자연스럽게 2 주 안에 체중을 줄이는 가장 빠른 방법을 찾고 있습니까? 이 경우 가장 좋은 방법은 탄수화물을 줄이고 단백질을 보충하며 칼로리 섭취량을 줄이는 것입니다. 열량 측정과 전신 회로를 결합한 고강도 운동으로 칼로리 소모량을 늘리고 지방 손실을 가속화 할 수 있습니다.
팁
탄수화물 감소, 에너지 섭취 감소 및 나트륨 제한과 같은 간단한 전략은 2 주 안에 최대 10 파운드를 잃는 데 도움이 될 수 있습니다. 그러나 지방뿐만 아니라 근육과 물의 무게도 줄어 듭니다.
빠른 체중 감량이 안전합니까?
크래시 다이어트는 오랫동안 대사 둔화, 체중 증가, 호르몬 불균형 및 면역 기능 장애로 비난을 받아 왔습니다. 이러한 체중 감량 계획은 장기적으로 지속 가능하지 않으며 신체에 중요한 영양소가 부족합니다. 메이요 클리닉 심장병 전문의 에이미 폴락 박사에 따르면 요요 다이어트는 심장병으로 인한 사망 위험을 증가시킬 수 있습니다.
또한, 국립 보충 보건 센터가 지적한 것처럼 이러한 다이어트 계획 은 지속적인 체중 감량으로 이어지지 않습니다. 해독 프로그램, 클렌징 및 기타 유행 다이어트 는 입증 된 이점이 없으며 기존 건강 상태를 악화시킬 수 있습니다.
예를 들어 주스 금식 은 몇 파운드를 떨어 뜨리는 데 도움이되지만 근육을 잃게됩니다. 또한 과일 주스는 설탕 이 많으며 과도하게 섭취하면 당뇨병, 인슐린 저항성 및 체중 증가로 이어질 수 있습니다.
Mayo Clinic이 지적했듯이, 지속적인 체중 감량의 핵심은 자신을 굶주 리거나 식사를 건너 뛰는 대신식이 요법과 운동 습관을 바꾸는 것입니다. 일반적인 권장 사항은 일주일에 2 파운드 를 잃지 않는 것 입니다. 그러나이 지침은 논쟁의 대상이됩니다.
Lancet Diabetes and Endocrinology에 발표 된 2014 년 12 월 연구에 따르면 체중 감량 은 장기적으로 회복 된 체중에 영향을 미치지 않습니다. 2016 년 2 월 비만 저널에 실린 소규모 임상 시험에서 이러한 결과가 확인되었습니다.
5 주 동안 하루에 500 칼로리 만 제공하는 엄격한식이 요법에 이어 그들의 에너지 요구 와 일치하는 4 주식이 계획을 가진 피험자들은 1, 250 칼로리식이 요법 과 비슷한 체중 감량과 체중 회복 측면에서 비슷한 결과를 얻었습니다.
이 시험에는 57 명의 참가자 만 포함 되었으나 디자인과 초점으로 인해 관심이 있습니다. 이 결과는 체중이 느리거나 꾸준히 또는 빠른 속도로 잃어 버리려고하더라도 장기적으로 같은 양의 체중을 잃을 수 있음을 나타냅니다.
그러나 이러한 연구 는 빠른 체중 감량 의 잠재적 위험에 대해서는 아무 것도 말하지 않습니다. 또한, 대상체는 의학적 감독을 받았다. 체중 감량을 위해 대장 클렌징이나 주스 금식과 같은 입증되지 않은 방법을 사용하는 것은 전문가가 개발 한 맞춤형 다이어트를 따르는 것입니다.
빨리 체중을 줄이는 방법
일부 다이어트 전문가는 빠른 결과를 원합니다. 그렇지 않으면 며칠 내에 동기를 잃고 종료됩니다. 다른 사람들은 단순히 결혼식, 칵테일 파티 또는 기타 특별 행사를 위해 몇 파운드를 잃고 자합니다.
좋은 소식은 2 주 안에 10 파운드를 잃을 수 있다는 것입니다. 영양소 결핍, 대사 손상 및 근육 손실에서 담석 및 소화 장애에 이르는 위험 에 주의하십시오.
경고
제한적인식이 요법에 따른 빠른 체중 감량은 신진 대사를 늦추고 영양소를 빼앗고 담석 형성을 촉진 할 수 있습니다.
시작하기 전에 10 파운드를 잃고 싶다면 일일 칼로리 요구량을 결정하십시오. 2 주 만에 Harvard Health Publishing과 다른 기관들에 따르면, 1 파운드의 지방은 약 3, 500 칼로리입니다. 즉, 1 파운드를 줄이려면 적게 먹거나 더 많이 또는 두 가지를 모두 먹음 으로써 3, 500 칼로리 부족을 만들어야합니다. 이제 그 숫자에 10을 곱하십시오.
2 주 안에 10 파운드를 잃는 것이 목표라면 35, 000 칼로리 부족 이 필요합니다. 너무 현실적이지 않습니다.
또 다른 옵션은 나트륨 섭취를 줄이고 이뇨제로 음식을 먹음으로써 물 무게 를 줄이는 것입니다. HIIT와 같은 인터벌 트레이닝 은 땀을 흘리며 신진 대사를 촉진시켜 체중 감량을 더욱 가속화시킵니다.
HIIT (고강도 간격 훈련)는 2018 년 2 월 Sports Medicine 저널에 발표 된 메타 분석에서 총 지방 질량, 내장 지방 및 복부 지방 을 감소시키는 것으로 나타났습니다.
이 운동 방법에는 짧고 강렬한 운동이 있으며 짧은 휴식 시간이나 저 강도 훈련이 포함됩니다. 그것은 근력 운동, 체중 운동, 심장 운동 또는 전신 회로에 적용될 수 있습니다. 전형적인 HIIT 운동에는 버피, 팔 굽혀 펴기, 무릎 꿇기, 널빤지 잭, 등산가, 달리기 등이 있습니다.
지방을 태워 지방을 먹으십시오
더 짧은 시간에 더 빠른 결과를 얻으려면 케톤식이 요법 으로 전환하십시오. 이식 이 패턴은 탄수화물 이 적고 지방이 많기 때문에 간에서 연료 용 케톤체를 생성합니다. 결과적으로, 신체는 케토시스 (ketosis )로 들어갑니다. 대사 상태는 신체의 에너지가 포도당 대신 저장된 지방과 케톤에서 나옵니다.
케톤식이 요법은 프로그램을 유지할 수있는 한 체중 감량과 체중 감량을위한 효과적인 방법으로 간주됩니다. International Journal of Environmental Research and Public Health의 2014 년 2 월 리뷰에 따르면 식욕을 억제하고 지방 분해를 증가 시키며 신진 대사 효율을 높이고 새로운 지방 세포의 형성을 예방하는 것이 임상 적으로 입증되었습니다.
케톤식이 요법은 매우 제한적입니다. 대부분의 버전 은 하루에 탄수화물을 하루에 50 그램으로 제한 하고 단백질 은 하루에 킬로그램 체중으로 1.5 그램으로 제한 합니다. 탄수화물을 줄이면 지방을 잃을뿐만 아니라 물 무게 도 흘릴 수 있습니다.
신체가 간과 근육에 설탕을 저장하는 형태 인 각 글리코겐 그램에는 약 3 그램의 물이 들어 있습니다. 따라서 일일 탄수화물 섭취량을 줄이면 더 날씬해 질 수 있습니다.
지방 섭취를 두려워하지 마십시오. 신체는식이 요법을하는 동안 스스로를 유지하고 제대로 기능하기 위해 이러한 영양소가 필요합니다. 견과류, 씨앗, 참치, 연어, 아보카도 및 엑스트라 버진 올리브 오일과 같은 단일 및 다중 불포화 지방을 채 웁니다.
탄수화물을 줄이는 것은 그리 어렵지 않습니다. 잎이 많은 채소를 위해 감자, 쌀, 파스타 및 기타 전분을 교환하십시오. 곡물 가루 대신 코코넛, 아몬드 또는 곤약 가루 (전분이 들어간 허브)를 사용하십시오. 단 음료를 일반 물, 레몬 워터 또는 무가당 차로 교체하십시오. 호두, 피칸, 아몬드, 치즈 및 삶은 계란과 같은 저탄수화물, 고 단백질 음식에 간식.
초과 수 세척
위에서 언급했듯이 특정 음식과 식물은 체중 감량에 도움이 될 수 있습니다. 예를 들어 쏘는 쐐기풀 은 수세기 동안 자연 이뇨제로 사용되었습니다.
미국 식물위원회 (American Botanical Council)에 따르면이 허브는 폴리 페놀, 비타민, 미네랄, 카로티노이드 및 아미노산이 풍부합니다. 시의회는 임상 시험에서 쏘는 쐐기풀이 다른 건강상의 이점 중에서도 인슐린 반응 을 개선하고 혈당 수치를 낮추는 것으로 나타났습니다.
취향에 따라 쐐기풀 잎으로 요리하거나 쐐기풀 차 를 마시면 과도한 물을 씻어 낼 수 있습니다. 자연 이뇨제는 부작용을 일으키거나 특정 약물과 상호 작용할 수 있습니다. 또한 안전성과 효율성을 평가하려면 더 많은 연구가 필요합니다. 주의해서 사용하고 의사와 상담하십시오.
더 좋은 옵션은 소금 을 줄이는 것 입니다. 나트륨은 수분을 보유하여 유체를 보유합니다. 또한 과도한 나트륨 섭취는 고혈압에 기여하여 심혈관 질환의 위험을 증가시킬 수 있습니다.
