고구마는 건강에 중요한 많은 유익한 영양소의 저지방 소스입니다. 특히 비타민 A, 비타민 A, 섬유 및 산화 방지제가 풍부한 고구마는식이 요법에 건강에 좋은 추가 물로 간주해야합니다.
고구마에서 옥살산 염의 유해한 영향에 대한 추측이 있지만 신장 결석의 병력이있는 경우 주로 우려됩니다. 전반적으로 고구마 섭취의 건강상의 이점은 어떤 단점보다 중요합니다.
고구마 란?
고구마를 쉽게 알아볼 수 있습니다. 그것들은 구리색 피부와 밝은 오렌지색 살을 가진 뿌리 채소이지만, 전 세계적으로 자란 수백 가지 품종 중에서도 진한 빨간색에서 갈색, 자주색에서 주황색, 노란색에서 흰색까지 다양합니다.
고구마와 참마를 혼동하기 쉬운 경우가 많지만 식물마다 다르며 전혀 관련이 없습니다. 고구마는 뿌리 채소이며 나팔꽃 가족의 일원입니다. 얌은 하버드 TH 찬 공중 보건 대학에 따르면 아시아와 아프리카에 서식하는 백합과 관련된 괴경이다. 얌은 검은 갈색의 껍질 같은 피부와 흰색 또는 자주색 톤의 살로 구별 될 수 있습니다.
높은 섬유질 및 탄수화물 함량
식이 섬유는 소화 시스템이 제대로 작동 할뿐만 아니라 비만, 심장병 및 당뇨병의 위험을 줄이는 데 도움이됩니다. 식이 요법 지침에 따르면 성별과 나이에 따라 하루 22.4 ~ 33.6 그램의 섬유질이 필요하다고합니다. 섬유는 고구마의 피부와 살 모두에서 발견됩니다.
용해성 섬유에 약 10 %의 DV를 공급하는 살은 소화를 늦추고 체중을 관리하는 데 도움을줍니다. 감자에 껍질을 남기고 구우면 거칠기를 공급하는 불용성 섬유질 함량이 100 그램 당 3.3 그램 또는 13 % DV로 증가합니다.
100 그램의 서빙을 제공하기 위해 길이 5 인치, 지름 2 인치의 중형 고구마 하나의 무게는 약 114 그램입니다.
탄수화물은 지방 대사를 가능하게하고 에너지를위한 연료를 제공하며 단백질이 에너지 원으로 사용되는 것을 방지합니다. USDA는 일일 칼로리 섭취량의 45 ~ 65 %가 2, 000 칼로리 다이어트에서 약 225 ~ 325 그램 인 탄수화물에서 섭취 할 것을 권장합니다. 고구마는 서빙 당 18 그램으로 비교적 높은 탄수화물 수를 가지고 있습니다.
당뇨병 환자를위한 좋은 음식
고구마는 탄수화물 함량이 높지만 혈당 지수가 낮습니다 (55 미만). 혈당 지수는 식후에 혈당을 얼마나 빨리 그리고 어느 정도까지 올리는지에 따라 다른 탄수화물이 풍부한 식품의 등급입니다.
혈당 지수가 높은 음식은 빠르게 소화되어 혈당 수치가 변동합니다. 혈당 지수가 낮은 음식은 더 천천히 소화되며 혈당을 올리는 데 점차적으로 영향을 미칩니다.
혈당 수치가 높고 혈당 지수가 낮은 식단은 하루 종일 혈당 수치가 일정하게 유지되므로 에너지를 유지하는 데 도움이됩니다. 고구마는 혈당 변동이나 체중 증가를 조절해야하는 당뇨병 환자에게 이상적인 식품이라고 American Diabetes Association은 말합니다.
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단백질은 에너지를 제공합니다
에너지를 공급하고 뼈, 피부 및 근육을 만들고 유지하기 위해서는식이 단백질이 필요합니다. 매일 칼로리의 10-30 %가 단백질로 구성되어야합니다. 껍질을 벗긴 삶은 고구마는 100 그램 당 1.4 그램의 단백질을 함유하고 있습니다. 피부에 감자를 굽는 것은 단백질 함량을 2g으로 증가시킵니다.
소금을 잡아
고구마에는 소금을 뿌릴 때까지 많은 양의 나트륨이 포함되어 있지 않습니다. 무염 조리 감자는 1 인분 당 27 밀리그램의 소금 또는 1 %의 DV를 함유합니다. 그러나 USDA는 피부가 없지만 소금이 들어간 삶은 고구마를 263 밀리그램의 소금을 함유하고 있으며 이는 1 회 섭취량의 일일 가치의 11 %입니다.
: 나트륨은 몸에서 무엇을합니까?
고구마는 왜 고구마입니까?
각 서빙에서 5.7 그램의 설탕 함량 외에도 고구마의 단맛은 가열되면 전분을 말토오스라는 설탕으로 분해하는 효소에 의해 강화됩니다. 맥아당은 설탕보다 달콤하지는 않지만 말 토스는 당신의 단이를 만족시킬 수 있습니다.
Food Revolution Network는 저열로 천천히 고구마를 요리하여 고구마의 단맛을 높일 수 있다고 제안합니다. 이것은 전분을 설탕으로 전환시키기에 충분한 시간 동안 말 토스 생성 효소를 허용합니다. 135 F의 온도는 효소를 효과적으로 활성화시킬 것이다; 약 170 F, 멈출 것이다.
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건강한 영양 프로파일
비타민 A 함량이 높을뿐만 아니라 삶은 고구마는 엽산, 니아신, 판토텐산, 리보플라빈, 티아민 및 B6를 포함한 다양한 B 비타민을 제공합니다. 비타민 B 군은 에너지를 공급하고 몸의 해독을 돕고 뇌 기능과 면역 체계를 유지하는 데 중요합니다.
고구마에는 또한 항산화 비타민 C와 21 % DV, 비타민 E와 K가 포함되어 있습니다. 신체는 항산화 제를 사용하여 심장병, 암 및 기타 건강 문제를 일으킬 수있는 자유 라디칼을 중화합니다.
삶은 고구마는 특히 망간이 풍부하며 서빙 당 13 %의 DV가 있습니다. 망간은 뼈의 건강에 중요한 미네랄입니다. 또한, 뿌리 채소에는 100 그램의 서빙 당 칼륨 및 구리의 경우 5 % DV, 철 및 마그네슘의 경우 4 % DV, 칼슘 및 인의 경우 3 % DV가 포함되어 있습니다.
피부에 고구마를 굽는 것은 비타민과 미네랄 의 영양 성분을 크게 증가시킵니다. 예를 들어, 비타민 C 함량은 삶은 감자의 100 그램 당 12.8 밀리그램에서 피부에 구운 상태에서 19.6 밀리그램으로 증가합니다. 한 번의 섭취로 비타민 C가 33 % DV입니다.
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비타민 A 함량이 우려됩니까?
비타민 A는 면역 기능, 생식 및 세포 커뮤니케이션에 필수적입니다. 좋은 시력을 지원하는 것으로 가장 잘 알려져 있지만 비타민 A는 심장, 폐 및 신장을 포함한 장기의 정상적인 형성과 유지에 중요한 역할을합니다.
고구마는 1 회 제공량 당 787 밀리그램의 매우 많은 양의 비타민 A 를 함유 하고 있습니다. 식이 가이드 라인은 성인 여성의 경우 매일 700 밀리그램, 남성의 경우 900 밀리그램을 섭취 할 것을 권장하므로 고구마 1 회 분량은 일일 가치에 거의 부합합니다. 너무 많은 비타민 A가 해로울 수 있는지 궁금 할 것입니다.
걱정할 필요가 없습니다. 오렌지색 고구마는 비타민 A의 전구체 인 베타 카로틴의 최고 공급원 중 하나이며 100g 당 9, 444 마이크로 그램입니다. 베타 카로틴은 프로 비타민 A 카로티노이드입니다. 당신의 몸은이 식물성 색소를 대사 기능에 사용되거나간에 저장 될 수있는 활성 형태의 비타민 A로 전환합니다. 동물성 원천의 비타민 A는 과도한 섭취로 독성을 유발할 수 있지만 대량의 베타 카로틴 및 기타 프로 비타민 A 카로티노이드는 건강상의 위험과 관련이 없습니다.
옥살산 염은 유해합니까?
고구마에 많은 양의식이 옥살 레이트 가 가장 흔한 신장 결석 유형 인 칼슘 옥살 레이트 신장 결석의 발달에 기여할 수 있다는 우려가 있습니다.
옥살 레이트는 과일과 채소를 포함한 많은 음식에서 발견되는 천연 물질입니다. 이 음식은 영양소가 밀집되어 건강하며 비타민, 미네랄 및 섬유질을 함유하고 있습니다. 임상 영양 연구 저널 (Clinical Nutrition Research) 저널의 2015 년 보고서에 따르면, 고옥 살 레이트 음식은 당뇨병, 고혈압 및 고혈당 환자에게 안전합니다. 그러나 신장 결석이 발생한 환자의 경우 권장되는 것은 옥살산 함량이 낮은 식단으로 바꾸는 것입니다.
옥살 레이트는 일반적으로 소화 중에 칼슘에 결합하고 대변에서 배설됩니다. 옥살산 염이 위 또는 내장의 칼슘에 결합되어 있지 않으면 신장으로 폐기물로 이동하여 소변으로 몸을 떠날 수 있습니다. 그러나 소변에 옥살산 염이 너무 많고 액체가 충분하지 않은 경우 칼슘 옥살산 염 조각이 생성됩니다. 국립 신장 재단 (National Kidney Foundation, NKF)에 따르면이 조각들은 서로 달라 붙어 신장 결석으로 알려진 더 큰 결정을 형성 할 수 있습니다.
NKF는 식사 중에 많은 수분을 섭취하고 칼슘과 옥살 레이트가 풍부한 음식을 함께 섭취함으로써 신장 결석 발병 위험을 줄일 수 있다고 제안합니다. 이것은 신장에 의해 처리되기 전에 옥살산 염과 칼슘이 위에서 서로 결합하여 돌이 형성 될 가능성을 낮추는 데 도움이 될 것입니다. 고구마에는 자연적으로 칼슘이 포함되어 있습니다.
