운동 전에 탄수화물을 섭취하고 나중에 단백질을 섭취하면 신체가 선택한 활동의 요구에 적응하는 데 필요한 기본 재료를 제공합니다. 운동 전 탄수화물은 신체가 도전에 도전하고 운동을 최대한 활용하는 데 필요한 것을 갖도록 도와줍니다. 운동 후식이 단백질은 각 운동 세션 사이에 회복 과정을 촉진하는 원료를 제공하며, 노동의 결실을 깨닫도록 도와줍니다.
운동 전 탄수화물
포도당은 신체의 모든 세포의 주요 연료입니다. 운동 전에 탄수화물을 섭취하면 신체가 에너지를 위해 포도당을 사용해야한다는 인슐린 반응을 유발합니다. 탄수화물을 섭취하면 신체가 인슐린을 분비하고 인슐린은 포도당을 세포로 운반합니다. 운동 전에 탄수화물을 섭취하면 글리코겐 저장소가 보충되어 운동 중에 근육 에너지를 공급합니다. 평균 성인 신체는 혈당 및 글리코겐 형태로 총 약 500 그램의 탄수화물을 저장할 수 있습니다.
탄수화물 소스
하루 종일 지속적으로 탄수화물을 몸에 공급하여 운동으로 연결하십시오. 활동 전에 먹는 탄수화물의 이상적인 공급원은 운동 할 때까지의 시간에 따라 다릅니다. 운동 3-4 시간 전에 탄수화물에서 250-500 칼로리 사이의 식사를하십시오. 곡물, 전분 및 채소와 같은 복합 탄수화물 및 과일 및 유제품과 같은 간단한 탄수화물을 함유 한 식품을 포함하십시오. 운동 2 ~ 3 시간 전에 식사 대체 쉐이크와 같은 탄수화물이 풍부한 액체 식사를 섭취하십시오. 저지방 스무디 나 과일 주스와 같이 단백질이나 지방이없는 고 탄수화물 음료는 운동하기 1-2 시간 전에 마셔야합니다.
운동 후 단백질
신체에 연료를 공급하기 위해 탄수화물에 대한 지속적인 필요성 외에도 운동 후 세포를 수리하고 새로운 단백질을 만들기 위해 여분의식이 단백질을 추가해야합니다. 신체는 섭취하는 단백질을 아미노산으로 분해하여 운동 중에 발생하는 조직 손상을 복구합니다. 운동은 세포의 촉매 작용을 고갈시켜 세포의 생명 유지 과정을 유도합니다. 근육은 세포 촉매제 없이는 작동하지 않으며 운동 후 단백질 섭취는 이러한 필수 구성 요소를 보충합니다. 운동 후 단백질 섭취는 또한 새로운 근육 조직을 만드는 데 필요한 아미노산을 공급합니다. 운동 후 충분한 단백질과 탄수화물을 섭취하지 않으면 식단에 충분한 영양분을 공급하지 않으면 신체가 자체 근육 단백질을 분해하기 때문에 근육 조직이 손실됩니다.
단백질 공급원
운동 직후에는 전유 또는 단백질 쉐이크와 같은 완전한 단백질이 포함 된 액체 단백질 공급원을 섭취하십시오. 액체 형태의 단백질은 쉽게 소화되고 근육에 아미노산을 빠르게 전달하기 때문에 근육 낭비를 예방합니다. 완전 단백질은 유제품, 육류 및 계란과 같은 동물성 식품에만 자연적으로 존재합니다. 유청으로 만든 단백질 쉐이크에는 완전한 단백질이 들어 있습니다. 곡물 및 콩류, 곡물 및 견과류 또는 콩류 및 견과류를 결합하여 완전한 단백질을 얻을 수 있습니다. 운동 후 3-4 시간마다 어떤 형태의 완전한 단백질을 섭취하십시오. 운동 강도에 따라 매일 2 파운드 체중 당 0.9 ~ 1.6 그램의 단백질이 필요합니다.
