다이 하드 보디 빌더라도 코어 강도가 여전히 부족할 수 있습니다. 강도 훈련이 아무리 많아도 판자와 같은 등각 연습을 수행하여 핵심을 무시하지 않는 것이 중요합니다.
적절한 형태
널빤지를 올바르게 수행하려면 손목을 어깨 바로 아래에서 엎드려 몸에 내려 놓습니다. 몸을 머리에서 발 뒤꿈치로 똑바로 유지하면서 밀어 올리십시오. 어깨를 아래로 그리고 뒤로 당기 되, 쇄골을 흉골 밖으로 펼치면서 어깨 뼈를 척추에서 펼치십시오. 허벅지를 천장쪽으로 누르고 엉덩이가 몸의 정렬에서 벗어나지 않도록 꼬리뼈를 아래로 내립니다. 바닥을 내려다보고 30 초에서 1 분 동안 기다리십시오.
변형
원래 판자 자세에서 한쪽 다리를 들어 올려 바닥과 평행을 이루고 30 초 동안 유지 한 후 다른 다리와 반복 할 수 있습니다. 손 대신 팔뚝에서 원래 자세를 취할 수도 있습니다. 원래 널빤지를 할만큼 강하지 않다면, 널빤지에 관한 모든 것을 동일하게 유지하면서 무릎을 바닥에 얹을 수 있습니다.
혜택
미국 운동 협의회 (American Council on Exercise)는이 운동에 중점을 둔 주요 근육 그룹으로 직근 복부, 횡단 복부 및 발기 척추를 나열합니다. 일반적으로 판자 자세는 팔, 손목, 척추 및 복부를 강화시킵니다. 널빤지 자세를 유지하려면 복부를 척추쪽으로 끌어 올려야합니다. 물리 치료 분야 박사 학위를받은 개인 트레이너 인 Charles Ennis는이 행동은 척추를지지하는 복부 근육을 목표로합니다.
팁과 경고
이 운동을 몇 초간 시도한 후에 흔들릴 수 있습니다. 정상입니다. Ennis는 운동 할 때 허리 문제가있는 근육질 보디 빌더와의 작업에 대해 이야기합니다. Ennis는 약간의 스트레칭과 핵심 훈련을 권장했습니다. 판자 자세를 시도하자마자이 보디 빌더는 운동을 시작한 순간에 핵심 약점에서 흔들리고있었습니다. 이 자세를 10 초 동안 유지할 수 없으면 무릎을 원래 위치에서 바닥으로 떨어 뜨려보십시오. 이 수정 된 판자를 30 초 동안 붙잡을 수 있으면 판자 전체를 수행하십시오. 이 운동을 할 때 손목 관절이 있거나 허리에 통증이 있으면 즉시 멈추고 판자 자세를 진행하기 전에 의사와 상담하십시오.
