복부 나 사타구니에서 튀어 나온듯한 곳을 발견 한 경우 탈장이있을 수 있습니다.
탈장은 복강 내 압력이 증가하여 내부 장기 또는 조직의 일부가 주위 근육을 통해 돌출 될 때 발생합니다.
탈장에 관한 모든 것
탈장에는 여러 유형이 있지만 가장 흔한 탈장은 복부 탈장입니다. 불행히도, 탈장 가족력이있는 개인은 영향을받을 수없는 탈장 발병 위험이 더 높습니다.
다행히도 다른 위험 요인으로는 과체중, 열악한 영양 및 복부 근육 약화가 있으며, 이는 탈장 발생을 예방하기 위해 해결 될 수 있습니다.
핵심 근육의 점진적인 강화는 내부 장기와 조직을 둘러싼 구조의 탄력성을 높이는 데 도움이됩니다. 이것은 엉덩이와 같은 다른 근육을 강화시키는 것과 함께 복벽의 문턱을 높이고 전반적인 스트레스를 줄이는 데 도움이됩니다.
탈장 예방 운동
코어의 근육을 적절하게 강화하기 위해 탈장 예방 운동은 정적 강도에서 더 역동적 인 운동으로 진행될 수 있습니다.
1. 판자 잡아
판자는 복부 근육과 허리를 강화시킵니다.
사용 방법: 팔뚝과 발가락에서 코어를 사용하여 지퍼를 갈비뼈쪽으로 당깁니다. 이것은 요추 확장을 방지하고 비스듬한 근육뿐만 아니라 나머지 근육을 활용합니다.
등을 평평하게 유지하면서 팔꿈치로 땅을 밀어내는 데 집중하십시오. 이 자세를 30 초 동안 유지하면 발 뒤꿈치에서 머리 꼭대기까지 가능한 한 오래 머무르면서 엉덩이가 늘어지는 것을 방지하고 아치에서 등을 낮게 유지하십시오.
2. 사이드 플랭크 홀드
옆 판자가있는 복부 양쪽의 근육을 목표로합니다.
사용 방법: 한쪽 팔뚝이지면에있는 옆으로 누워있는 자세에서 팔꿈치는 어깨 바로 아래에, 다리는 발이 똑바로 쌓여서 다리를 천장쪽으로 향하게합니다. 어깨에서 발까지 일직선이 있으면 멈 춥니 다.
복근을 유지하면서 지퍼를 늑골 케이지쪽으로 당기는 것을 상상하십시오. 복부 근육보다 등 근육에 더 많이 관여하므로 엉덩이가 뒤로 굴러 가지 않도록하십시오. 반대쪽에서 반복하기 전에이 위치를 20-30 초 동안 유지하십시오.
3. Ab 휠 롤아웃
ab 휠 롤아웃은 신체가 움직이는 동안 엉덩이와 척추를 강하고 중립적으로 유지하는 능력에 도전합니다. 운동 중 안정화하는 능력은 탈장 가능성을 높일 수있는 부적절한 기술을 방지하는 데 중요합니다.
사용법: 무릎에서 ab 휠의 손잡이를 잡습니다. 지퍼를 리브 케이지쪽으로 당기는 것처럼 코어를 고정시킵니다. 몸에서 바퀴를 굴리면 엉덩이와 함께 갈 수 있지만 무릎에서 어깨까지 직선을 유지하십시오.
둔부를 압박하는 데 중점을두면 중립 위치를 굳히는 데 도움이됩니다. 허리가 아치형이나 엉덩이로지면을 향하여 처지지 않도록하십시오. 방향을 바꾸고 시작 위치로 몸을 당깁니다.
팁
이 운동을 처음 시도 할 때 느리고 의도적으로 느리게 움직입니다. 너무 멀리 굴리면 더 이상 나가면 형태가 깨질 수있는 범위에서 멈추게됩니다. 공의 높이가 강도를 약간 줄이므로 ab 휠 대신 안정성 공을 사용하여이 연습을 시작할 수도 있습니다.
엉덩이 강화
복벽의 압력을 줄이려면 적절한 기술로 운동하는 것이 중요 할뿐만 아니라 많은 작업을 완료하기 위해 엉덩이를 사용해야합니다. 탈장 예방 운동의 일환으로 엉덩이를 사용하고 강화하면 코어 근육에 대한 수요를 줄이는 데 도움이됩니다.
1. 글 루트 다리
glute bridge는 단단한 표면에 놓을 수 있습니다.
방법: 등을 누운 자세로 등을 대고 무릎을 구부려 발 뒤꿈치가 엉덩이에서 약 3 ~ 4 인치 정도 오도록합니다. 코어를 잡을 때 손을 몸 옆으로 유지하십시오. 지퍼를 늑골 케이지쪽으로 당기십시오.
둔부 또는 엉덩이를 압박 할 때 발을 평평하게 유지하고 발 뒤꿈치를 밀어 엉덩이를 천장쪽으로 연결하십시오. 허리를 아치형으로 유지하면서 엉덩이가 앞으로 기울어지지 않도록 코어를 고정하십시오. 2 ~ 3 초 동안 상단 위치를 잡고 둔부를 압박하십시오. 코어 맞물림을 통해 여전히 좋은 엉덩이 위치를 유지하는 반대 방향
팁
이 운동이 쉬워지면 벤치에서 어깨를 올리거나 한 번에 한쪽 다리로 운동을 수행 할 수 있습니다.
코어에서 무게를 잃기 때문에
2. 잔 스쿼트
잔 스쿼트를위한 덤벨이나 케틀벨이 없다면 가중 물체를 대체하십시오.
사용법: 덤벨이나 케틀벨을 받침 달린 손잡이 위치 (몸 가까이, 턱 아래)에 놓고 지퍼를 갈비뼈쪽으로 당기는 것처럼 코어를 단단히 고정하십시오. 엉덩이보다 약간 넓은 자세를 취하고 발가락을 약간 펴십시오.
엉덩이를 앞뒤로 밀면서 발 뒤꿈치의 무게를 유지하십시오. 둔부와 엉덩이를 더 활성화시키기 위해 발 아래 바닥을 찢어 내려고한다고 상상해보십시오. 등을 평평하게 유지하고 약 90도 정도 앉으십시오. 양식을 유지할 수 있으면 더 낮아질 수 있습니다. 발 뒤꿈치를 통해 운전하고 시작 위치로 돌아갈 때 바닥을 밀어냅니다. 반복하기 전에 상단에 둔부를 단단히 짜십시오.
3. 측면 런지
무릎 통증이있는 경우 폐로 거리를 줄이십시오.
방법: 덤벨이나 케틀벨을 받침 손잡이 위치에 놓고 지퍼를 갈비뼈쪽으로 끌어 올려 초점을 맞 춥니 다. 밟고있는 다리의 무릎을 구부려 옆으로 나아갑니다.
엉덩이를 뒤로 밀면서 다른 다리를 똑바로 유지하면서 발 뒤꿈치의 발 뒤꿈치 부분에 무게의 대부분을 유지하십시오. 발목, 무릎, 엉덩이를 똑바로 유지하면서 족답 다리가 무릎과 엉덩이에서 대략 90 도가되면 마칩니다.
다시 시작 위치로 돌아갑니다. 한 번에 한쪽 다리에보다 일관된 장력을 줄 수 있으므로 다른 쪽 다리로 전환하기 전에 한쪽의 모든 담당자를 완료하십시오. 전체 운동 동안 등받이를 평평하게 유지하고, 코어 및 상단 등뿐만 아니라 옆으로 밟고있는 다리의 둔부 및 엉덩이에서 작업이 이루어지는 느낌에 초점을 맞 춥니 다.
