덤벨을 집거나 케틀벨을 흔들지 않아도이 무료 웨이트를 시작하는 쉬운 방법이 있습니다. 이와 같은 저항 훈련은 할 일 목록을 확인하는 또 다른 항목 일뿐만 아니라 시간을 엄청나게 유용하게 사용할 수 있습니다.
근력 운동은 근육 강화와 뼈 강화에 도움이되며 인슐린 감수성과 심혈관 건강을 향상시킵니다. 따라서 미국 보건 사회 복지부 (지구의 거의 모든 건강 지향 조직과 함께)가 일주일에 적어도 두 차례의 전신 저항 훈련 세션을 권장하는 것은 놀라운 일이 아닙니다.
그러므로 덤벨, 바벨, 약품 볼, 샌드백 또는 케틀벨을 잡고 초보자를위한 무료 웨이트 운동으로 근육을 발사하십시오.
프리 웨이트 운동 계획
다리미 펌핑을 시작하기 전에 알아야 할 몇 가지 사항이 있습니다.
- 무료 웨이트 운동을 얼마나 자주해야합니까? 일주일에 2 ~ 3 번의 웨이트 트레이닝 세션을 목표로하십시오.
- 얼마나 오래 걸립니까? 목표와 일정에 따라 다르지만 30 분에서 60 분 사이에 시작하는 것이 좋습니다.
- 어떤 운동이 가장 좋습니까? 가슴, 등, 팔, 어깨, 대퇴사 두근, 햄스트링, 둔부, 송아지 및 복근과 같은 모든 주요 근육 그룹을 대상으로하는 전신 운동을 고수하십시오.
- 어떤 운동이 가장 좋습니까? 한 번에 여러 근육을 운동하는 복합 운동에 집중함으로써 가장 적은 시간에 가장 많은 근육을 운동하게됩니다.
- 어떤 종류의 프리 웨이트를 사용해야합니까? 덤벨, 바벨, 약품 볼, 샌드백 또는 케틀벨 등 편안하게 느끼십시오. 대부분의 초보자에게는 덤벨을 의미합니다.
무료 웨이트 운동 중에는 근육이 강해지지 않습니다. 이후 휴식 기간 동안 근육이 재건되면 강해집니다. 따라서 주어진 근육 그룹에 대해 운동 일 사이에 적어도 하루 휴식이 필요합니다. 처음 시작할 때, 그것은 단순히 강도 훈련 운동 사이에 휴식을 취하는 것을 의미합니다.
얼마나 들어 올려야합니까?
모든 초보자는이 질문에 직면하고 있으며 불행히도 쿠키 커터 답변은 없습니다. 하지만 마음을 사로 잡으십시오: 약간의 형사 일만으로도 적절한 체중을 찾기 만하면됩니다.
운동에 따라 5 파운드에서 10 파운드 범위에서 다룰 수있는 무게로 시작하십시오. 좋은 기술 (일명 담당자)로 운동을 몇 번 할 수 있는지주의하십시오. 초보자는 8-12 회 반복하고 1-2 세트 (라운드 라운드)를하는 것이 목표입니다.
당신은 또한 큰 근육 그룹이 작은 근육 그룹보다 더 많은 무게를 들어 올릴 수 있으며 복합 운동을하는 것은 때때로 여러 근육 그룹이 동시에 작동하기 때문에 더 큰 무게를 들어 올리는 것을 의미한다는 것을 알 것입니다. 따라서 운동 할 때마다 항상 같은 크기의 덤벨을 들지는 않습니다.
팁
당신이 탐정을하는 데 소비하는 운동은 노력을 낭비한다고 생각하고 싶을 수도 있지만 그렇지 않습니다. 건강한 체중 감량에 도움이되는 적절한 체중을 찾는 것 외에도 부상을 예방하는 데 도움이되는 적절한 기술을 개발하는 데 유용한 연습 시간을 제공합니다.
초보자를위한 최고의 프리 웨이트 운동
이제 웨이트 룸을 칠 시간입니다. 체육관에서 운동을하든 집에서 운동을하든 전신 운동을 함께 할 수있는 초보자 친화적 인 프리 웨이트 운동이 있습니다. 이러한 움직임의 대부분은 덤벨, 바벨, 약품 볼, 샌드백 또는 케틀벨 등 다양한 무게로 수행 할 수 있습니다.
그러나 당신의 몸은 새로운 도전에 부딪쳐서 4-6 주마다 운동을 바꾸고 하나 이상의 근육 그룹에 다른 운동을 선택하는 것을 두려워하지 마십시오.
해야 할 일 : 각 운동마다 8-12 회 반복하고 3 세트 반복
1. 가슴 압박
흉부 프레스는 가슴, 어깨 및 삼두근 (상완 뒤의 큰 근육)에 작용합니다.
- 덤벨을 각 손 (또는 바벨)으로 잡고 평평한 벤치에 얼굴을 위로 눕습니다.
- 손바닥이 발을 향하도록 손바닥이 아닌 가슴 위로 머리 위로 똑바로 뻗으십시오.
- 몸무게를 가슴쪽으로 내릴 때 팔을 옆으로 구부립니다. 팔꿈치 위에 손 (그리고 무게)을 유지하고 팔꿈치가 어깨의 평면을 깬 직후 또는 더 낮아지기를 선택한 경우 불편 함을 느끼기 전에 팔꿈치를 멈 춥니 다.
- 가슴 위로 무게 추를 다시 누르십시오.
2. 행
덤벨 줄은 등, 어깨 및 팔뚝 (상완 앞의 큰 근육)을 작동시킵니다.
- 각 손 (또는 바벨)에 아령을 쥐십시오.
- 엉덩이를 앞으로 구부리고 등을 평평하게 유지하십시오. 등을 둥글게하지 않으려면 "가슴 둘레"라고 생각하십시오.
- 제어 된 동작으로 아령을 몸 옆으로 똑바로 당깁니다. 웨이트와 팔꿈치 모두 몸에 가까이 있어야합니다.
- 무게를 다시 시작 위치로 내립니다.
3. 어깨 프레스
어깨 프레스 (오버 헤드 프레스라고도 함)가 잘 작동합니다. 예를 들어 높은 선반에서 물건을 구할 때 기능 강도를 높입니다.
- 바벨 (또는 아령 한 쌍)을 어깨 높이로 잡고 팔꿈치가 아래를 향하도록하세요.
- 팔꿈치를 잠그지 않고 무게 오버 헤드를 누를 때 코어를 보호하십시오.
- 무게를 낮추십시오.
4. 가중 런지
런지는 쿼드, 햄스트링, 둔부 및 송아지를 포함하여 하체의 근육을 작동시킵니다. 처음 시작할 때는 체중 만 저항으로 폐를 연습하십시오.
추가 저항을 할 준비가되면 양손에 아령을 들고 몸 옆에 매달아 놓으십시오. 움직일 때 앞뒤로 흔들리지 않도록하십시오 (힙에서 멀어짐).
- 엉덩이 너비로 두 발을 아래에 두십시오.
- 오른발로 큰 발을 내딛고 양 발 사이의 체중 균형을 유지하십시오.
- 양쪽 무릎을 90도 각도로 구부려 몸통을 똑바로 내립니다.
- 다리 위치 확인: 등 (왼쪽) 무릎은 엉덩이 아래에 있어야하고 앞 (오른쪽) 무릎은 발끝을 넘어야합니다. 그렇지 않은 경우 걸음 길이를 조정해야합니다.
- 다리를 뒤로 밀고 서서 발로 시작 위치로 돌아갑니다.
팁
왼발을 앞으로 돌리면서 측면을 바꾸고 폐를 찌르십시오. 연습을하고 자신감을 가지게되면이 운동의 단계를 앞뒤로, 위아래로 혼합하여 부드럽고 연속적인 움직임으로 만들 수 있습니다.
5. 스쿼트
스쿼트는 또한 쿼드, 둔부 및 햄스트링을 대상으로하는 훌륭한 하체 운동입니다.
- 발을 엉덩이 너비보다 약간 넓게 시작하십시오.
- 등을 평평하게 유지하고 어깨를 뒤로하고 가슴을 내밀고 엉덩이를 뒤로 밀고지면을 향해 앉기 시작하십시오.
- 허벅지가지면과 평행을 이룰 때까지 내려 잠시 정지하십시오.
- 엉덩이를 앞으로 밀면서 서서 운동으로 되돌립니다.
