해하고 식단에 다량의 단백질을 보충하여 보충합니다. 근육 손실은 힘과 외모에 관한 것이 아니라 심장은 근육이며, 쇠약하게하고 싶지 않은 것입니다.
자양물
적절한 식단은 두 가지 방법으로 근육 낭비를 피하는 데 도움이됩니다. 첫째, 충분한 탄수화물을 제공하여 단백질을 연료 원으로 거의 부르지 않습니다. 둘째, 그것은 세포 복구를 위해 항상 충분한 아미노산이 충분한 단백질을 제공합니다. 개인의 필요는 나이, 크기 및 활동 수준에 따라 다르지만 일반적인 지침에 따르면 탄수화물은식이의 45-60 %를 형성해야하며 단백질은 10-35 % 사이 여야합니다. 지구력 운동 선수는 종종 고갈 된 글리코겐 저장고를 재고로 공급하고 근육 분해를 막기 위해보다 정확한식이 요법을 요구합니다.
