쪼그리고 앉는 것은 일상적인 활동이며 모든 수준의 운동 선수에게 필요한 운동입니다. 그것은 체지방과 체력을 높이고 근육량과 힘을 증가시키는 다목적 운동입니다. 점프 또는 플 리오 메트릭스 (plyometrics)는 다리에 힘을 가해 수직 점프, 스프린트 및 가속을 향상시킵니다. 2010 년 1 월의 "강도 및 컨디셔닝 연구 저널"과 2004 년 6 월의 "British Journal of Sports Medicine"의 두 가지 다른 연구는 강력하고 강력한 다리를 갖는 것이 스프린트 및 점프 성능과 직접 관련이 있음을 보여주었습니다.
사용 된 근육
스쿼트 또는 점프 운동은 하체, 코어 및 상체의 수많은 근육에 작용합니다. 사용되는 주요 근육은 대퇴사 두근, 햄스트링, 둔근, 허리 및 복부입니다. 대퇴사 두근은 허벅지 앞쪽에 위치하며, 이 부위는 직근 대퇴골, 광대 한 측근, 광대 한 종근 및 광대 한 intermedius로 구성됩니다. 햄스트링은 허벅지 뒤쪽에 위치하며, 이두근 대퇴골, 반고 정막 및 반 갑상선으로 구성됩니다. 둔근은 대둔근, 대둔근 및 대둔근으로 구성됩니다. 허리에는 척추 생성기라고 불리는 여러 개의 작은 근육이 있습니다. 복부는 3 개의 근육, 직근 복부, 경사 및 횡 복부로 구성됩니다. 쪼그리고 앉는 동안 어깨에 바 또는 아령을 추가 할 때 상체의 뒤쪽에있는 위도 및 어깨도 사용됩니다. 점프 운동은 다른 다리 근육과 더불어 위장과 단독이라고하는 종아리 근육을 사용합니다.
스쿼트 수행
쪼그리고 앉는 운동은 한 번에 양쪽 다리 또는 한쪽 다리로 수행 할 수 있습니다. 스쿼트 나 점프를 할 때 바벨, 아령, 가중 조끼, 밴드 또는 체중과 같은 다른 장비를 선택하면 근육이 다르게 작동합니다. 어깨 앞쪽에 바벨을 놓으면 앞쪽 쪼그리고 앉는 자세로 사두근이 더 많이 활용됩니다. 등받이로 머리 뒤로 어깨에 막대를 배치하면 햄스트링과 둔근을 더 많이 활용할 수 있습니다. 스플릿 스쿼트 및 한쪽 다리 스쿼트는 성능에 영향을 미치지 않으면 서 부하를 줄일 수 있으므로 허리가 무거운 하중을 견딜 수없는 경우 훌륭한 대안입니다.
점프 수행
어떤 점프 나 플 리오 메트릭 운동의 경우 정확하게 착륙 할 수있는 능력이 더 강렬한 훈련을 진행하는 데 중요합니다. 착륙은 부상이 발생할 수있는 방법입니다. 발이 땅에 닿으면 엉덩이, 무릎, 발목이 구부러져 땅에 닿는 충격을 흡수하는 데 도움이됩니다. 초보자는 제대로 착륙하는 데 중점을 둔 프로그램의 처음 2-3 주를 보내야합니다. 비중계는 2 개의 다리 또는 1 개의 다리로 수행 할 수 있습니다. 그러나 한 레그에서 점프를 수행하는 것이 더 진보적이고 두 레그에서 점차 진행되어야합니다. 시작하는 일부 두 다리 점프는 프론트 콘 홉, 측면 콘 홉, 상자 점프 및 더블 레그 홉입니다. 원뿔 또는 장벽의 높이는 기술과 힘이 향상됨에 따라 증가 할 수 있습니다.
주의 사항
국가 강도 및 컨디셔닝 협회에 따르면 잘못된 형태, 이전 관절 부상, 피로 또는 과도한 훈련으로 인해 스쿼트를 수행하는 동안 부상을 입을 수 있습니다. 플 리오 메트릭스의 경우, 국립 강도 및 컨디셔닝 협회 (National Strength and Conditioning Association)는 훈련 일 사이에 최소 48 시간의 휴식이있는 충격 흡수 표면에서 운동을 수행 할 것을 권장합니다. 개인은 고급 열량 측정 운동을 시작하기 전에 근력 기반을 가져야하며, 체중이 220 파운드를 초과하는 사람은 심도 점프와 같은 높은 수준의 운동을 수행해서는 안됩니다.
