당신이 어제보다 오늘 더 강하다는 것을 느끼는 것보다 더 좋은 것은 없습니다. 정기적으로 웨이트 운동을하는 경우, 한 번 겨우 번지 울 수있는 무거운 리프트를 고정시키는 것이 얼마나 흥미로운 지 알 수 있습니다. 다음 PR (개인 기록)을 획득하려면 활성화 후 강화 (PAP)를 시도하십시오. 이 방법을 사용하면 오늘날 스쿼트, 벤치 프레스 및 데드 리프트와 같은 최대 노력 리프트를 더 많이 사용할 수 있습니다. 운동 생리 학자 딘 서머셋은 PAP를 잔디 깎기의 프라이밍 버튼과 비교합니다. "실내로 가스를 공급하기 위해 몇 번 펌핑하면 가스를 훨씬 쉽게 시동하고 이동 중에도 약간의 전력을 생성하는 데 도움이됩니다."
당신이 어제보다 오늘 더 강하다는 것을 느끼는 것보다 더 좋은 것은 없습니다. 정기적으로 웨이트 운동을하는 경우, 한 번 겨우 번지 울 수있는 무거운 리프트를 고정시키는 것이 얼마나 흥미로운 지 알 수 있습니다. 다음 PR (개인 기록)을 획득하려면 활성화 후 강화 (PAP)를 시도하십시오. 이 방법을 사용하면 오늘날 스쿼트, 벤치 프레스 및 데드 리프트와 같은 최대 노력 리프트를 더 많이 사용할 수 있습니다. 운동 생리 학자 딘 서머셋은 PAP를 잔디 깎기의 프라이밍 버튼과 비교합니다. "실내로 가스를 공급하기 위해 몇 번 펌핑하면 가스를 훨씬 쉽게 시동하고 이동 중에도 약간의 전력을 생성하는 데 도움이됩니다."
운동에 PAP 통합
펌프를 프라이밍하려면하려고하는 리프트의 요구를 모방 한 최대 노력으로 워밍업하십시오. 무거운 물건을 들어 올리면 신경이 근육에 매우 빠른 속도로 발사되어야하므로이 과정을 시작하는 움직임은 몸을 웅크 리거나, 앉거나, 당기는 데 도움이됩니다. 그러나 미쳐 가지 마십시오. PAP 연습을 몇 번 반복하면됩니다. "서술을 너무 많이하면 실제로 신경계에 피로를 줄 수있다"고 서머셋은 말한다. 그리고 피곤한 신경계는 리프트 중에 더 적은 전력을 생성한다는 것을 의미합니다. PR을 쫓고 있다면 다음 5 가지 PAP 운동 페어 중 하나와 스프린트 워밍업을 시도해보십시오.
펌프를 프라이밍하려면하려고하는 리프트의 요구를 모방 한 최대 노력으로 워밍업하십시오. 무거운 물건을 들어 올리면 신경이 근육에 매우 빠른 속도로 발사되어야하기 때문에이 과정을 시작하는 움직임은 몸을 웅크 리거나, 앉거나, 당기는 데 도움이 될 때 도움이됩니다. 그러나 미쳐 가지 마십시오. PAP 연습을 몇 번 반복하면됩니다. "서술을 너무 많이하면 실제로 신경계에 피로를 줄 수있다"고 서머셋은 말한다. 그리고 피곤한 신경계는 리프트 중에 더 적은 전력을 생성한다는 것을 의미합니다. PR을 쫓고 있다면 다음 5 가지 PAP 운동 페어 중 하나와 스프린트 워밍업을 시도해보십시오.
1. FOR: 벤치 프레스; 해야 할 일: Plyo Push-Ups
이 과급 된 표준 푸쉬 업 버전은 가슴과 삼두근에 신경이 발사되어 무거운 벤치 프레스를위한 이상적인 준비입니다. 작업 방법: 바닥에 손을 올리거나 상자를 올린 상태에서 높은 판자 위치를 가정하십시오. 표준 팔 굽혀 펴기를 수행하지만, 움직임의 맨 아래에서 손이 땅을 떠나도록 폭발합니다. 지상에서 손으로 최소한의 시간을 보내도록 최대한 빨리 1 ~ 3 회 반복하십시오. 완료하자 마자 벤치 프레스 시도로 진행하십시오.
이 과급 된 표준 푸쉬 업 버전은 가슴과 삼두근에 신경이 발사되어 무거운 벤치 프레스를위한 이상적인 준비입니다. 작업 방법: 바닥에 손을 올리거나 상자를 올린 상태에서 높은 판자 위치를 가정하십시오. 표준 팔 굽혀 펴기를 수행하지만, 움직임의 맨 아래에서 손이 땅을 떠나도록 폭발합니다. 지상에서 손으로 최소한의 시간을 보내도록 최대한 빨리 1 ~ 3 회 반복하십시오. 완료하자 마자 벤치 프레스 시도로 진행하십시오.
2. FOR: 스쿼트; DO: 수직 점프
수직 점프의 빠르고 폭발적인 특성은 막대 아래로 오리를 타 자마자 당신의 glutes를 발사하고 그들의 일을 할 준비를 할 것입니다. 방법: 발을 어깨 너비로 벌리고 서십시오. 무릎을 약간 구부린 다음 즉시 위로 폭발하여 팔을 머리 위로 흔들어 높이와 운동량을 얻는 데 도움을줍니다. 발의 볼에 부드럽게 착륙하십시오. 쪼그리고 앉기 전에 1 ~ 3 회 반복하십시오.
수직 점프의 빠르고 폭발적인 특성은 막대 아래로 오리를 타 자마자 당신의 glutes를 발사하고 그들의 일을 할 준비를 할 것입니다. 방법: 발을 어깨 너비로 벌리고 서십시오. 무릎을 약간 구부린 다음 즉시 위로 폭발하여 팔을 머리 위로 흔들어 높이와 운동량을 얻는 데 도움을줍니다. 발의 볼에 부드럽게 착륙하십시오. 쪼그리고 앉기 전에 1 ~ 3 회 반복하십시오.
3.: 데드 리프트; DO: 케틀벨 스윙
빠른 케틀벨 스윙은 바닥에서로드 된 바벨을 들어 올리는 데 필요한 힘으로 엉덩이를 확장 할 수 있도록 도와줍니다. 사용 방법: 발을 어깨 너비로 벌리고 무릎을 약간 구부립니다. 케틀벨의 손잡이를 양손으로 잡고 다리를 뒤로 젖히십시오. 둔부를 압박하고 엉덩이를 힘껏 뻗어 케틀벨을 위로 올리십시오. 케틀벨이 어깨 높이에 도달하면 다리 사이를 뒤로 젖히면 서 적극적으로 저항합니다. 데 드리프트하려는 체중의 20 %에 해당하는 케틀벨 (예: 200 파운드를 들어 올리는 경우 40 파운드 케틀벨)을 사용하고 가능한 한 빨리 5-10 번의 스윙을 완료하십시오. 데드 리프트로 바로 이동하십시오.
크레딧: Adobe Stock / lukafunduck빠른 케틀벨 스윙은 바닥에서로드 된 바벨을 들어 올리는 데 필요한 힘으로 엉덩이를 확장 할 수 있도록 도와줍니다. 사용 방법: 발을 어깨 너비로 벌리고 무릎을 약간 구부립니다. 케틀벨의 손잡이를 양손으로 잡고 다리를 뒤로 젖히십시오. 둔부를 압박하고 엉덩이를 힘껏 뻗어 케틀벨을 위로 올리십시오. 케틀벨이 어깨 높이에 도달하면 다리 사이를 뒤로 젖히면 서 적극적으로 저항합니다. 데 드리프트하려는 체중의 20 %에 해당하는 케틀벨 (예: 200 파운드를 들어 올리는 경우 40 파운드 케틀벨)을 사용하고 가능한 한 빨리 5-10 번의 스윙을 완료하십시오. 데드 리프트로 바로 이동하십시오.
4. FOR: 오버 헤드 프레스; 해야 할 일: 오버 헤드 의학 공 던지기
머리 위로 약 공 던지기를 몇 번 반복하여 어깨와 삼두근을 발사하십시오. 이 운동은 오버 헤드 프레스의 요구에 따라 상체를 준비시킵니다. 방법: 양손으로 약 공을 가슴에 대고 무릎을 구부리십시오. 위쪽으로 폭발하여 가능한 한 오버 헤드로 약 공을 던집니다. 공을 당신 앞에 놓으십시오. 반복하기 전에 재설정하십시오. 누르는 체중의 10-20 % 인 약 공 (예: 100 파운드를 누르고있는 경우 10-20 파운드 약 공)을 선택하고 3-5 회 반복하십시오. 던질 때마다 최대 높이를 얻는 데 집중하십시오. 담당자를 마치 자마자 오버 헤드 프레스로 가십시오.
크레딧: Adobe Stock / Andrey Popov머리 위로 약 공 던지기를 몇 번 반복하여 어깨와 삼두근을 발사하십시오. 이 운동은 오버 헤드 프레스의 요구에 따라 상체를 준비시킵니다. 방법: 양손으로 약 공을 가슴에 대고 무릎을 구부리십시오. 위쪽으로 폭발하여 가능한 한 오버 헤드로 약 공을 던집니다. 공을 당신 앞에 놓으십시오. 반복하기 전에 재설정하십시오. 누르는 체중의 10-20 % 인 약 공 (예: 100 파운드를 누르고있는 경우 10-20 파운드 약 공)을 선택하고 3-5 회 반복하십시오. 던질 때마다 최대 높이를 얻는 데 집중하십시오. 담당자를 마치 자마자 오버 헤드 프레스로 가십시오.
5. FOR: 스 네치; 해야 할 일: 하드 스톰프
딱딱한 스톰 몇 개는 신경계를 촉발시키고 엉덩이, 무릎 및 발목에서 발목처럼 확장을 만듭니다. 그것을하는 방법: 서 시작하십시오. 필요한 경우 안정성을 높이기 위해 양손으로 도어 프레임이나 기둥을 잡습니다. 오른발을 들고 구부린 다음 무릎을 엉덩이 높이로 가져옵니다. 그런 다음 오른발로 땅을 움켜 쥐십시오. 재설정을 위해 잠시 멈추고 왼발로 반복하십시오. 날치로 넘어 가기 전에 측면 당 1-2 회 반복하십시오.
크레딧: Adobe Stock / Jale Ibrak딱딱한 스톰 몇 개는 신경계를 촉발시키고 엉덩이, 무릎 및 발목에서 발목처럼 확장을 만듭니다. 그것을하는 방법: 서 시작하십시오. 필요한 경우 안정성을 높이기 위해 양손으로 도어 프레임이나 기둥을 잡습니다. 오른발을 들고 구부린 다음 무릎을 엉덩이 높이로 가져옵니다. 그런 다음 오른발로 땅을 움켜 쥐십시오. 재설정을 위해 잠시 멈추고 왼발로 반복하십시오. 날치로 넘어 가기 전에 측면 당 1-2 회 반복하십시오.
6. FOR: 역주; DO: 파워 스킵
모든 스프린트 세션이 PAP의 이점을 얻을 수있는 것은 아니지만 (다음 슬라이드 참조) 짧은 스프린트의 경우 한쪽에 몇 번의 파워 스킵을 수행하여 몸을 준비하십시오. 방법: 엉덩이 너비로 발을 벌리고 서십시오. 오른쪽 무릎을 들어 최대한 높이 건너 뛰면서 동시에 왼쪽 팔을 똑바로 펼칩니다. 발의 볼에 부드럽게 착륙 한 다음 오른팔을 머리 위로 뻗으면서 건너 뛰려면 왼쪽 무릎을 즉시 들어 올리십시오. 앞뒤로 교대로 진행하십시오. 스킵 할 때마다 가능한 한 많은 높이를 확보하십시오.
크레딧: Travis McCoy / LIVESTRONG.COM모든 스프린트 세션이 PAP의 이점을 얻을 수있는 것은 아니지만 (다음 슬라이드 참조) 짧은 스프린트의 경우 한쪽에 몇 번의 파워 스킵을 수행하여 몸을 준비하십시오. 방법: 엉덩이 너비로 발을 벌리고 서십시오. 오른쪽 무릎을 들어 최대한 높이 건너 뛰면서 동시에 왼쪽 팔을 똑바로 펼칩니다. 발의 볼에 부드럽게 착륙 한 다음 오른팔을 머리 위로 뻗으면서 건너 뛰려면 왼쪽 무릎을 즉시 들어 올리십시오. 앞뒤로 교대로 진행하십시오. 스킵 할 때마다 가능한 한 많은 높이를 확보하십시오.
역주에 대한 참고 사항
모든 짧은 스프린트 전에 PAP 운동 습관을들이는 것은 몸이 빨리 갈 시간임을 상기시켜줍니다. 서머셋은“스프린트 전에 PAP를 한두 번 반복하면 준비 장치만큼이나 지표 역할을 할 수있다. 서머셋에 따르면 PAP는 100 ~ 200 미터 스프린트에서 잘 작동하지만 단거리 (10 ~ 40 야드)에는 특히 유용합니다. 그러나 더 길고 반복적 인 스프린트의 경우 PAP는 신경계를 피로하게합니다.
크레딧: camaralenta / iStock / Getty Images모든 짧은 스프린트 전에 PAP 운동 습관을들이는 것은 몸이 빨리 갈 시간임을 상기시켜줍니다. 서머셋은“스프린트 전에 PAP를 한두 번 반복하면 준비 장치만큼이나 지표 역할을 할 수있다. 서머셋에 따르면 PAP는 100 ~ 200 미터 스프린트에서 잘 작동하지만 단거리 (10 ~ 40 야드)에는 특히 유용합니다. 그러나 더 길고 반복적 인 스프린트의 경우 PAP는 신경계를 피로하게합니다.
어떻게 생각해?
당신은 정기적으로 웨이트 트레이닝을합니까? 더 무거운 리프트를 원하십니까? 가장 좋아하는 역도 운동은 무엇입니까? PAP를 사용해 본 적이 있습니까? 당신은 당신이 생각하십니까? 있다면, 결과는 어떠 했습니까? 아래 의견에 당신의 생각과 질문을 공유하십시오!
크레딧: jacoblund / iStock / Getty Images당신은 정기적으로 웨이트 트레이닝을합니까? 더 무거운 리프트를 원하십니까? 가장 좋아하는 역도 운동은 무엇입니까? PAP를 사용해 본 적이 있습니까? 당신은 당신이 생각하십니까? 있다면, 결과는 어떠 했습니까? 아래 의견에 당신의 생각과 질문을 공유하십시오!
