Mangieri는 하루 종일 단백질 섭취량을 20-30g의 단백질을 목표로하며 간식이 포함 된 단백질을 포함한다고 전했다. 그렇게하면 "근육 단백질 합성을 최적화하고 성능을 향상시킬 수 있습니다." 예산을 낭비하지 않으면 서 어떻게 충분한 단백질을 섭취 할 수 있습니까? 4 명의 주요 스포츠 영양 전문가가 가장 저렴한 저렴한 단백질 공급원을 공유합니다.
Mangieri는 하루 종일 단백질 섭취량을 20-30g의 단백질을 목표로하며 간식이 포함 된 단백질을 포함한다고 전했다. 그렇게하면 "근육 단백질 합성을 최적화하고 성능을 향상시킬 수 있습니다." 예산을 낭비하지 않으면 서 어떻게 충분한 단백질을 섭취 할 수 있습니까? 4 명의 주요 스포츠 영양 전문가가 가장 저렴한 저렴한 단백질 공급원을 공유합니다.
1. 육포
단백질: 온스당 10 그램
크레딧: CarlaMc / E + / GettyImages단백질: 온스당 10 그램
2. 정어리
그것들은 작게 보일지 모르지만 정어리는 14 그램의 단백질을 2 온스 서빙에 넣습니다. 이 작은 영양소는 또한 오메가 -3 지방산의 훌륭한 공급원이며 셀레늄과 비타민 B-12가 매우 높고 칼슘, 니아신 및 인이 높습니다. RD 짐 짐 화이트 (Jim White)는 통밀 빵에 샐러드 나 정어리-샐러드 샌드위치에서 깡통에서 바로 먹는 것이 좋습니다. 몬트레이 베이 수족관은 남획으로 잡힌 미국과 캐나다 태평양 정어리를 사서 남획으로 인해 지중해에 잡힌 대서양 정어리를 피할 것을 권장합니다.
단백질: 2 온스당 14g (브랜드 및 품종에 따라 다름)
크레딧: Foodcollection / Foodcollection / GettyImages그것들은 작게 보일지 모르지만 정어리는 14 그램의 단백질을 2 온스 서빙에 넣습니다. 이 작은 영양소는 또한 오메가 -3 지방산의 훌륭한 공급원이며 셀레늄과 비타민 B-12가 매우 높고 칼슘, 니아신 및 인이 높습니다. RD 짐 짐 화이트 (Jim White)는 통밀 빵에 샐러드 나 정어리-샐러드 샌드위치에서 깡통에서 바로 먹는 것이 좋습니다. 몬트레이 베이 수족관은 남획으로 잡힌 미국과 캐나다 태평양 정어리를 사서 남획으로 인해 지중해에 잡힌 대서양 정어리를 피할 것을 권장합니다.
단백질: 2 온스당 14g (브랜드 및 품종에 따라 다름)
3. 콩
RDN의 Heather Mangieri는 단백질의 동물 공급원이 식물 공급원보다 우수하다고 생각할 수도 있지만, 연구 결과에 따르면 식물과 동물 공급원의 단백질이 근육 단백질 합성을 증가시키는 데 똑같이 잘 작동하는 것으로 보입니다. 운동." 복잡한 탄수화물과 단백질의 균형 때문에 운동 후 식사에 콩을 포함시키는 것이 좋습니다. 또한 말린 콩은 큰 돈을 절약합니다!
주말 동안 큰 배치를 요리하고 일주일 내내 식사와 간식에 추가하여 시간을 절약하십시오: 접시에있는 고기의 일부 또는 전부를 콩으로 바꾸고, 볶음에 완두콩을 던지고, 타코 밤에 검은 콩을 으깨십시오. 병아리 콩은 샐러드에 통조림으로 만들거나 여러 가지 통조림 콩을 피망, 양파 및 파슬리와 섞어 이탈리아 샐러드 드레싱과 함께 던지고 몇 시간 동안 냉장하여 간단한 콩 샐러드를 만듭니다.
단백질: 반 컵당 7g, 조리
크레딧: Westend61 / Westend61 / GettyImagesRDN의 Heather Mangieri는 단백질의 동물 공급원이 식물 공급원보다 우수하다고 생각할 수도 있지만, 연구 결과에 따르면 식물과 동물 공급원의 단백질이 근육 단백질 합성을 증가시키는 데 똑같이 잘 작동하는 것으로 보입니다. 운동." 복잡한 탄수화물과 단백질의 균형 때문에 운동 후 식사에 콩을 포함시키는 것이 좋습니다. 또한 말린 콩은 큰 돈을 절약합니다!
주말 동안 큰 배치를 요리하고 일주일 내내 식사와 간식에 추가하여 시간을 절약하십시오: 접시에있는 고기의 일부 또는 전부를 콩으로 바꾸고, 볶음에 완두콩을 던지고, 타코 밤에 검은 콩을 으깨십시오. 병아리 콩은 샐러드에 통조림으로 만들거나 여러 가지 통조림 콩을 피망, 양파 및 파슬리와 섞어 이탈리아 샐러드 드레싱과 함께 던지고 몇 시간 동안 냉장하여 간단한 콩 샐러드를 만듭니다.
단백질: 반 컵당 7g, 조리
4. 코티지 치즈
취침 시간에 간단한 코티지 치즈 스낵은 잠자는 동안 근육 손상을 복구하는 데 도움이 될 수 있습니다. 코티지 치즈에는 카제인이라는 단백질이 들어 있는데, 시간이 지남에 따라 천천히 소화된다고 짐 화이트 (Jim White)는 설명했다. 유청과 같은 빠르게 소화되는 단백질보다 시스템에 더 오래 머무르기 때문에 수면과 같은 공복 상태에 이상적입니다.
Journal of Nutrition의 2006 년 연구에 따르면 코티지 치즈는 단백질 합성과 근육 성장을 활성화시키는 필수 아미노산 인 류신의 훌륭한 공급원이기도합니다. 영양 및 영양학 아카데미의 보충제, Alissa Rumsey, RD, CSCS 및 대변인을 건너 뛰십시오. "류신 보충제가 근육 발달에 도움이된다는 강력한 연구는 없습니다. 충분한 단백질이 함유 된 균형 잡힌 식단은 충분한 류신을 공급할 것입니다."
단백질: 반 컵 서빙 당 14g
크레딧: Jasmin Awad / EyeEm / EyeEm / GettyImages취침 시간에 간단한 코티지 치즈 스낵은 잠자는 동안 근육 손상을 복구하는 데 도움이 될 수 있습니다. 코티지 치즈에는 카제인이라는 단백질이 들어 있는데, 시간이 지남에 따라 천천히 소화된다고 짐 화이트 (Jim White)는 설명했다. 유청과 같은 빠르게 소화되는 단백질보다 시스템에 더 오래 머무르기 때문에 수면과 같은 공복 상태에 이상적입니다.
Journal of Nutrition의 2006 년 연구에 따르면 코티지 치즈는 단백질 합성과 근육 성장을 활성화시키는 필수 아미노산 인 류신의 훌륭한 공급원이기도합니다. 영양 및 영양학 아카데미의 보충제, Alissa Rumsey, RD, CSCS 및 대변인을 건너 뛰십시오. "류신 보충제가 근육 발달에 도움이된다는 강력한 연구는 없습니다. 충분한 단백질이 함유 된 균형 잡힌 식단은 충분한 류신을 공급할 것입니다."
단백질: 반 컵 서빙 당 14g
5. 통조림 연어
업계 컨설턴트이자 영양 대변인 인 RD 박사 인 크리스토퍼 모어 (Christopher R. Mohr) 박사는“참치에 반대하는 것은 없다”면서“연어는 높은 수은 수준에 대한 걱정없이 같은 양의 단백질과 더 많은 오메가 -3를 제공한다”고 말했다. 네, 종종 무시되는 연어 캔은 3 온스 1 회 섭취량에 20 그램의 단백질을 포장하고 일일 권장 칼슘의 18 %를 근육 기능과 뼈 건강에 중요합니다.
통조림 연어를 먹는 Mohr의 가장 좋아하는 방법 중 하나는 "단단하고 거친 머스타드와 혼합하여 반 아보카도에 첨가"입니다. 연어 버거로 바꾸거나 샐러드에 던지거나 다진 셀러리, 약간의 마요네즈, 다진 붉은 양파, 얇게 썬 토마토, 로메인 상추를 곡물 펌퍼 니켈 빵에 넣을 수 있습니다.
단백질: 3 온스 서빙 당 20 그램
크레딧: The Picture Pantry / Alloy / GettyImages업계 컨설턴트이자 영양 대변인 인 RD 박사 인 크리스토퍼 모어 (Christopher R. Mohr) 박사는“참치에 반대하는 것은 없다”며“연어는 높은 수은 수준에 대한 걱정없이 같은 양의 단백질과 더 많은 오메가 -3를 제공한다”고 말했다. 네, 종종 무시되는 연어 캔은 3 온스 1 회 섭취량에 20 그램의 단백질을 포장하고 일일 권장 칼슘의 18 %를 근육 기능과 뼈 건강에 중요합니다.
통조림 연어를 먹는 Mohr의 가장 좋아하는 방법 중 하나는 "단단하고 거친 머스타드와 혼합하여 반 아보카도에 첨가"입니다. 연어 버거로 바꾸거나 샐러드에 던지거나 다진 셀러리, 약간의 마요네즈, 다진 붉은 양파, 얇게 썬 토마토, 로메인 상추를 곡물 펌퍼 니켈 빵에 넣을 수 있습니다.
단백질: 3 온스 서빙 당 20 그램
6. 간식 치즈
부분 탈지 모짜렐라 스트링 치즈는 아이들을위한 것이 아닙니다. 온스당 단백질 섭취량을 최대화하려면 Parmesan, Monterey jack, mozzarella, Swiss, provolone, cheddar, port salut 또는 Colby 중에서 선택하십시오. 많은 회사들이 개별 포장 된 1 인분을 만들었 기 때문에 치즈는 매우 편리한 간식이되었습니다.
Babybel과 상담하는 RD 인 Christopher R. Mohr는 특히 미니 치즈 휠을 좋아합니다. "서빙 당 최소 4 그램의 단백질을 섭취하면 쉽고 휴대하기 쉬운 단백질 공급원입니다." 그러나 사전 부분 치즈를 간식 상태로 옮기지 마십시오. 그들은 식사에 단백질을 추가하는 간단한 방법입니다. "시간의 나머지 부분을 보완하기 위해 한 번에 2 ~ 3 개의 미니 베이비 벨을 갖습니다."
단백질: 2 온스 1 회당 14g (유형에 따라 다름)
크레딧: Maurizio Cigognetti / 이미지 뱅크 / 게티 이미지부분 탈지 모짜렐라 스트링 치즈는 아이들을위한 것이 아닙니다. 온스당 단백질 섭취량을 최대화하려면 Parmesan, Monterey jack, mozzarella, Swiss, provolone, cheddar, port salut 또는 Colby 중에서 선택하십시오. 많은 회사들이 개별 포장 된 1 인분을 만들었 기 때문에 치즈는 매우 편리한 간식이되었습니다.
Babybel과 상담하는 RD 인 Christopher R. Mohr는 특히 미니 치즈 휠을 좋아합니다. "서빙 당 최소 4 그램의 단백질을 섭취하면 쉽고 휴대하기 쉬운 단백질 공급원입니다." 그러나 사전 부분 치즈를 간식 상태로 옮기지 마십시오. 그들은 식사에 단백질을 추가하는 간단한 방법입니다. "시간의 나머지 부분을 보완하기 위해 한 번에 2 ~ 3 개의 미니 베이비 벨을 갖습니다."
단백질: 2 온스 1 회당 14g (유형에 따라 다름)
7. 그리스 요거트
RDN의 Heather Mangieri는 모든 요거트에는 단백질이 함유되어 있지만 그리스 품종은 전통적인 유형에서 발견되는 양의 두 배 이상을 함유하고 있다고 말합니다. 요거트의 주요 단백질은 느리게 소화되는 카제인이기 때문에 음식이 없으면 몇 시간 동안 식사를 할 수있는 정오 또는 저녁 간식을위한 훌륭한 선택입니다. 그리스 요구르트는 매우 다재다능합니다. 전통적인 과일과 견과류 파르페를 만들어 야채 딥에 사워 크림을 대신하여 머핀, 팬케이크, 빠른 빵 및 스무디에 첨가 할 수 있습니다. 그리스 요구르트에 과일을 담그고 상쾌한 간식을 위해 냉동하십시오. Mangieri는 2 파운드 용기에 요구르트를 구입하여 돈을 절약 할 것을 권장합니다.
단백질: 6 온스 컨테이너 당 17g (브랜드에 따라 다름)
크레딧: MAIKA 777 / Moment / GettyImagesRDN의 Heather Mangieri는 모든 요거트에는 단백질이 함유되어 있지만 그리스 품종은 전통적인 유형에서 발견되는 양의 두 배 이상을 함유하고 있다고 말합니다. 요거트의 주요 단백질은 느리게 소화되는 카제인이기 때문에 음식이 없으면 몇 시간 동안 식사를 할 수있는 정오 또는 저녁 간식을위한 훌륭한 선택입니다. 그리스 요구르트는 매우 다재다능합니다. 전통적인 과일과 견과류 파르페를 만들어 야채 딥에 사워 크림을 대신하여 머핀, 팬케이크, 빠른 빵 및 스무디에 첨가 할 수 있습니다. 그리스 요구르트에 과일을 담그고 상쾌한 간식을 위해 냉동하십시오. Mangieri는 2 파운드 용기에 요구르트를 구입하여 돈을 절약 할 것을 권장합니다.
단백질: 6 온스 컨테이너 당 17g (브랜드에 따라 다름)
8. 계란
계란은 6 그램의 고품질 단백질을 가지고 있으며, 계란 당 약 21 센트로 "단백질을 얻는 가장 저렴한 방법 중 하나"라고 RDN의 Heather Mangieri는 말합니다. 그녀는 종종 다목적이며 휴대하기 때문에 운동 선수에게 달걀을 추천합니다. 계란은 역사적으로 고 콜레스테롤의 포스터 아이 였지만 포화 지방과 트랜스 지방은식이 콜레스테롤보다 "나쁜"LDL 콜레스테롤 수치에 더 큰 영향을 미칩니다.
영양 과학자들로 구성된식이 가이드 라인위원회는 최근 제한이 여전히 유효하지만 콜레스테롤에 대한 일일 한도 (300 밀리그램)를 줄 이도록 권고했습니다. 콜레스테롤에 민감한 사람들 (총 콜레스테롤 수치가 높고 LDL 콜레스테롤이 높거나 당뇨병이있는 사람)이 있으며, 그 수치가 높아질 것입니다. 그러나이 정도의 광범위한 제한을 보증하지는 않습니다.
단백질: 큰 계란 당 6g
크레딧: Mint Images / Mint Images RF / GettyImages계란은 6 그램의 고품질 단백질을 가지고 있으며, 계란 당 약 21 센트로 "단백질을 얻는 가장 저렴한 방법 중 하나"라고 RDN의 Heather Mangieri는 말합니다. 그녀는 종종 다목적이며 휴대하기 때문에 운동 선수에게 달걀을 추천합니다. 계란은 역사적으로 고 콜레스테롤의 포스터 아이 였지만 포화 지방과 트랜스 지방은식이 콜레스테롤보다 "나쁜"LDL 콜레스테롤 수치에 더 큰 영향을 미칩니다.
영양 과학자들로 구성된식이 가이드 라인위원회는 최근 제한이 여전히 유효하지만 콜레스테롤에 대한 일일 한도 (300 밀리그램)를 줄 이도록 권고했습니다. 콜레스테롤에 민감한 사람들 (총 콜레스테롤 수치가 높고 LDL 콜레스테롤이 높거나 당뇨병이있는 사람)이 있으며, 그 수치가 높아질 것입니다. 그러나이 정도의 광범위한 제한을 보증하지는 않습니다.
단백질: 큰 계란 당 6g
9. 유청 단백질
많은 사람들이 유청 단백질을 좋아할만한 이유가 있습니다. RDN의 Heather Mangieri는“이 단백질은 영양소가 완전히 함유 된 고품질의 단백질로 빠르게 소화되고 흡수됩니다. 또한 근육 성장을 담당하는 아미노산 인 류신을 함유하고 있습니다. 모든 보충제와 마찬가지로 단백질 파우더는 미국 식품의 약국 (FDA)의 규제를받지 않으므로 라벨에 무엇이 있는지 확신 할 수 없습니다.
독성 물질에 노출 될 위험을 줄이려면 Alissa Rumsey, RD는 "유기농 초식 단백질 품종"을 선택하고 섭취량을 하루에 1 인분으로 제한 할 것을 권장합니다. 유기농 단백질 파우더가 너무 비싸거나 신뢰할 수있는 브랜드를 찾을 수 없다면, 가장 좋은 해결책은 전체 식품에서 단백질을 섭취하고 "가장 마지막 수단으로 파우더에 의존하는 것"이라고 말합니다.
단백질: 1 스푼 (25 그램) 당 20 그램
크레딧: jorgegonzalez / E + / GettyImages많은 사람들이 유청 단백질을 좋아할만한 이유가 있습니다. RDN의 Heather Mangieri는“이 단백질은 영양소가 완전히 함유 된 고품질의 단백질로 빠르게 소화되고 흡수됩니다. 또한 근육 성장을 담당하는 아미노산 인 류신을 함유하고 있습니다. 모든 보충제와 마찬가지로 단백질 파우더는 미국 식품의 약국 (FDA)의 규제를받지 않으므로 라벨에 무엇이 있는지 확신 할 수 없습니다.
독성 물질에 노출 될 위험을 줄이려면 Alissa Rumsey, RD는 "유기농 초식 단백질 품종"을 선택하고 섭취량을 하루에 1 인분으로 제한 할 것을 권장합니다. 유기농 단백질 파우더가 너무 비싸거나 신뢰할 수있는 브랜드를 찾을 수 없다면, 가장 좋은 해결책은 전체 식품에서 단백질을 섭취하고 "가장 마지막 수단으로 파우더에 의존하는 것"이라고 말합니다.
단백질: 1 스푼 (25 그램) 당 20 그램
