바쁜 일정과 식사 준비 시간이 제한되어 있기 때문에 많은 사람들이 운동 전 식사 대신 운동 전 쉐이크를 선호합니다. 흔들림은 편리 할뿐만 아니라 운동하기 전에 뱃속에서 쉽게 할 수 있습니다. 올바른 영양소를 선택하면 영양 및 체력 목표를 극대화하는 데 도움이됩니다.
운동 전 식사의 목표
운동 전 식사의 목표는 다가오는 운동에 연료를 공급하기 위해 근육에 에너지를 공급하는 것입니다. 하버드 TH 찬 공중 보건 대학에 따르면, 포도당은 다양한 종류의 탄수화물 음식에서 나오는 운동을위한 연료 원입니다. 과일, 우유, 요거트 및 꿀과 같은 간단한 설탕은 오트밀 및 통 곡물 빵과 같은 고 섬유질 탄수화물에 비해 쉽게 소화됩니다.
운동 전 쉐이크를 만들 때는 신선한 과일과 우유 또는 식물성 우유를 사용하십시오. 이 음식들은 쉽게 소화되고 운동 중에 배탈 가능성을 줄입니다.
운동 전 식사에 단백질을 추가하면 일일 총 단백질 목표에 도달하고 운동 중에 갈망과 굶주림을 막을 수 있습니다. 운동 전에 근육에 단백질이 반드시 필요한 것은 아니지만 상처를 입히지는 않습니다. 단백질로 운동 전 쉐이크를 만드는 경우 단백질 파우더, 땅콩 또는 아몬드 버터, 그리스 요거트 또는 실크 두부와 같은 운동 전 단백질 소스를 쉐이크에 추가하는 것이 좋습니다.
운동 전후의 단백질?
몇 년 동안 유청 단백질은 근육 회복, 체성분 개선 및 근육 형성을 돕는 운동 후 회복의 "왕"이었습니다. 유장 단백질은 콩이나 완두콩 단백질과 같은 다른 단백질보다 빠르게 소화되어 근육에 흡수됩니다.
영양 에있는 프론티어의 2018 년 9 월호에 발표 된 연구의 저자는 훈련 후 경쟁이나 경쟁 유청 단백질 섭취를 권장합니다. 그러나 특별히 근육을 만들려고 노력하지 않고 단순히 건강을 유지하려면 모든 유형의 단백질이 유리합니다.
마찬가지로 운동 전에 모든 유형의 단백질이 일일 총 단백질 목표를 달성하는 데 도움이 될 수 있습니다. 한 유형의 단백질을 다른 유형의 단백질보다 정당화 할 이유가 없습니다. 운동 전 단백질 쉐이크를 만들 때 유청 단백질, 완전 채식주의 단백질 또는 우유 나 견과류와 같은 전체 식품 단백질을 선택할 수 있습니다.
2017 년 6 월 국제 스포츠 영양 저널 (Journal of International Sports Nutrition) 에 게재 된 입장에서, 연구자들은 훈련을 최적화하려는 활동적인 개인이 체중 킬로그램 당 1.4에서 2 그램의 단백질을 섭취 할 수 있다는 것을 발견했습니다. 150 파운드의 활동적인 사람의 경우, 이것은 약 100 그램의 단백질입니다. 이 목표에 도달하기 위해 25g의 단백질, 20g의 운동 후 단백질 쉐이크 및 5g의 단백질이 포함 된 운동 전 스낵으로 3 번의 식사를 할 수 있습니다.
빠른 사전 운동 쉐이크
집에서 운동 전 쉐이크를 만들 때 신선한 과일이나 냉동 과일, 과일 주스, 우유 또는 요구르트, 꿀 또는 용설란 꿀과 같은 탄수화물 성분을 빠르게 혼합 할 수 있습니다. 아마씨, 치아 씨, 땅콩 버터, 유청 단백질 파우더 또는 아보카도 같은 다른 성분을 첨가 할 수 있습니다. 그러나 이러한 추가 단백질과 지방은 쉐이크의 소화를 늦추고 체육관에 부딪 치기 전에 소화하는 데 더 많은 시간이 필요할 수 있음을 기억하십시오.
운동 전 쉐이크 타이밍
몸에 충분한 소화 시간을주기 위해서는 운동 전 식사를하거나 운동 전 최소 30 분에서 60 분까지 흔드는 것이 좋습니다. 시기는 개인적 취향과 위 감도, 운동 유형, 운동시기 및 식사 크기에 따라 달라집니다.
예를 들어, 400 칼로리 사전 운동 쉐이크는 150 칼로리 쉐이크에 비해 소화하는 데 더 많은 시간이 필요할 수 있습니다. 장을 충격시키는 운동 전에 먹는다. 예를 들어, 달리기와 점프는 전통적인 근력 운동, 스트레칭 또는 보디 빌딩과 같은 정적 운동과 비교하여 소화하는 데 더 많은 시간이 필요합니다.
