허리와 허리의 근육은 매우 중요합니다. 그들은 하체와 상체를 연결하여 일상 활동과 운동 활동에서 쉽게 움직일 수 있도록 함께 일할 수 있도록 도와줍니다.
코어 근육은 또한 자세를 좋게 유지하기 위해 척추를 세우고지지하는 데 도움이되므로 자세를 잘 잡고 허리 통증을 예방할 수 있습니다. 물론, 중간 톤의 톤으로 인해 기분이 좋아 보입니다. 이러한 모든 이점을 얻으려면 현재 일상 생활에 허리와 허리 운동을 몇 가지 추가하십시오.
자전거 크런치로 전체 복부 작업
2001 년 샌디에고 주립 연구자들이 수행 한 연구에 따르면 자전거 크런치는 그들이 연구 한 13ab 운동 중 가장 효과적인 복부 운동이라고합니다. 연구자들은 심전도 (EKG) 장비를 사용하여 연구 참여자가 13 가지 운동을 모두 수행함에 따라 복부 근육 활성화를 측정했습니다.
자전거 크런치는 가장 효과적인 운동 인 ab rockers보다 200 % 이상 뛰어났습니다. 자전거 경련은 또한 몸통 측면을 따라 달리는 근육 인 비스듬한 운동을위한 가장 효과적인 운동 목록의 상단 부근에 나왔습니다.
사용 방법: 다리를 뻗은 상태에서 손가락을 귀 바로 뒤에서 부드럽게지지하면서 운동 매트에 눕습니다. 다리를 들어 올리고 무릎을 90도 각도로 구부려 송아지가 매트와 평행이되도록합니다.
숄더 블레이드를 매트에서 들어 올리고 허리를 다시 바닥으로 누른 다음 배꼽을 척추쪽으로 잡아 당겨 복근을 수축시킵니다. 오른쪽 무릎을 왼쪽 팔꿈치로 가져 가면서 왼쪽 다리를 확장하고 몸통을 왼쪽으로 회전시키면서 숨을 내 쉰다. 무릎을 팔꿈치로 가볍게 두드린 다음 가운데로 놓으면 흡입합니다. 측면을 전환하십시오.
팁
얼마나해야합니까? 반복 횟수는 이동 품질만큼 중요하지 않습니다. 운동의 전체 범위를 확보하고 운동 전반에 걸쳐 코어 근육 (근육, 복근 및 요통)을 유지하는 데 집중하십시오.
체력 수준에 따라 긴장을 풀지 않고 최대한 많이 운동 한 다음 휴식을 취하십시오 (10 ~ 20 회). 각 운동마다 2-4 세트를하십시오. 근력이 향상되면 담당자와 세트를 추가 할 수 있습니다.
판자 변형으로 강력한 코어 구축
전통적인 널빤지 운동은 피상적이고 깊은 복부 근육, 허리 및 비스듬한 운동을하는 등각 투영 운동입니다. 코어 강도에 따라 30 초에서 3 분 이상 지속됩니다. 운동의 다른 변형을 수행하여 근육에 도전하십시오.
1. 전통적인 판자: 어깨 바로 아래에 손을 대고 발가락을 펴고 팔 굽혀 펴기의 맨 위에서 시작하십시오. 어깨와 발 뒤꿈치에 맞춰 엉덩이를 들어 올리십시오. 이 운동의 가장 중요한 부분은 똑 바르고 강한 척추를 유지하는 것입니다. 골반을 살짝 잡아 당기고 배꼽을 척추쪽으로 당겨 코어 근육에 맞 춥니 다.
2. 팔뚝 판자: 이것은 손 대신 팔뚝에 있다는 점을 제외하면 전통적인 판자와 비슷합니다. 팔꿈치를 어깨 아래에 맞추고 손을 꽉 쥐거나 정면에서 서로 평행하게 유지하십시오.
3. 안정성 공 또는 반구 판자: 운동에 불안정한 표면을 추가하면 안정제로 알려진 코어의 작은 근육이 수행하는 과제와 작업량이 증가합니다. 하프 볼의 평평한 표면에서하는 것이 더 쉽고 규칙적인 둥근 안정성 볼에서는하기가 더 어렵습니다. 반구에서 평평한 표면의 가장자리를 잡고 잡고 코어가 수축되도록 유지하십시오. 안정성 공에서는 손이나 팔뚝이 공 상단에서 약간 좁아집니다.
당신은 또한 그것을 전환하고 반 공 또는 전체 공에 발을 넣을 수 있습니다. 이 변경을 통해 코어의 다른 부분에서 활성화 할 수 있습니다.
4. 가중 널빤지: 체중 변화를 마스터 한 후에는 운동 중에 등판에 무게 판을 놓아서 하중을 추가하십시오. 널빤지 위치에 들어가기 전에 무릎을 꿇는 자세로 접시를 등받이에 놓거나 이미 판자 위치에있을 때 다른 사람이 접시를 놓을 수 있습니다.
슈퍼맨과 함께 허리에 집중
장비 없이도 한 번의 간단한 운동으로 윗부분, 중간 부분 및 허리 부분뿐만 아니라 둔부와 햄스트링을 톤하고 강화하십시오.
사용법: 뱃속에 바닥이나 운동 매트 위에 누워 있으십시오. 손바닥이 아래를 향하도록 머리 위로 펴십시오. 다리와 팔을 바닥에서 들어 올리십시오. 다리와 팔을 최대한 똑바로 유지하고 상단을 가볍게 잡고 시작 위치로 제어합니다. 10 ~ 15 회 반복하여 2 ~ 4 세트 반복하십시오.
