신체는 신체 활동과 신진 대사 요구를 충족시키기 위해 탄수화물, 단백질 및 지방의 혼합이 필요합니다. 모든 사람에게 완벽한 균형은 없지만, 의학 연구소의 식품 영양위원회는 각 영양소에 허용되는 다양한 총 칼로리 섭취량을 제공합니다. 허용되는 다량 영양소 분포 범위로 알려진이 지침은식이 계획을 세우는 데 도움이 될 수 있습니다.
탄수화물과 설탕
IOM에 따르면, 탄수화물은 총 칼로리 섭취량의 45 ~ 65 %를 차지해야합니다. 2, 000 칼로리 다이어트의 경우이 범위는 하루 900 ~ 1, 300 칼로리입니다. 설탕은식이 요법에 좋을 수있는 간단한 탄수화물입니다. 천연 과일 및 식물성 설탕은 유익하지만 청량 음료에서 발견되는 설탕과 같은 설탕을 첨가하면 당뇨병과 체중 증가의 위험을 증가시킬 수 있습니다. MayoClinic.com에 따르면, 첨가 된 설탕은 총 칼로리 섭취량의 5 ~ 15 %로 제한되어야합니다.
단백질
IOM에 따르면 단백질은 총 칼로리 섭취량의 10 ~ 35 %를 차지해야합니다. 따라서 2, 000 칼로리 식단에는이 영양소에서 200 ~ 700 칼로리가 포함되어야합니다. 단백질에 대한 AMDR은 다른 두 가지 다량 영양소보다 훨씬 넓으며 활동 수준에 크게 의존합니다. 운동 선수 및 기타 활동이 많은 개인은 손상된 근육 조직을 복원하고 AMDR의 상위에 오류가있는 새로운 조직의 합성을 촉진하기 위해 더 많은 양의 단백질을 섭취해야합니다.
지방
IOM에 따르면 지방은 총 칼로리 섭취량의 20 ~ 35 %를 차지해야하며, 2, 000 칼로리 다이어트의 경우 하루에 400 ~ 700 칼로리를 섭취해야합니다. 다른 두 가지 다량 영양소와 마찬가지로 지방은식이 요법에 필수적이며 비타민 저장, 장기 보호 및 에너지 공급을 돕습니다. 저지방식이 요법은 건강에 좋지 않으며 호르몬 생성을 감소시키고 중요한 장기에 손상을 줄 수 있습니다.
이상적인 조화
특정 영양소 요구 사항은 여러 가지 개별 요인에 따라 다르므로 특정 백분율 권장 사항을 제공하기가 어렵습니다. 영국의 유명한 육상 육상 코치 인 브라이언 맥켄지 (Brian Mackenzie)는 운동 선수에게 이상적인 칼로리는 탄수화물에서 총 칼로리의 57 %, 지방에서 30 %, 단백질에서 13 %를 소비하는 것이라고 믿고 있습니다. 다른 피트니스 전문가들은 일반적으로 간단한 50/30/20 블렌드 (즉, 50 % 탄수화물, 30 % 지방 및 20 % 단백질)를 권장합니다. 그럼에도 불구하고 IOM의 AMDR에 포함되는 모든 블렌드는 적절한 영양을 보장합니다.
