4 주 안에 10 파운드를 잃기 위해서는 훈련과 엄격한 식단이 필요합니다. 섭취하는 음식은 체중계를 밟을 때 밝혀지는 숫자를 반영하며 꾸준한 체중 감량을 유지하려면 운동 이상의 것이 필요합니다.
칼로리를 제한하고 영양 밀도가 높은 음식을 채우도록 선택하면 원하는 체중 감량 목표를 달성하는 데 도움이됩니다.
숫자로
건강한 체중 감량은 주당 1-2 파운드입니다. 4 주 동안 10 파운드의 손실을 목표로하면 주당 평균 2.5 파운드의 손실이 필요합니다. 일주일에 2 파운드 이상을 잃는다는 것은 당신이 잃는 파운드 중 일부에 귀중한 근육 덩어리와 물이 포함될 수 있음을 명심하십시오.
체중 감량은 매일 소비하는 것보다 더 많은 칼로리를 연소시키는 것입니다. 1 파운드를 잃기 위해서는 3, 500 칼로리를 태워야합니다. 하루에 1, 250 칼로리를 태우면 목표 달성에 필요한 체중 감량이 필요합니다.
칼로리 제한
체중 감량은 칼로리 부족으로 인해 발생합니다. 매주 체중 감량을 추적하기 위해 매일 칼로리 섭취량을 모니터링하도록 선택하십시오. National Heart, Lung and Blood Institute는 여성이 하루 1, 200 칼로리 이하로 떨어지지 않고 남성은 1, 500 칼로리 이하로 떨어지지 않을 것을 권장합니다.
칼로리 부족은 칼로리 제한과 운동 모두에서 발생할 수 있습니다. 아마도 500 칼로리를 소모하여 음식 섭취량에서 1, 000 칼로리를 줄입니다.
현명하게 음식을 선택하십시오
똑똑한 음식을 선택하면 수백 칼로리가 절약되어 체중 감량 속도가 빨라집니다. 일반 유제품 대신 저지방 유제품을 섭취하도록 선택하십시오. 저지방 제품은 모두 동일한 영양소를 함유하지만 포화 지방은 포함하지 않습니다. 포화 지방이 많은 붉은 육류 대신 단백질 소스로 살코기 또는 콩을 선택하십시오.
균형 잡힌 식단을 섭취하십시오. 맥킨리 보건소는 45 ~ 65 %의 건강한 탄수화물, 단 불포화 지방과 같은 20 ~ 35 %의 건강한 지방, 10 ~ 35 %의 저지방 단백질을 함유 한 식단을 권장합니다.
섬유를 채우십시오
섬유질로 가득 찬 음식은 충만감을 조장하기 때문에 체중 감량에 도움이됩니다. 충만하고 만족하면 나중에 건강에 해로운 음식을 과식하지 못하게됩니다. 통 곡물, 과일, 채소 및 콩은 모두 건강한 섬유소입니다. 권장되는 섬유질 섭취량은 하루에 25 ~ 30g입니다. 매일 식사와 간식에 섬유질을 첨가하여 만족을 유지하십시오.
무게를 유지
대부분의 다이어트 계획의 문제점은 일시적인 것으로 간주된다는 것입니다. 방금 잃어버린 10 파운드를 유지하려면 건강하고 칼로리가 낮은 다이어트 및 운동 프로그램을 계속 따라야합니다.
코스를 계속 유지하려면 텔레비전 앞에서 생각이없는 간식이나 식사를 건너 뛰는 등 과식으로 이어지는 일반적인 행동을 수정하십시오.
영양 및 영양학 아카데미는 섭취량을 추적 할 것을 제안합니다. 그리고 식사를 추적하는 사람들은 체중 감량을 유지할 가능성이 더 높습니다. 온라인 음식 일기를 사용하면 음식 선택과 칼로리를 모니터링 할 수 있습니다.
