벤치 프레스를 할 때 호흡이 너무 많이 생각되지 않을 수 있습니다. 결국 막대에 가슴이 부딪히지 않도록주의를 기울일 수 있으므로 그립 강도와 너비, 팔꿈치 각도 및 등받이 위치가 모두 우선합니다.
그러나 적절한 호흡 기술은 안정성을 향상시키고 무거운 세트에서 회복하는 능력을 향상 시키며 양식을 완성하는 데 도움이됩니다.
벤치 프레스의 경우, 숨을 내쉬는 적절한 시간은 숨을 내쉬면서 팔꿈치를 곧게 펴서 가슴 위로 체중을 올릴 때입니다. 리프트의 편심 단계라고 불리는 근육이 길어집니다. 다시 말하면, 체중을 가슴 (동심 단계)으로 낮추면서 숨을들이 쉬게됩니다.
벤치 프레스 동안 바를 가슴쪽으로 내릴 때 숨을 쉬고 바를 들어 올리면 숨을 내 쉰다.
적절한 호흡의 이점
- 바벨을 바깥쪽으로 눌렀을 때 숨을 내쉬면 안정성이 향상됩니다. 숨을 쉬면 코어 근육을 사용하고 등을 벤치쪽으로 누르는 것이 더 쉽습니다.
- 더 안정되면 더 많은 무게를 누를 수 있으므로 벤치 프레스에 대한 노력을 극대화 할 수 있습니다.
- 매우 무거운 벤치 프레스 중에는 운동 중에 숨을 내쉬면 안전이 유지됩니다. 첫째, 혈관이 과도하게 확장되거나 탈장되지 않도록 보호 할 수 있습니다. 두 번째로, 숨을 내쉴 때 추가 된 코어 결합으로 척추가 벤치에서 아치로 떨어지지 않도록하여 부상을 입을 수 있습니다.
혈압 고려 사항
저항 운동 중에 혈압과 심박수가 급상승하는 것을 방지하기 위해 운동의 단축 또는 더 쉬운 단계에서 숨을들이 쉬고 꾸준한 호흡 패턴을 유지하는 것이 오랫동안 권장되었습니다.
그러나, Journal of Strength and Conditioning Research에 발표 된 2010 년 연구에 따르면, 이것은 평균적인 운동 선수와 벤치 프레스와 관련하여 중요하지 않을 수 있습니다. 건강한 피험자들이 호흡 벤치를 적당한 저항으로 눌렀을 때 심장 박동수 또는 혈압에 부정적인 영향을 미치지 않는다는 연구 결과가 나왔습니다.
벤치 프레스 중에 몸무게를 몸에서 멀어지게 할 때 숨을 쉬는 것이 좋지만 평범한 사람의 운동을 방해하지는 않습니다. 그러나 고혈압 환자의 경우 몸무게를 들어올 리면서 숨을 참 으면 혈압이 비정상적으로 상승하여 안전하지 않을 수 있습니다.
: 웨이트를 올릴 때 올바르게 호흡하는 방법
고급 호흡 기술
일부 역도 선수는 벤치가 매우 무거운 무게를 눌렀을 때 발발 바 기동을 사용합니다. 이 기술은 닫히는 성대 주위의 목 부분 인 폐쇄 성문으로 수행되는 강제 호흡을 포함합니다.
그러나 혈압을 높이는 것으로 나타 났으며, 힘 및 컨디셔닝 연구 저널에 발표 된 2013 년 연구에 따르면 잠재적 위험으로 인해 매우 무거운 리프트에서 이러한 특정 유형의 호흡을 정기적으로 사용하는 것이 안전하다고 의문이 제기되었습니다.
전적으로 안전한지 여부에 대한 연구는 결정적이지 않으므로 사용하는 경우주의해서 수행하십시오. 강제로 숨을 내쉴 때 고혈압으로 고통 받거나 현기증이 발생하면 발 살바 기동 사용을 중단하십시오.
