대부분의 체중 감량 계획은 많은 양의 과일과 채소를 섭취하도록 권장합니다. PLoS Medicine 저널의 2015 년 9 월호에 발표 된 연구에 따르면 섬유질이 많고 전분이 많은 야채와 과일을 4 년 동안 많이 먹은 사람들은 체중이 줄었습니다. 과일이나 채소, 또는 다른 음식은 실제로 그 몸에서 지방을 태울 수 없습니다. 뚱뚱한 손실이 작동하는 방식이 아닙니다. 그러나 야채와 과일의 섬유질과 영양소는 체중을 줄이려고 할 때 식단에 가치가 있습니다.
몸이 뚱뚱한 손실
체지방 손실은 신체가 소비 한 칼로리와 소모 된 칼로리 사이의 에너지 부족을 감지 할 때 발생합니다. 지방 세포는 트리글리세리드 형태로 에너지를 저장합니다. 이 지방을 에너지로 사용하기 전에 글리세롤과 지방산으로 나누어야합니다. 이것은 하나의 음식으로도 일어날 수없는 복잡한 생화학 과정입니다.
적게 먹고 더 많이 움직이면 신체가 지방을 태우는 데 필요한 칼로리 부족이 발생합니다. 지방 파운드는 3, 500 칼로리이므로 하루에 500 ~ 1, 000 칼로리 부족하면 일주일에 1-2 파운드가 손실됩니다. 과일 및 채소는 고 칼로리, 단 음식 및 간식과 같은 가공 된 요금을 대체 할 때이 결손을 만드는 데 도움이됩니다.
예를 들어, 당근 스틱과 빨간 피망을 옥수수 칩 대신 살사에 담그십시오. 당근은 컵 당 50 칼로리, 후추는 29 칼로리 인 반면, 옥수수 칩은 온스당 132 칼로리 (약 13 칩)를 자랑합니다. 이런 종류의 전략으로 매일 100 칼로리를 성공적으로 절약하면 1 년 안에 10 파운드 이상을 잃을 수 있습니다.
생산중인 섬유질은 느리게 소화되며 충만하게 느끼므로 박탈감을 느끼지 않고 칼로리를 쉽게 줄일 수 있습니다. Nutrition Research에 발표 된 2008 년 4 월 연구에 따르면 과일과 채소의 섬유질 섭취량이 많을수록 체중 감량이 더 커집니다.
체중 감량을위한 야채
European Journal of Clinical Nutrition의 2014 년 7 월호에 따르면 저칼로리 식단의 일부로 채소를 많이 섭취 한 사람들은 생산량을 제한 한 사람들에 비해 체중이 줄고 3 개월 후에 더 큰 만족감을보고했습니다.
뚱뚱한 손실에 도움이되는 5 가지 야채를 나열하는 것은 거의 다이어트에 가치가 있기 때문에 거의 불가능합니다. 그러나 일부 신선한 채소는 다른 것보다 더 많은 영양소를 제공하며 체중 감량 계획에 더 유리합니다. 선택권이 주어지면 빙산 양상추와 오이를 건너 뛰고 대신 더 진한 녹색 옵션을 찾으십시오. 케일, 베이비 시금치 및 브로콜리와 같은 풍부한 색상의 품종에는 일반적으로 섬유질과 식물 영양소가 더 많습니다.
채소를 선택할 때 가야만하는 색은 녹색이 아닙니다. 자주색 가지, 흰색 콜리 플라워 및 고추는 필수 항산화 제 및 충전 섬유를 제공합니다. 매주 여러 끼 식사로 노란 겨울 스쿼시 또는 고구마를 먹습니다.
체중 감량을위한 과일
과일은 패스트리, 시리얼 바, 스낵 믹스 및 주스와 같은 정크 옵션과 비교할 때 탁월한 스낵을 만듭니다. 통째로 신선한 과일을 씹으면 씹는 느낌이 듭니다. 야채와 마찬가지로 다양한 색상으로 이동하십시오. 자두와 복숭아 같은 보라색과 붉은 열매, 녹색 사과, 노란 배, 감귤류 및 석재 열매는 많은 영양소를 제공합니다.
식욕에 관한 2008 년 9 월호에 발표 된 한 연구에 따르면 에너지 제한 식단의 일부로 하루에 200 칼로리의 과일을 섭취하면 같은 에너지 제한 식단을 먹었지 만 쿠키에서 200 칼로리를 더한 여성에 비해 여성의 체중이 줄어드는 데 도움이됩니다.
바나나 나 파파야와 같은 칼로리가 높은 과일은 칼로리 밀도가 높으므로 총 섭취량을 고려해야합니다. 그러나 체중 감량을 위해 말린 과일 통조림은 피하십시오. 말린 버전은 칼로리가 작은 서빙에 집중되어 있으며 통조림 버전에는 종종 설탕 시럽이 들어 있습니다.
일반적으로 과일은 전분이 아닌 물 채소보다 칼로리의 약 3 배입니다. 하루에 너무 많은 음식을 섭취하면 조심하지 않으면 칼로리 섭취량을 늘리고 체지방 손실을 줄일 수 있습니다.
캡사이신의 힘
일부 과일과 채소에는 신진 대사를 점진적으로 증가시키는 특성이있어 더 많은 칼로리를 태워 칼로리 부족을 극복합니다. 핫 칠리 페퍼에는 캡사이신 (capsaicin)이라는 화합물이 포함되어 있습니다.
종종 칼로리 섭취를 줄이면 신체는 자연적으로 휴식을 취하는 신진 대사 또는 생존을 위해 소비하는 칼로리와 지방의 양을 줄여 에너지를 절약합니다. PLoS One의 2013 년 7 월 연구에서 연구원들은 참가자들이 칼로리 섭취량을 25 % 줄 였을 때 이러한 보상 대사 과정으로 인해 20.5 %의 적자 만 경험 한 것으로 나타났습니다.
매 식사마다 캡사이신을 복용 한 다이어트자는 25 %의 칼로리 제한에도 불구하고 정상적인 속도로 계속 연소되는 신진 대사를 가졌습니다. 이 24 시간의 연구에서 참가자들은 더 큰 지방 연소를 경험하지 않았지만, 캡사이신을 섭취 한 사람들의 칼로리를 줄이면 필연적으로 발생하는 지방 연소 감소가 줄어드는 것처럼 보였습니다.
단일 불포화 지방 혜택
포화 지방 대신 섭취 할 때 단일 불포화 지방은 또한 신진 대사를 약간 증가시킬 가능성이 있다고 American Journal of Clinical Nutrition의 2013 년 2 월 연구에서보고했다. 많은 과일과 채소에는 올리브와 아보카도를 제외하고 주목할만한 양의 지방이 포함되어 있지 않습니다.
아보카도는 다른 과일 및 채소와 마찬가지로 효과적으로 체중 관리를 지원하며 2013 년 5 월 식품 과학 및 영양에 관한 비평 리뷰에 발표 된 리뷰를보고했습니다. 물론 올리브와 아보카도의 칼로리가 높기 때문에 최소 섭취량과 일일 총 섭취량의 칼로리를 고려하십시오. 음식이 너무 많으면 너무 많은 칼로리를 섭취하고 지방 손실을 예방할 수 있습니다.
