Couch to 5K 러닝 프로그램 또는 C25K (쇼트 용)는 소파에서 멀리 떨어진 거리에서도 쉽게 사용할 수 있도록 설계되었습니다. 공식 모바일 앱이나 다운로드 가능한 교육 프로그램을 사용하여 C25K를 수행 할 수 있으며, 몇 가지 조정을 통해 디딜 방아에서 수행 할 수도 있습니다.
5K 앱 소파
Couch to 5K 프로그램을 중심으로 한 많은 모바일 앱이 있지만, 원래는 C25K 접근 방식을 개척 한 Cool Running의 제품입니다. 그들이 당신에게 요구하는 것은 매주 간격을두고 30 분에서 40 분 정도의 세 가지 운동을하는 것입니다. 더 긴 조깅 간격으로 더 긴 보행 간격을 번갈아 가며 시작하기 때문에 하루 종일 달리지 않아도됩니다.
그러나 프로그램에 몇 주가 걸리면 걷기만큼 걸을 것입니다. 그리고 걷는 것보다 더 많이 달릴 때까지 점차 앞으로 나아가십시오. 쉬운 시작과 점진적인 진행은 초보자 러너와 초보자 러너를 목표로하는 사람들에게이 접근 방식을 쉽게 접근하고 유용하게 만드는 요소 중 하나입니다.
물론 다양한 기능이 손상되지 않습니다. C25K 오디오 코치는 걷기에서 달리기 및 다시 전환시기를 묻는 메시지를 표시하며, 앱의 DJ가 운영하는 달리기 음악 재생 목록은 발을 움직이고 싶어합니다. 분당 음악 비트를 조정하여 달리기 속도에 맞출 수도 있습니다.
음악은 많은 사람들이 인식하는 것보다 더 강력한 동기 부여 도구가 될 수 있습니다. 미국 운동 협의회 (American Council on Exercise)에서 설명 하듯이 음악은 피로감을 줄이고, 더 나은 성능을 위해 정신을 차리고 운동 할 때 편안하게 지낼 수 있도록 도와줍니다. 몸이 음악의 비트와 동기화 될 때 자신감과 운동 조정이 자연스럽게 향상 될 수도 있습니다.
ACE는 분당 120에서 126 비트 사이의 비교적 느린 음악으로 워밍업하고 운동에 적합 할 때까지 점차 음악 속도를 높이는 것이 좋습니다. 역도 및 일반 심장의 경우 종종 128 ~ 135 bpm입니다.
팁
공식 C25K 앱은 칼로리 소모량과 거리 달리기를 추적하고 격려와 피드백을위한 온라인 커뮤니티를 제공하며 다양한 기타 피트니스 추적 장치와 통합됩니다. 인터넷에서 사용할 수있는 다양한 "Couch to 5K"앱 및 프로그램에서 유사한 기능을 찾을 수 있습니다.
디딜 방아는 어떻습니까?
물론 항상 잡기가 있습니다. 대부분의 Couch to 5K 앱은 GPS를 사용하여 달리면서 거리와 페이스를 추적합니다. 운동을 실내에서 러닝 머신으로 가져 가면 아무리 힘들고 빠르게 달리더라도 몇 피트 이상 움직이지 않기 때문에 그 기능은 의미가 없습니다.
그러나 쉬운 해결 방법이 있습니다. Couch to 5K 교육 계획을 다운로드 한 후 가이드로 사용하여 보행 / 실행 간격을 수행하기 위해 트레드밀 속도를 수동으로 조정하십시오. "도보"에 적합한 속도와 "달리기"에 적합한 속도를 찾는 데 약간의 시행 착오가 필요할 수 있지만 모바일 앱으로 몇 번의 야외 달리기를 한 경우 해당 앱의 저장된 페이스 정보가 도움이 될 수 있습니다 시작 속도를 선택하십시오.
일부 첨단 런닝 머신은 심지어 자신의 커스텀 인터벌로 프로그램 할 수있게 해주므로, 걸음마다 실행하는 스위치를 자동화 할 수 있으므로 발을 계속 움직 이기만하면됩니다. C25K 앱 또는 좋아하는 피트니스 트래커에 러닝 / 워크 아웃이 기록되어 있지 않다면 항상 해당 정보를 수동으로 입력하여 로그를 최신 상태로 유지할 수 있습니다.
러닝 머신 밖에서 달리는 대신 운동을해야하는 또 하나의 주요 단점이 있습니다. 러닝 머신은 완전히 평평하고 평평한 지형을 만들어냅니다.
실제 경주를 위해 훈련 중이거나 날씨가 다시 밖에 나올 때까지 런닝 머신에서 훈련하는 경우, 트레드밀을 1 % 이상 기울여서 현실을 준비 할 수 있습니다. 또는 더 좋은 방법은 러닝 머신을 주기적으로 높이를 높이거나 낮추도록 설정하여 외부에서 훈련 할 때 찾을 수있는 다양한 지형을보다 정확하게 시뮬레이션 할 수 있습니다.
참여를 유지하는 단계
Couch to 5K 앱의 음악은 강력한 동기 부여입니다. 런닝 머신에서 운동하는 경우에도 좋아하는 곡의 재생 목록을 사용하여 발을 계속 움직일 수 있습니다. 또는 트레이닝의 런 / 워크 단계를 지나서 계속 뛰고 있다면 계속 사용할 수 있습니다. 러닝 머신 프로그램 또는 가상 트레이너가 달린 모바일 앱으로 달리기를 도와줍니다.
일부 러닝 머신에는 "가상 현실"교육 과정이있어 비디오를 보여주고 유명한 달리기 경로에 맞게 속도와 고도를 자동으로 변경합니다.
인터벌 트레이닝 고려
Couch to 5K 프로그램의 핵심은 낮은 키 간격의 집합으로, 강도가 낮은 회복 기간 (도보)을 가진 고강도 운동 버스트 (런 / 조그 부분)가 번갈아 나타납니다. 이렇게하면 몸이 예전보다 더 높은 수준의 운동으로 편해집니다. 근력과 자신감을 키울 때 운동 시간을 늘리지 않고도 운동 강도를 극대화하기 위해 더 격렬한 간격을 시도 할 수 있습니다.
Harvard Health Publishing이 설명 하듯이이 작업을 수행하는 데있어 핵심은 현재 체력 수준을 기준으로 "고강도"와 "저 강도"를 정의하는 것입니다. 그것은 당신이 부상을 입거나 아프기 때문에 약간의 운동을 놓쳐 야하는 대신 열심히 운동하는 대신에 유익한 운동을하고 있음을 보장함으로써 C25K 프로그램의 의도에 충실합니다. 너무 가벼운 운동은 다른 방식으로 문제가 될 수 있습니다. 신체에 새로운 자극에 적응하도록 지속적으로 도전하지 않으면 더 강해지지 않기 때문입니다.
걷거나 달리거나 윈드 스프린트를하든 트레드밀은 인터벌 트레이닝을 쉽게 관리 할 수있게 해줍니다. 버튼을 누르기 만하면 속도 나 고도를 조정하면 기계가 모든 메트릭을 추적하고 표시합니다. 그리고 디딜 방아는 날씨와 상관없이 외부에 밝거나 어두운 경우 항상 당신을 기다리고 있습니다.
팁
보너스는 다음과 같습니다. 탄탄한 소파에서 5K 훈련 계획을 따르는 경우, 신체 활동에 대한 미국 보건 복지부 지침을 충족 시키거나 최소한 매우 가까이 있어야합니다. 그들은 일주일에 최소 150 분의 적당한 유산소 운동, 또는 75 분의 강한 신체 활동, 또는이 둘의 조합을 가져야한다고 지정합니다.
